Fotografi: Dylan Coultier
Som de flesta passar killar är du förmodligen beroende av siffror. Chansen är att du känner din max bänk och squat, och du kanske har en ganska bra fix på ditt kroppsindex. Om du är hardcore kanske du kanske vet din basala metaboliska hastighet (mängden energi som kroppen kramar igenom när du är i vila). Och om du är en löpare, kan du utan tvekan lista dina PB i allt från 5K till en Spartan Race.
Men innan du blir övertygad i historien berättar dessa siffror om din långsiktiga hälsa, professor Ulrik Wisløff, fysiolog vid Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet, har en viktig fråga för dig: hur är din ålder?
Om du inte vet, säger Wisløff - en 50-årig tidigare semi-pro-fotbollsspelare som också är en av världens bästa träningsforskare - det är djupt olyckligt. På grund av att du är mer än din äkta ålder, är din åldersgräns nyckeln till att veta din sanna fysiska förmåga eller att avslöja hålen i ditt träningsprogram.
Dessutom, med särskild uppmärksamhet på din träningsalder, som du kan behålla med en riktad HIIT-träningsplan, kan du bara spara dina livsår på vägen.
Vad är fitnessåldern?
Begreppet fitnessålder, som Wisløff introducerade i en 2014-studie, är förankrad i din kropps nivå av kardiorespiratorisk fitness (CRF) - dess förmåga att sprida och konsumera syre. Faktum är att CRF (för att inte förväxlas med kardiovaskulär fitness, som refererar till hjärtat och blodet men inte kroppens andningsapparat) är en viktig faktor för din livslängd och långsiktiga hälsa som ett uttalande från American Heart Association beskriver det som en "potentiellt starkare förutsägelse för dödlighet än etablerade riskfaktorer som rökning, hypertoni, högt kolesterol och typ 2-diabetes". Tyvärr, som Wisløff medger, är CRF svårt att mäta - och ännu svårare att förstå när du har det.
Det säkraste sättet att mäta CRF är att beräkna din VO2 max, den maximala mängd syre som du kan bearbeta under aktivitet. (Den genomsnittliga personen har en VO2 max 30-60, med några elitidrottare, som procyklister, når 90-talet.) Sedan Nobels prisvinnande fysiolog AV Hill introducerade konceptet 1923, det enda pålitliga sättet att mäta VO2 max har varit med ett övningstest, vilket kräver att ämnen ska driva sina kroppar för att utmattas på en löpband eller en stationär cykel medan de andas in i ett ergospirometrisystem.
Även om du behövde processen fortsatte den större frågan: vad betyder det ens? Om du säger en 34-årig kille med VO2 max 52, hur informerar du din hälsa och din träning? "När vi började detta [forskning] för många år sedan, säger Wisløff," vi berättade alltid för folk att de hade en VO2 max på 30 eller 40 eller 50, och då tittade de alltid på oss och frågade: "OK, bra, vad är det där?'"
Så Wisløff bestämde sig för att hitta ett sätt att göra två saker: 1) enkelt och exakt beräkna VO2 max och 2) översätta fynden till något som den genomsnittliga idrottaren kan förstå och använda till deras fördel. Ange fitnessåldern.
Passformen
Under 2006 började Wisløff och hans kollegor genomföra en studie av kardiorespiratorisk träning och andra hälsoindikatorer hos 4 637 norska män och kvinnor. De utformade en formel som tilldelar dig en träningsålder, i huvudsak definierad som den genomsnittliga VO2 maxen för friska människor vid vilken ålder som helst.
Den 34-årige med en VO2 max på 52? Enligt Wisløffs beräkningar har han fin form. Generellt sett har den genomsnittliga friska killen i 30-talet en VO2 max på 49, så den 34-åriga fitnessåldern ligger nära sin verkliga ålder. Men han kunde göra det bättre, och med rätt träning kunde han lätt ta sin träningsalder ner till något i nivå med en frisk man i 20-talet (de har en genomsnittlig VO2 max på 54).
Om samma 34-årige fick reda på att han hade en VO2 max på 39, hade han samma träningsålder för en typisk 60-årig. Han skulle vara i form, med en farligt ökad risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom och, enligt vissa studier, cancer och Alzheimers.
Så gammal som du känner
Vi vet vad du tänker. "Jag tränar. Jag springer. Jag lyfter. Visst är min fitnessålder super-ung! "Inte nödvändigtvis.
När Wisløff började mäta sina testpersoners träningstid, stötte han på många människor som såg bra ut och arbetade men hade praktiskt taget åldersgymnastik. En grupp kroppsbyggare var mager och muskulös, men "deras fitness i fråga om topp VO2 var läskigt låg", säger Wisløff.
När han testade amatöruthållande idrottare - varav många utbildade i upp till tio timmar per vecka - fann han också oväntat höga fitnessålder. Det beror på att, som Wisløff konsekvent har funnit, uppnås stor CRF genom högintensiv träning, inte lång, långsam joggar.
Wisløffs kamrater tror att hans största prestanda kanske inte är att skapa en algoritm för att hitta människors fitnessålder - det vill säga ett enkelt sätt att uppskatta VO2 max - men att utforma ett enkelt och effektivt sätt att dramatiskt förbättra det. Dr Carl "Chip" Lavie, en ledande kardiolog och författare till Fetma paradoxen, säger att han lovar Wisløff för att utöka "vår kunskap om vikten av högre intensitetsövning och dess inverkan på att förbättra fitness och minska risken för kardiovaskulär sjukdom". När Wisløff startade sin fitnessålder skapade han inte bara ett diagnostiskt verktyg. han lagde grunden för att utveckla vad som bara kan vara världens mest användbara träningsbehandling.
Vill du leva längre?
För att beräkna din åldersgräns, besök worldfitnesslevel.org och fyll i Wisløffs detaljerade online frågeformulär (gå vidare till "Hur man beräknar din åldersgräns" för vår expertanalys). När du har fått din fitnessålder kan du komplettera ditt träningsprogram med en vetenskapligt bevisad träningsreducerande intervention.
Även om du inte beräknar din exakta fitnessålder, kan du fortfarande följa dessa sex tips för att öka kroppens kardiorespiratorisk träning, bulletisera din hälsa, samtidigt som du lämnar gott om tid för att göra alla aktiviteter du älskar: femfot fotboll, avstånd springa eller förbättra de maximala bänk- och squatnumren. Vad dina mål är, här är de sex sätten att hålla din kropp ung.
Håll unga tips # 1: Supercharge ditt hjärta
När Wisløff började utforma ett träningsprogram som skulle kunna öka VO2 max och minska fitnessåldern, ansåg han en grundläggande fråga: vad begränsar kroppens förmåga att konsumera syre?
Wisløff visste att skelettmuskler inte var huvudproblemet - de kan hantera mer blod än de kan få. Han visste också att lungorna, medan de var avgörande, inte kunde förändras dramatiskt med träning. Men hjärtat är mycket utbildningsbart, och ökar mängden blod som kan pumpas under en viss tid ökar kroppens förmåga att ta in och distribuera syre. Med andra ord leder ett effektivare, kraftfullare hjärta direkt till en högre VO2 max.
Men hur exakt tränar du ditt hjärta för att vara effektivare och kraftfullare? Två faktorer reglerar pumpkapaciteten: maximal hjärtfrekvens och slagvolym. Din maximala hjärtfrekvens är infödd. (Den bästa formeln är att beräkna din är 211 minus din ålder multiplicerad med 0,64.) Oavsett hur svårt du tränar, kommer det här antalet att kryssa under hela ditt liv.
Men du kan göra mycket för att öka hjärtsvolymen i ditt hjärta. "Hjärtat är som alla andra muskler", säger Wisløff. "Det måste laddas för att bli utbildad. Och det enda hälsosamma sättet att utmana hjärtans pumpkapacitet är att fylla den med maximala blodmängder under långa perioder."
Hjärtat uppnår maximal slagvolym när den pumpar vid 85-95% av dess maximala slag per minut. (För de flesta är 85-90% -intervallet tillräckligt.) Så om du vill öka din VO2 max, säger Wisløff, träna inom det intervallet av kardiorespiratorisk intensitet så länge du kan. Om du gör det rätt kommer du att sluta med en "idrottsman hjärta" - den som är större, kontraherar kraftigare och slappnar av snabbare. Som Wisløff säger det: "Du får en bättre motor."
