Det finns mer att träna än stora muskler. Finjustera dina sessioner för att du ska göra din kropp starkare och mer funktionell - och förbättra ditt vardag.
Boost dina stora tre
Tweak din teknik i bänken press, deadlift och back squat för nära-instant vinster.
1. Hitta din bredd
Ett smalt grepp på baren när bänkningen fungerar, triceps hårdare, medan du går bred kan öka din skaderisk. Utarbeta din mest effektiva greppbredd genom att mäta avståndet mellan de uthållna bitarna på din halsbåge och multiplicera den med 1,5.
2. Ta tre steg
"Blanda inte stången ur hyllan när du squat", säger Skorpions tränings tränare James Adamson. "De bästa hissarna tar ut det i tre steg: tillbaka, tillbaka, något till sidan." Allt mer energi som du kan använda för att få tillbaka vikten.
3. Använd förspänning
Under dödliftet, ta spänningen på baren för en sekund eller två innan du drar. Du bör sikta på att skapa spänning i dina lats, hamstrings och glutes innan du faktiskt flyttar.
4. Håll fast
I knäböj och dödlift, är intag i buken - känslan du får när du klämmer ihop för en stans i magen - är nyckeln. "Ta ett stort andetag och håll det genom en stor hiss", säger Adamson. "Du kommer att skapa en stabilare bas för lyftning."
5. Tänk på fickor
Effektiv dödlyftning innebär att du håller dina axelblad i linje och skyddar din nedre del. "Dra dina axelblad ned och tillbaka, mot dina bakfickor", säger Adamson. "Det kommer att hindra dig att hunching - och låt dig lyfta mer vikt."
6. Böj din press
Amatörbänkar pressar raden rakt upp och sedan tillbaka. Proffsen trycker bakåt och uppåt. Det var slutsatsen av Thomas McLaughlin, som jämförde nationellt rankade powerlifters med nybörjare, och fann att det allra bästa sparar "rakt upp" bit för slutet.
Härda din kärna
7. Roddplank
"Fäst ett motståndsband framför vart du ska planera," säger Wakefield. "Ta bandet i ena hand och komma in i en planka med den armen full utsträckt framför dig. Dra det mot dina revben för fem till åtta representanter och byt sedan sidor."
8. Gymbollspackning
"Sätt dina sken på en gymboll som ligger något under midjehöjden och sedan komma in i en plankposition. Håll överkroppen och kärnan så stabil som möjligt, ta knäna mot bröstet och klämma i magen. Gå sedan tillbaka till början."
9. Stir-the-potten
"Först, kom in i en plank position med dina armbågar på en gymboll. När du är där, flytta bollen i cirklar med dina armar - fem reps en väg och fem den andra. Slutligen "såg" bollen bakåt och framåt tio gånger utan att stoppa."
10. Sidoplanrotation
"Från en standardplankläge sänker du din övre arm under armhålan som ligger på golvet. Nå så långt bakom dig som möjligt genom att rotera dina höfter och återgå till startpositionen. Syfta åt åtta till tio reps på varje arm, lägg sedan på vikt."
Skift ditt tryck
Det kan inte alla vara bröst och axlar. Lägg till i dessa underanvända pressvariationer för att bygga styrka i udda vinklar.
11. Spoto press
Under normala omständigheter är halvförtroende frusna på, men säg inte att bänk pressrekordinnehavare Eric Spoto. Hans signatur? Pausar baren en tum eller två ovanför bröstkorget på botten av varje rep, för att främja täthet och bottenänders presskraft. Prova det på bröstdag.
12. Klokov tryck
Traditionell pressning bakom halsen sätter dina axelförband under onödigt tryck. Genom att utöka ditt grepp till dubbla axelbredd - en favoriserad taktik av tidigare världsmästare weightlifter Dmitry Klokov - kommer du att minska spänningen, medan du slår dina delts från en annan vinkel.
13. Sots press
Om allt du har är de små vikterna, så är det här att du ska flytta: det kommer att bygga stabilitet i hålens nedre position, men också ge dina axlar en utmaning från tyngre pressning. Kom in i ett knep med ditt gymnas lättaste hantlar och tryck sedan på dem över huvudet. Tänk det är lätt? Syfte för fem reps.
14. Z-press
Uppkallad efter fyra-timmars världens starkaste mästare Žydrūnas Savickas, tar den här pressrörelsen din ben ut ur ekvationen och kuporna som kärnan kräver. Sitt på golvet med benen rakt ut, och tryck på en bar från axelhöjd till överhead. Syfta för fem uppsättningar tio med en tom stapel.
Lär av det bästa
Världens starkaste Man-tävlande vet hur man trycker gränserna. Här är råd från Storbritanniens bästa.
15. Gå enhänt
Utmanande din hjärna med händelser som cirkus hantel kommer att bygga den neurala samordningen du behöver för större hissar, plus det är en bra förändring av takt. "Hämta en stor hantel till axelhöjd med båda händerna, böja sedan något mot sidan när du trycker på den på huvudet", säger WSM-podietare Terry Hollands. Bäst gör det någonstans kan du släppa dumbbell.
16. Blanda och matcha
Vill du blanda strongman med traditionell träning? Dela det genom kroppsdel."Jag gör en eller två kroppsdelar om dagen, sedan träna en händelse som fungerar samma muskler", säger 500kg dödlöser Eddie Hall. "På lårdag kan jag sluta med bondevandringar, och på dödsdag kommer jag att sluta med keggassar." Du kanske vill använda en medicinboll.
17. Arbeta dina svagheter
När du börjar dödlöften tung måste du ta itu med dina svaga punkter. Hur man gör det beror på var du är svag. "Om du kämpar för att få ner tyngden från golvet, gör du framsidan," säger Europas starkaste manvinnare Laurence Shahlaei. "De kommer att engagera dina quads och ge dig makt. Om du kämpar för att låsa baren ut överst, gör glute broar med en skivstång som vilar över dina höfter för att bygga starkare glutes."
18. Snabba upp det
För ofta för ofta kan du steka nervsystemet. Istället för att riskera det, behåll viktvikt och gör snabbarbete. "Jag gör åtta uppsättningar av tre med cirka 60% av min one-rep max, med fokus på att lyfta riktigt explosivt", säger Shahlaei. "Det är bättre att hålla representanterna låga så att du kan koncentrera dig på bra teknik på varje rep."
Få ett grepp
19. Övertryckspress: tumfri
Det finns en anledning till att det kallas "självmordsgrepp" i bänkpresset, men i överheadpressen sätter fingrarna och tummen runt samma sida skivan på underarmarna till en mer gynnsam vinkel och gör det lättare att pressa. Bli van vid det.
20. Deadlift: Mixed
En handflata framåt, en bakåt kommer att stärka ditt grepp och låta dig dra större vikt. Se till att du fortsätter växla handen som vänder mot framåt för att hålla sakerna balanserade - och stärka dig själv mot vikten innan du drar för att skydda dina biceps.
21. Kraftförflyttningar: Haken
Det gör ont men det fungerar … och det är hur olympiska viktlifter förskjuter stora belastningar. Tuck din tumme under dina första två fingrar. "Det säkrar stången mycket bättre och leder till högre belastningar lyftas på lång sikt", säger Adamson. "Den som lyfter ska använda den." Det kommer också att förbättra din dödlift.
Få rätt växel
Dessa är dina väskor till väskor - handskar krävs inte.
22. Bälte
I en studie av veteranplattrar fann forskare att liften producerade 25-40% mer "intrabdominaltryck" - i grunden den kärnstabilitet du får från att hålla djupt andetag - genom att bära bälte, medan de bältesfria hissarna tenderade att luta sig framåt mer under reps. Implikationen? Bälteslyftning är säkrare för ryggraden, samtidigt som den ökar quad och hamstring aktivering vid tunga vikter. Investera i kvalitet: Texas Longhorn (Pullum-sports.co.uk) är dyrt, men det fungerar.
23. Skor
En stabil bas är nyckeln. Chuck Taylor-stilskor som Converse är idealiska för nybörjare, eftersom de är snygga och plana utan att "ge" för att minska din kraft. När du förbättrar investera i några viktliftskor - en studie i 2012 visade att de minskar "stammen", förbättrar form och minskar risken för skada.
24. Banden
Du borde lita på dina händer ensam för de flesta dragningar. Att bygga ett bättre grepp hjälper till med allt annat - men för mycket tunga axlar eller förlängd dödlöshoppning kommer band att stoppa greppet från att bli en begränsande faktor.
25. Krita
Mer vikt betyder mer muskel, och med hjälp av krita menar mer vikt. "Chalking för att förbättra ditt grepp kan lägga 10 kg till några övningar direkt", säger styrka coach Sean McPhillips. Om ditt gym inte tillåter det, prova den flytande sorten - eller byt gym.
Slå dina bästa
26. Tryck baren snabbare
Mer vikt är inte alltid svaret. I en 2014-studie gjorde bänkpressare som pressade baren så snabbt som möjligt nästan dubbelt så mycket som styrkan från en annan grupp som lyfte medvetet långsamt. (Självklart behöver du fortfarande kontrollera det på vägen ner.)
27. Periodisera din plan
Har du gjort tre uppsättningar tio för alltid? Tiden för att förändra den: I en studie 2004 förbättrades löpare som varierade sina reporter regelbundet mycket mer effektivt. Det enklaste sättet att periodisera din träning är att börja med tre uppsättningar av åtta för varje lift, öka vikt tills du inte kan förbättra varje session. Byt sedan till 5x5 och upprepa processen, gå sedan till 5x3.
28. Lägg till volym
Verkligen fastnat? Släpp vikten och volymen. Till exempel, om vikten du gör tre uppsättningar med åtta med är maxed ut, släpp den med 10% och gå upp till fyra uppsättningar med åtta representanter vardera. Alternativt, lägg till fler uppsättningar: I en 2012-analys överträffades hissar som gjorde åtta uppsättningar av squats (i motsats till en eller fyra) tävlingen över en sexveckorsperiod. Ibland är mer mer.
29. Ändra fokus
"Om du inte kommer någonstans med en hiss, istället för att ständigt försöka lägga till vikt eller volym, överväga att byta fokus till en annan rörelse", säger Adamson. "Om du sitter fast på militärpressen, till exempel, gör några tryckpressar. Byt tillbaka knäböjningar för frontkorgar eller dödliftar för rengöring. "Förändringen kan ge upphov till släpande muskelgrupper och hjälpa dig att trycka igenom.
Bli stark hemma
Inskränkt till huset utan barbell i sikte? Du kan fortfarande göra allvarliga vinster med minimal kit.
30. Gör kettlebell "powerbombs"
Har inte tillräckligt med tallrikar till dödlift hemma? Donnie Thompson, tidigare rekordhållare av världens högsta powerlifting-total, använder dessa: sväng en kettlebell uppåt som vanligt och få en vän att "spika" den (eller bara svänga hårt själv) på nedgången. Du kommer att skörda fördelarna med dina senor och absorbera extra stötar genom att förbättra dina golvliftar på golvet. Syfta för fyra uppsättningar tio med en ljusklocka.
31. Använd bandtryckningar
I en studie från 2015 av erfarna lyftare orsakade bänkpressning och bandpressning nära identiska vinster för en sex-rep max - den extra bonusen, givetvis att du kan ta ett band var som helst. För att göra pressen upp, linda den runt axlarna och håll ändarna i dina händer när du utför flytten: två sekunder upp, två sekunder ner för varje rep.
32. … och samma band för knäböj
Har bara en 10kg hantel? Den bandade bägaren squat är en favorit trick av NBA styrka tränare Tim DiFrancesco: Wrap ena änden av ditt band i en figur åtta runt handtaget, ta sedan en av de viktiga ändarna och stå i den andra slingan.
Det bästa bidrar till styrka
Planera ditt extraintag för att maximera muskel och styrka, med hjälp av de senaste framstegen inom sportvetenskap.
33. BCAAs
De är inte bara för kroppsbyggare: i en studie från International Journal Of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, lyftare som tog 100 mg per kg kroppsvikt upplevde signifikant minskad muskelsårighet efter en högvolym squat plan.
34. Vassleprotein
Enligt en granskning av studier (inklusive en där kroppsbyggare utbildade i 90 minuter om dagen, sex dagar i veckan) är 1,8 g per kilo kroppsvikt per dag den punkt där ytterligare intag slutar ge mer nytta av styrka. Ha en kvalitet skaka en dag och få resten från mat.
35. Kreatin
Det är din backupkälla för ATP, som naturligt syntetiseras av din kropp och brukade bränna korta, snabba insatser: så det låter dig lyfta hårdare, längre. Tillägg med upp till 5g om dagen - och drick mycket vatten.
36. Glutamin
Din kropp borde redan ha butiker av denna aminosyra, men om du tränar hårt är det värt att fylla på upp till 10g efter träning. Det hjälper protein syntes samt hjälpa glykogen ersättning.
37. Koffein
Gamla skolhissar tar bra kaffe till gymmet med goda skäl: det kan minska trötthet och lägre uppfattning om insats, och vissa studier tyder på att det även kan förbättra 1RM-prestanda. Ta 150-300mg före träning, eller ha en dubbel espresso.
38. Fiskolja
Det är värt att ta en rad olika hälsorelaterade skäl, men särskilt viktigt för styrketrädare tack vare antiinflammatoriska egenskaper. Forskning tyder på att fiskoljans omega 3 kan minska DOMS och hjälpa till med återhämtning, liksom att förbättra proteinsyntesen tillsammans med kolhydrater.
Använd din kropp
39. 1A Handstand press-up
reps 8
"Det ultimata att få stenblock för axlar", säger co-grundare School of Calisthenics Tim Stevenson. "Du kan gå vidare genom att arbeta genom vilken rörelse du kan hantera men slutmålet är att få ditt ansikte mot golvet." Hitta en pol eller ett träd och sparka in i en handstand med fötterna vilande på den. "Skruva" händerna i golvet genom att vrida dina armbågar så att de pekar bakom dig. Håll dina armbågar nära din kropp, lägg ner så långt du kan och tryck sedan upp.
40. 1B Pistol squat
reps 4 varje ben
"Ett verkligt test av inte bara styrka utan även stabilitet och rörlighet", säger Stevenson. "Täta höfter, korta hankar och begränsad fotled rörelse kan vara kryptonit - men det är därför du borde göra det." Stå på ett ben med det andra benet rakt och sväva strax utanför marken. Börja squat genom att sitta bakåt och nedåt - om du faller bakåt kan du behöva arbeta med din fotledmobilitet men som en snabb fix, sätt något under din häl för att höja det. Om höftböjaren på ditt oavbrutna ben börjar skrika, gör mer skumrullning.
41. 2A Diamantpress-up
reps 8
"Om du väljer att du kan fokusera på en viss typ av press-up som är särskilt svårt att bygga mer styrka, säger Stevenson. "Börja med diamanten, men gå vidare till varianter med en arm eller" skrivmaskin ". För det här, ta bara in dina indexfingrar och tummar i en diamantform - det kommer att göra rörelsen mycket mer utmanande.
42. 2B Räkor squat
reps 4 varje ben
Ta din högra fot med din högra hand och håll den mot dina glutes. Squat ner med ditt vänstra ben tills ditt högra knä berör marken. Håll din kroppsvikt framåt över din vänstra fot och tryck sedan hårt in i marken för att stå upp. Gör det lättare genom att göra det utan att hålla benet - den heliga graden håller tillbaka foten med båda händerna.
Ta Strongman träning till gym
43. För Fingals finger använder … en skivstång
Förvara den i hörnet av ditt gym och stapla upp stötfångarplattorna i ena änden. Lyfta den med "ärmen" och sedan få under den att skjuta upp den upprätt. Försök att sätta ner det försiktigt.
44. För Conans hjul använda … en sandväska
Ta ditt gymnas tyngsta väska - även 30kg kommer att göra - och håll den i Zercher-stilen i dina armbågar som du gör en krets i gymmet. Du kommer att bygga barbarisk styrka och biceps.
45. För jordbrukarens promenad använd … hantlar
Ta bara det tyngsta paret ditt gym har och ta dem en promenad, en i varje hand. Syfte för uppsättningar av 20m med 30 sekunder vilar däremellan.
… Eller bara Resort To Trickery
Vill du lyfta mer bråttom? Se till att du får ut det mesta av din kropp - och lägg till 10% på dina hissar idag.
46. Vakna upp dina muskler
Du kan bara använda så mycket styrka som din kropp låter dig. Värm upp med plankaktiveringar, en favorit av Commando Temple huvudtränaren Rob Blair. Vik ett band runt din midja, kom in i en planka och få en vän att försöka dra dig avvägning. Du aktiverar din kärna och kan driva hårdare.
47. Använd dina glutes
Och inte bara på lägre kroppsdag. "I övre kroppens pressrörelser som axel- eller logpressen, klämmer du ihop som du försöker att knäcka valnötter kommer att skapa den spänning du behöver för att få en ny överhead PB", säger Adamson. "Det fungerar även på bänken."
48. Grip och rip
I nästan vilken hiss som helst, griper baren så svårt som möjligt innan gå tid leder till en effekt som kallas bestrålning där du brinner upp de omgivande musklerna, vilket ger dig mer stabilitet och styrka. Clench för en sekund eller två, lyft sedan.
49. Gå tungt, sätt sedan ljuset
Efter aktiveringsförstärkning låter det vara komplicerat. Det är det inte. Gör en tung singel på 90-95% av din one-rep max, sedan gå rakt in i en arbetsuppsättning. Du rekryterar fler typ 2 snabba muskelfibrer, vilket du kommer att trötta i hela arbetsuppsättningen.
50. Försök det omöjliga
Som en mer avancerad variant av ovanstående, ladda 10-15% mer än din nuvarande max på baren för ett knep, ta det ur hyllan och sedan kvart-squat det för en rep eller två. Sätt tillbaka baren, ta bort plattorna och gå sedan till ditt försök - förhoppningsvis med alla dina synapser.
