Ankeln sätts under tryck av allt från träning till tyngdsträning till MMA, och dess ligament är benägen för akut skada, speciellt i sporter med explosiv rörelse. Överanvändningsskador är vanliga hos löpare, men de flesta fotproblemen - inklusive de som framhävs här - kan förhindras genom att förbättra din styrka och balansera runt led och ben.
1. Ankelförhöjning
"Lateral sprains är den vanligaste fotledskada", säger Rice. "De orsakas när din fot snabbt trängs in i en omvänd position, sträcker eller rinner en kombination av de tre ligamenten som stöder utsidan av fotleden."
Förhindra det Kalvstyrka och balansövningar kan vara effektiva. Värm upp fotledsmusklerna runt din fotled med en Bosu-boll. Stå på det på ett ben med dina ögon stängd eller hoppa på och av det. Fokusera på att göra en mjuk landning. '
2. Achilles tendinit
'Achilles senan fäster två kraftiga kalvsmuskler på baksidan av fotleden. På grund av dålig blodtillförsel svarar senor inte bra på snabba förändringar i belastningen och detta kan leda till ett smärtsamt tillstånd som kallas tendinit eller till och med bristning. Det är vanligt när man startar ett löpande program som fortskrider för snabbt eller i sport, vilket kräver mycket hopp och landning. '
Förhindra det Framsteg belastningen på det långsamt, särskilt när du startar plyometrics. Att lägga till isometriska övningar, som att hålla toppen och botten av en kalvhöjning, kan hjälpa. '
3. Plantar fasciit
Denna fotskada kännetecknas av styvhet och skarp smärta runt hälen och bågen på morgonen och efter att ha satt i långa perioder. Det uppstår när för mycket stress läggs på vävnaden på fotsolen, vilket gör att den drar sig bort från sin beniga fastsättning vid hälen.
Förhindra det Arbeta på din kalv flexibilitet med skum rullning och stretching. Om du märker symptomen ovan, frysa en flaska vatten och rulla den under fotens sole. Stödjande skor, snarare än minimalistiskt, kommer att hjälpa, och du bör undvika att gå på barfota också.
4. Medial tibial stress syndrom
Detta är bättre känt som shin splints. I själva verket är MTSS namnet på en grupp villkor som påverkar underbenet. De orsakas ofta när folk startar ett program med otillräckliga vilodagar. En annan orsak absorberar inte kraft väl när du landar från hopp. '
Förhindra det Markera alltid mjukt, dämpande slag genom att böja knä och höfter. Kontrollera ditt fotled rörelseområde med detta test: Stå mot en vägg och med foten platt, sväng framåt så att knätet rör väggen. Syfta åt minst 10 cm mellan tårna och väggen. Om du tycker att du måste vara närmare, är dina kalvsmuskler täta, så rulla var och en av dem i fem minuter varje dag. '