Håll unga spets # 2: Fyra minuter är ditt intervall sött fläck
Så hur exakt får du din hjärtfrekvens till tröskeln på 85%, och hur länge kan du (och ska du) behålla det där? Det tar vanligtvis mer än en minut av kraftig träning innan du når maximal slagvolym. Det är lätt att göra - prova att köra, cykla eller roa riktigt hårt i 60 sekunder - men den svårare delen håller din hjärtfrekvens och slagvolymen med den hastigheten. Nyckeln till att upprätthålla den typen av arbetsbelastning, säger Wisløff, är att använda intervallträning.
"Det är uppenbart att man inte kan träna under mycket långa perioder vid 85-95% av maximal hjärtfrekvens", säger han. "Men intervall får dig upp till den behövs intensiteten" och ger dig tillräckligt med vila mellan "att bli av med mjölksyra som byggs upp under intervallet."
Men inte hela intervallträning är lika. Sprintintervaller på en minut eller mindre kan få din hjärtfrekvens förbi tröskeln på 85%, men de ger inte ditt hjärta tillräckligt långvarigt arbete vid sin maximala slagvolym. Tabata-träning - 20 sekunders högintensitetsintervaller följt av tio sekunder vila - kan fungera, men din hjärtfrekvens sjunker så snart du slutar flytta. (Och ju mer passform du är desto snabbare blir din hjärtfrekvens.)
Om ditt mål är att förbättra VO2 max, är det bättre att hålla ditt hjärta pumpa konsekvent till 85% av sin maximala hastighet än att vara yoyoing från 75-100% av maxhastigheten under hela din aktiva träningstid.
Så hur länge är det perfekta slagvolymen maximera intervallet? I teorin så länge som möjligt. Om du kan skjuta ut 30-minuters intervaller vid 90% av din maxpuls, fortsätt och gör det. Grattis, din VO2 max är nästan säkert spektakulär. Wisløff och hans kollegor fann att fyra minuter är en längd som mest kan hantera. Det låter ditt hjärta pumpa med sin maximala slagkapacitet för länge nog att vara effektiv och det är hållbart för utbildade individer - det är till och med fördelaktigt för elitidrottare som vill öka sin redan utmärkta CRF.
Wisløffs rekommenderade program är enkelt: en tio minuters uppvärmning, följt av fyra fyra minuters mellanrum med stor muskelmassage (löpning, cykling, rodd, simning, längdskidåkning) uppbruten med tre minuters aktiv vila (a mycket lågintensiv version av vad du än gör).Resultaten kan vara dramatiska. Efter det sju veckors programmet har Wisløff sett spikar i VO2 max och fördelar som går utöver CRF i viktminskning och mager muskeltillväxt. I Norge har svaret varit extatisk.
"Den största tidningen här [Verdens Gang] presenterade detta program på nätet, säger Wisløff. "Den historien är den mest besökta historien i den tidningen historia. Det finns träningsgrupper och träningscenter runt om i norge som använder detta. Det har använts mycket."
Bo ungtips # 3: Träna inte för ett maraton
Be en slumpmässig provtagning av män och kvinnor för att namnge den typ av idrottare med den bästa kardiorespiratoriska konditionen, och du får nästan säkert svar som maratonlöpare, triathletter och Tour de France cyklister. Även om detta kan vara sant på elitnivå, är det ofta inte fallet för helg-krigare uthållighetsutövare, och anledningen är enkel. Löpning, cykling och simning på långa sträckor leder inte till ditt maximala slagvolym, så de kommer inte göra mycket för att förbättra VO2 max.
"Jag vet många uthållighetsutövare på en riktigt hög nivå", säger Wisløff. "Även i dessa människor har vi kunnat förbättra konditionen mycket genom att byta två till tre timmars körning för periodisering av 4x4-intervaller eller till och med 3x3 intervaller."
Wisløff själv är en löpare - han tar regelbundna 45 minuters löp genom skogen nära sitt hem i Trondheim. När han gör det ser han till att han ger sitt hjärta utökade perioder över 85% tröskeln genom att inkludera långa, branta backhills. "Jag skulle vilja säga att lågintensiv långdistans är bäst, för att jag gillar att göra det", säger han. "Men det är säkert inte det bästa."
Se relaterade 6 sätt att testa din övergripande fitness Hur man beräknar dina hjärtfrekvenszoner och vad de menar Vad är en hälsosam vilande hjärtfrekvens och varför betyder det?
Håll unga tips # 4: Glöm rosåsjuice och hypoxiska masker
Du har sett hälsosamma etiketter på mat, och du har hört att "äta rent" är bra för din hälsa. Så kan du äta dig till en lägre träningsalder?
I ett ord: nej. "Indirekt är det viktigt att ha en bra kost, för om din kost är bättre anpassar du dig bättre att träna", säger Wisløff. "Det har varit några rapporter om att om du dricker rödbetorjuice eller [andra] saker med mycket kväveoxid i det, kan det hjälpa din kardiorespiratorisk träning - och det kan vara sant med orenade människor. Men som du får montör, verkar det tillägget inte fungera mycket."
Vad sägs om träning i höjden eller träning på löpbandet med en hypoxisk mask? När allt kommer omkring utövar idrottsutövare i bergen - skulle inte bara bo på höjden öka din VO2 max och minska din åldersgräns?
Nej igen Vetenskapen om effekten av hypoxiska masker är tunn. "Även om det finns några troende där ute, vet jag att uthållighetsutövare i världsklass i, till exempel, längdskidåkning använder dem inte", säger Wisløff. Medan vissa elituthållande atletor reser till höga höjder för att träna, är effekten på prestanda liten. Om du är den tredje bästa halv milen i världen och du vill bli den bästa halv milen i världen, flytta du med all hjälp till La Paz, Bolivia (världens högsta huvudstad på mer än 3.500m över havsnivå). Men om du är något annat än en olympisk, kommer du att göra samma vinster om du gör all din intervallträning i Norfolk.
Bo ungtips # 5: Gör tid för cross-training
Du kan förvänta dig att Wisløff ska ge råd till dem som vill minska sin åldersgymnastik för att bara göra lungbyxande sessioner med 4x4-intervallträning. Men han vet personligen att en sådan kurs skulle vara kontraproduktiv. "Jag kan inte bara göra 4x4," säger han. "Jag tycker att det är helt tråkigt att göra just det."
I sitt fitnessåldersminskande träningspassprogram reserverar Wisløff dagar för roliga körningar och 60-minuters aktiviteter som fotboll på fem sidor, medan han fortfarande utför 4x4-intervallträning ett par gånger i veckan. (En övning är alltid ett laboratorieöverskridande träning där han leder sin 60-personers personal i övningar.) Resten av tiden verkar han som en utomhus och inte speciellt fitness-besatt man. Han spelar en vecka fotbollsspel. Han kajaker. Liksom många av hans medborgare, när villkoren är riktiga, går han längdskidåkning.
Wisløff ser på 4x4-träningen som ett viktigt träningsintervju, något som alla borde och kan integrera i träningsrutinen som de redan gör. När jag slutade spela fotboll och jag fick barn blev jag mer inaktiv. Men när jag började bli aktiv igen, skulle jag göra intervallträning två gånger en vecka, då tre gånger nästa, och det är en riktigt bra sätt att snabbt förbättra fitnessen, säger Wisløff.
Bo ungtips # 6: Välj dina enheter klokt
En sak som de tidigare fem tipsen borde ha klargjort är att många populära enhetsbaserade metoder för att förbättra träningen bara passerar inte muster när du försöker minska konditionstiden. Gå 10 000 steg per dag? Varför? Din hjärtfrekvens kommer aldrig att komma någonstans nära ett område där du kan sänka din åldersgräns. Träna i 150 minuter per vecka? Visst, det låter bra.Men vad kommer din verkliga produktion att bli? Hjärtfrekvensen är en bättre åtgärd, men Wisløff insåg att det på egen hand inte betydde mycket.
Jag har kämpat och försökt hitta hur vi kan översätta förändringar i hjärtfrekvensen till ett meningsfullt index som faktiskt berättar om jag gör tillräckligt med övning per vecka för att bli skyddad mot livsstilsrelaterade sjukdomar, säger Wisløff.
Vad han kom fram var en ny mätning som heter Personalized Intelligence Intelligence (PAI), som i grunden är Wisløffs gymnasieräknare i form av en veckovis övningsplanapp. Ditt PAI-mål är att upprätthålla en veckotal på mer än 100. Det är den punkt där Wisløffs studier visar att en mans risk för kardiovaskulär sjukdom minskar med 17%. Därefter blir du bättre, men din risk för hjärt-kärlsjukdom kommer inte att minska avsevärt.
Ett par aktivitetssessioner varje vecka som ökar din hjärtfrekvens så att du andas tungt i cirka 40 minuter totalt ger dig 100 PAI. Du kan också få det genom att träna i måttlig intensitet i några timmar. Ju högre intensitet desto mer PAI du tjänar. Det kan absolut uppnås genom låg till måttlig intensitet aktivitet också.
Viktigast är det inte att dagliga träningspass krävs. Data är så tydliga. Du behöver inte träna varje dag - du behöver bara ha 100 PAI per vecka, säger Wisløff. Så superintensiva träningar som 4x4-intervallträning kan enkelt fördelas ut med vilodagar eller dagar med lågintensiva träningspass, och du kommer fortfarande att vara kollisionsskyddande för din kropp och hälsa. Vid den tidpunkten kanske du kanske kan tävla med Wisløff, bilden nedan. Hans ålder är under 20 år.
Hur man beräknar din fitnessålder
Du kan hitta det här genom att fylla i frågeformuläret formulerat av fysiologen Ulrik Wisløff på worldfitnesslevel.org. Här går Wisløff Mäns Fitness Michael Rodio (en ledig lyftare och tidigare CrossFitter) genom varje fråga.
Steg 1: Vad är ditt kön, ålder, höjd och vikt?
Wisløff säger: "Höjd och vikt är bara för att beräkna BMI, som går in i algoritmen. Men kön betyder mycket - kvinnornas värden tenderar att vara ungefär 20% lägre."
Rodios ta: Jag är 26, 5ft 9in, 175lb - webbplatsen ger dig möjlighet att ange din statistik i meter, tum och pund eller centimeter och kilo.
Steg 2: Vad är din maximala hjärtfrekvens?
Wisløff säger: "Detta är ett vanligt sätt att beteckna intensitet för uthållighetsträning."
Rodios ta: Jag hade ingen aning, men webbplatsen beräknar det för mig. Det är 196bpm, tydligen.
Steg 3: Övning: Hur ofta, hur länge och hur intensiv?
Wisløff säger: "Alla dessa faktorer är viktiga på ett balanserat sätt, men träningsintensitet är den mest vägledande för åldern."
Rodios ta: Jag väljer "lite svår andning och svettning" eftersom det inte finns något alternativ för "kraftfull svärning eller gråt".
Steg 4: Vad är din midja? Vad är din vilopuls?
Wisløff säger: "Ett lågt vilande hjärtslag är ett tecken på ett passande hjärta - världsomspännande uthållighetsutövare använder den för att se om de är redo för nästa träningspass - men vi vet att det inte räcker för att förutsäga träning i sig. Hydration kan sväva det, till exempel, så se till att du är hydratiserad när du tar din mätning."
Rodios ta: Mitt bälte föreslår en 31 tum (79 cm) midja. Mitt Fitbit säger 55bpm.
Den takeaway jag är 26, med en förväntad VO2 max på 53, men jag har en fitnessålder för någon under 20 år, med en verklig VO2 max på 60. "Det är inte dåligt för en 26-årig," Wisløff säger. "Det är ungefär som min." Naturligtvis är han 50 …
Sänk din träningsalder i sju veckor med Ulrik Wisløffs HIIT-program
Du är en 35-årig skrivbordsjockey med hjärtat av en 60-bitars soffpotatis? Du är inte ensam - men det finns hopp. Wisløff har skapat ett sju veckors program som primerar ditt hjärta för en bättre träningsålder (och brinner mycket om fett) på bara några minuter. Det är byggt på Wisløffs laboratorieprovade 4x4-intervallträningsträning: fyra minuters träning med hög intensitet, följt av tre minuters aktiv återhämtning, upprepad fyra gånger.
Kärnkonceptet är att spränga ditt hjärta till 85-95% av sin maximala hastighet - inte helt all-out, men intensivt att du bara kan säga några få bokstavsord i slutet. Därefter sänker du till en tre-minuters aktiv återhämtningsfas vid 70% kapacitet - fortfarande rörlig, men måttligt nog för att få andan och spola mjölksyra från dina muskler. Efter den fjärde rundan borde du känna att du kunde ha gjort en annan omgång.
Den bästa delen? Du kan göra någon form av träning du vill - simning, cykling, rodd och löpning är populära, men allting kommer att fungera så länge du trycker ditt hjärta till gränsen. Med bara två av dessa 4x4-träning i veckan i sju veckor har Wisløffs lab gjort framsteg med alla från otränade klubbar till elitutövare.
En version av denna artikel uppträdde först i den amerikanska utgåvan av Mäns Fitness
