När det gäller hälso- och träningsrelaterade nyårsbeslut, finns det tre som brukar toppa folks lista varje år: att gå ner i vikt, äta bättre och bli bättre. Alla beundransvärda, alla ganska vaga.
Att hålla dessa resolutioner är som alla vet mycket svårare än att göra dem - speciellt när de inte är mycket väldefinierade. Så en bra utgångspunkt är att krossa dina planer lite, snarare än att bara förklara att du tänker bli friskare i framtiden. För att hjälpa till med detta, Tränare sökte råd från personlig tränare Max Bridger, medgrundare av LDNM.
Lösningen: Lös vikt
För att gå ner i vikt måste du minska dina netto kalorier (dvs. spendera mer genom aktivitet än du tar på dig genom kost) per dag. Men du vill göra det på ett sätt som är hållbart så det är kroppsfett du förlorar snarare än att bara minska din totala vikt, inklusive fett, muskel och vatten. Du vill också minska nivån av kalorier gradvis, så att hålla fast vid din kost är inte en levande mardröm.
Snarare än att helt enkelt välja ett slumpmässigt kalorimål och syfta till det i hopp om att detta medför effektiv och hållbar viktminskning, spåra ditt kaloriintag för en vecka med MyFitnessPal-appen. Om din vikt har varit stabil på detta genomsnittliga dagliga intag under veckan kan du antingen minska medeltalet med 200 till 400 kalorier och ställa in det som ditt nya mål eller lägga till träning tre till fem gånger per vecka - eller gör båda! På så vis kommer ditt kalorimål inte att vara omöjligt att bibehålla efter några veckor.
REKOMMENDERAD: De 10 bästa hälsosam kostapparna
Resolutionen: Ät bättre
Kalori och proteinintag är de viktigaste faktorerna, så att få dem under kontroll och konsekvent är vad du bör göra innan du oroar dig för att tweaking kolhydrater och fetter som passar dina ätnings preferenser och livsstil.
Att skapa en kost som du kan behålla under en lång tid och använda för att nå dina fitnessmål bör vara ditt mål. Syfte för cirka 80% av ditt matintag från wholefoods [obehandlade livsmedel som kött, fisk, frukt och grönt och fullkorn] och 20% från behandlingsmat. Inklusive lite av vad du verkligen gillar eller längtar efter varje dag är ett utmärkt sätt att förhindra bingeing och för att öka dina långa livslängder.
Upplösningen: Få montör
Det här är det enklaste att få rätt. Tänk på dina favoritsporter, aktiva hobbyer och även dina mest tillgängliga träningsformer. Du vill skapa en balans mellan alla dessa för att göra din träningsregime både effektiv och, viktigast av allt, roligare.
Motståndsträning i gymmet eller hemma är idealisk eftersom du kan öka intensiteten stadigt över tiden, vilket är nyckeln till fortsatta resultat. Det innebär att öka vikten eller motståndet som används, mängden representanter, övningens svårighet och / eller längden på sessionen. När du väl har etablerat två till fyra dagar i veckan för dessa kärnsessioner, tänk på att lägga till sport- eller träningskurser du tycker om runt dem. Detta bidrar till att förbättra din samordning, kardiovaskulär fitness och socialt liv - och ökar dina kalorier brända varje vecka.
Max Bridger är en personlig tränare och grundare av LDNM, som erbjuder nedladdningsbara fitnessguider. ldnmuscle.com
