Hur blir du starkare

Innehållsförteckning:

Hur blir du starkare
Hur blir du starkare

Video: Hur blir du starkare

Video: Hur blir du starkare
Video: Piste Etiquette - Tips for Ski Holidays 2024, Mars
Anonim

Innan du oroar dig för att bli större, bli starkare. "Styrka är grunden för fitness", säger personliga tränare Sally Moss (strengthambassadors.com). "" Ju starkare du är desto hårdare kan du träna och så du kan få det som du kan få. Du skyddar dig mot skador och effekterna av åldrande genom att stärka dina muskler, leder och ben. Även uthållighetsutövare kommer dra fördel av ett par styrkor i veckan i gymmet. "Här är en snabb guide till grunderna.

Fokusera på de stora hissarna

För att arbeta med styrka, fokusera på stora komplettliftar med full kropp, med mer än 80% av din one-rep max för en till tre reps i ett visst drag. Om du inte vet vad din one-rep max är, använd en-rep max-kalkylatorn på viktträningssidan på exrx.net.

När du har byggt upp en bas av styrka kan du öka volymen du gör - genom att öka dina uppsättningar och reps - för att arbeta för att öka din muskelstorlek ännu mer eller hålla repsna låga för att fortsätta bli starkare utan att lägga till bulk.

Konungen av föreningens rörelser är dödliftet. "Utförs korrekt fungerar det hela kroppen, inklusive dina kärnmuskler", säger personliga tränare Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Det bör ingå i varje gymprogram."

Och innan du går rakt på bänken, finns det en annan barbell tryckande rörelse du bör överväga. "Den mest underskattade övningen är den stående axelpressen," säger Moss av flytten, även känd som overheadpressen. "Det fungerar hela axelbandet och tricepsna mycket effektivt och rekryterar många av kroppens stabiliserande muskler när de utförs stående. Det är också mindre straffande på axelförband än bänkpressen, så om du är intresserad av att hålla axlarna starka och stabila under resten av ditt liv, pressa du överhead."

Om allt du gör är dödlift, tryck och pressa, blir du stark och packar i storlek. Kasta i några kraftreningar och pull-ups, och du har en bra styrka byggande rutin.

Variety är viktigt

Muskler växer när de tvingas anpassa sig till nya tryck, så att du kan se någon nytta av din träning, du måste ändra vad du gör från session till session. "Grundprincipen är att du måste överbelasta ditt system - oavsett om det är genom barvikt, total belastning per session / set / träningscykel eller ökade kardiovaskulära krav", säger styrka och konditionering coach Phil Learney (phillearney.com). "Gör detsamma varje session och du blir densamma."

Om du är nybörjare i gymmet, är den överlägset bästa strategin att fokusera på att lägga mer vikt i baren varje vecka. Detta är känt som linjär periodisering och det är det mest grundläggande sättet att snabbt komma i form, men det finns andra områden där du kan presentera variation.

"Varierande reps, viloperioder, vinklar och rörelseområde kommer att ge din kropp tillräckligt stimulans för att fortsätta att göra framsteg i flera veckor", säger Moss. "Ju större rörelse desto längre du kan göra det och gör fortfarande framsteg. Så kan squat-, pull-up- och overheadpressen till exempel göras i långa perioder."

Det finns också tempo, vilket Moss kallar den bortglömda variabeln. "Varaktigt tempo är ett utmärkt sätt att starta framsteg när ditt set / rep-system är lite löst," säger hon. "Försök lyfta vikten explosivt och ta sedan fyra till fem sekunder för att sänka den. Detta sätter musklerna under spänning under mycket längre tid och tvingar dem att anpassa sig till den nya stimulansen. Detta tempo är effektivt om du tränar för fettförlust eller muskelbyggnad."

Och om du fokuserar på kardio, fortsätt ändra din rutin. "Om du normalt gör långa sessioner av kardioarbete, gör intervallet såväl som längre ansträngningar, säger Summers. "Detta ger dig resultat snabbare."

Näring är allting

Du hittar några tränare som kommer att berätta för dig att den verkliga skillnaden mellan träning för fettförlust och träning för muskelförbättring är vad du gör i köket. I verkligheten är det inte så enkelt, men det är utan tvekan sant att fixa din diet kommer åtminstone att hjälpa till att påskynda dina framsteg medan du äter mestadels skräpmat kommer så småningom se ditt gym vinster stall.

"Om någon spenderar mycket tid på att göra bra saker i gymmet så, så länge som deras näring också är bra, blir det tillräckligt att bygga en ganska imponerande kroppsbyggnad över tid i de flesta fall", säger Learney. "Har strålande näring och strålande träning, dock och WOW."

Det finns dock en misslyckad förändring varje man som vill bygga muskler ska göra till hans diet. "Ät proteinrika livsmedel som kött och nötter till frukost", säger Moss. "Det är det bästa sättet att ställa upp din kropp och hjärna för en produktiv dag. Protein ger dig bättre fokus och koncentration - kroppen använder den för att göra neurotransmittorer som främjar alertness - och tillsammans med de goda fetterna från nötterna håller blodsockret stabilt hela morgonen så att du inte får det begäret för ett bakverk mitt -morgon."

Förbinda sig till processen

I stället för att leta efter ett program som kommer att fungera mirakel, plocka en bra, enkel och arbeta hårt - det kommer du att se styrresultat mycket snabbare. "Ett bra sätt att vara motiverad skulle vara att se till att du har ett mål", säger Summers. "Annars, hur kommer du veta om du gör framsteg?". Att försöka bli starkare på ett litet antal hissar - Squat, Deadlift och bänkpress är alla bra val - kommer att se till att du går framåt.

Framför allt håll fast vid det. "Var konsekvent", säger Learney. "Kroppen ständigt kämpar för att komma till mitten i många av sina system. Det kommer att gå bakåt nästan lika snabbt som det kommer att gå. "Det betyder inte att du spenderar varje extra sekund i gymmet - träna bara hårt när du är där.

Rekommenderad: