Höft är en boll-och-uttag. Stickkontakten sitter i det stora bäckenbenet, medan bollen ligger längst upp i lårbenet eller lårbenet. Ett skikt av vävnad som kallas labrum håller bollen säkert i uttaget. Flera muskler och senor stöder höften, och dessa - som själva leden - kan vara skadad under träning.
1. Hip labral tår
"Labrummet kan skadas under aktiviteter som kräver repetitiv rotation eller vridning. Det är vanligt i sport som fotboll, golf och tennis, medan dåligt utförda knep eller lungor kan leda till labral skada. Du kommer vanligtvis att känna smärta i ljummen och du kan känna en fångande känsla i leden."
Förhindra det: När du utför knep eller lungor, se till att knäkroppen förblir i linje med din andra tå för att undvika att vrida och skada höftledet. En enkelbensglutebrygga är också en utmärkt övning för att förbättra höftstabiliteten. '
2. Tendinit
Tendons runt höftleden är sårbara när du ökar träningsintensiteten eller frekvensen för snabbt eller använder dålig form. Du kommer att känna hip flexor smärta på framsidan av höftledet eller gluteal tendonsmärta strax bakom benet. Muskler anpassar sig snabbare än senor, så det är viktigt att du gradvis utvecklas under de första sex veckorna av ett program.
Förhindra det: "När du introducerar en ny övning, undvik att ta vikten till slutet av ditt intervall under de första sex veckorna. Till exempel, med squats, undvika för mycket knäböjning initialt. Arbeta istället från att stå till 45˚ och fokusera på att hålla baren under kontroll. Du kommer drastiskt minska skaderisken när du så småningom går djupare."
3. Bråck
'Herniation - när bukhalten tränger in i ljummen genom en svag punkt i underlivets muskel - är en vanlig orsak till höft och ljussmärta. Vanligtvis händer det under tunga hissar eller spänningar. Medan många människor helt enkelt har en anatomisk tendens mot bråck finns tekniker som hjälper till att minska risken."
Förhindra det: Planker och minikrunchar bygger upp magestyrkan. Men det är också viktigt att fortsätta andas när du lyfter. Håll andan medan utandning mot en sluten luftväg ökar intra-abdominal tryck och risken för bråck. Inhale på excentrisk och andas ut på den koncentriska delen av varje rep och genom statiska rörelser som planken. '
4. Groin och höft flexor stam
Smärta på framsidan eller insidan av ljummen kan vara ett tecken på adduktor eller höftböjstamma, vilket är vanligt hos dem med dålig höft- och bäckensstyrning under körning eller lungning. Om du får smärta när du klämmer på knytnäven mellan knäna kan du få ett adduktor eller ett höftböjproblem. '
Förhindra det: Innan du tränar, lägg till en minut på din höftkontroll. Medan du tittar i en spegel, utför du 15 enkla benkorgar på varje sida, håll din midja horisontell och knä rakt. '
