Hur man lyfter tungt: 5 topptips

Innehållsförteckning:

Hur man lyfter tungt: 5 topptips
Hur man lyfter tungt: 5 topptips

Video: Hur man lyfter tungt: 5 topptips

Video: Hur man lyfter tungt: 5 topptips
Video: Så jobbar du med gemensamma matchningar och platser 2024, Mars
Anonim

Louie Simmons är en powerlifter, styrketräning och ägare till Westside Barbell, kanske gym med världens starkaste medlemmar. Med 50 års erfarenhet av konkurrens inom kraftövervakning har han även tränat några av de bästa idrottarna i sporten, inklusive Dave Hoff, som för närvarande har den största kombinerade dödliften, knäböj och bänk i världen på 3 365 kg.

Tekniska frågor

Hur du gör powerlifts kan visa dina svaga punkter. Om en bänkpressstång hamnar över en lifts ansikte, vet jag att de har svaga triceps. Du måste trycka på linjen i en rak linje över dig, sänka den rakt ner och tryck den tillbaka så rak som möjligt. På så sätt eliminerar du eventuell rotation av axlarna, vilket orsakar skador på rotatorkuffer eller mjuka pec-tårar.

I knäböjningen lutar folk ofta över - det är normalt för att de har svag abs eller svag rygg. Vrid inte flytten till en god morgon. Tvinga låren från varandra och kör in i baren från botten av farten.

Periodiseras ordentligt

Den traditionella formen av periodisering som kallas "blockerad" periodisering - som är när du arbetar med en aspekt av träning i taget - är en katastrof. Du kan göra ett månadslängt block för att utveckla muskelmassa och sedan ett månadslängt block där du utvecklar kraft, men när du kommer att blockera tre har du utbildats från block ett. På samma sätt, när du fokuserar på träning rent för absolut styrka, ökar du vikten och sänker volymen enormt, och dina vinster blir oregelbundna och oförutsägbara. På Westside Barbell använder vi "konjugat" periodisering, där du arbetar på mer än en aspekt samtidigt, så du kan behålla din kraft eller volymen på dina hissar medan du jobbar med andra faktorer.

Hastigheten är nyckeln

Jag tränar med den dynamiska metoden, där du använder sub-maximal vikt - säg 60% av din max - och tåg med maximal hastighet. Det andra stora sättet att träna är att göra "max insats", som använder tyngre vikter. Jag rekommenderar fyra träningspassar per vecka - en hastighetsdag och en max insatsdag för övre och nedre kroppen, med hastighet och max insatsdagar 72 timmar från varandra. Din bil har växlar för olika hastigheter, och du kommer att skada det om du inte använder dem alla. Detsamma gäller för din kropp när du tränar.

Bli explosiv

Om du vill vara mer explosiv, hoppar massor av lådor - 24 i en session om du är nybörjare, 40 två gånger i veckan om du är avancerad. Välj bara en måttlig storlek lådan och använd en västväst, kettlebells, något. Det kommer att förbättra din explosiva kraft, för när din kroppsvikt blir densamma kan du bara producera så mycket kraft. Genom att dra i en släde kan du lägga till mer. Du kan ha en otrolig bil, men det blir inte snabbare om du kör det varje dag - du måste lägga mer hästkraft i den. Det är vad jag gör.

Använd hjälp

Vid Westside tränar vi inte bara de stora hissarna, för det tar inte upp svaga punkter. Till exempel gör vi aldrig reps med deadlift eftersom det inte finns någon excentrisk fas - vi ska göra tunga singlar, bygga sedan svaga punkter med rörelser som boxkorgar eller goda morgnar. Träna kroppsdelar som används i stora drag, inte bara rörelserna själva.

Välj ditt vapen

Simmons använder en uppsättning kit för att arbeta med hans lifters svaga punkter. Vilket är rätt för dig?

Boards

Svaga triceps? Inget problem - bara få en vän att hålla ett bräde ovanför bröstet när du gör bänkpressar. Det minskar rörelsemängden och gör att du kan arbeta med klibbspunkter.

band

Genom att sätta in tunga motståndsband runt skivstången kan du öka - eller minska - motståndet längst ned i en squat, bänkpress eller deadlift, så att du kan arbeta hårt hela hela rörelsen.

kedjor

Drapera dem över stapeln så att de ligger på golvet - när du trycker uppåt kommer den ökade vikten att göra rörelsen tuffare. Du kommer också att känna dig som Mr T.

Rekommenderad: