Om du lyfter vikter eller spelar sport regelbundet, är chansen att du upprepar samma rörelsemönster mycket. Nyckeln till att bli starkare, bygga mer muskler och stanna skadad är att ta hand om musklerna som utför dessa rörelser. Om du inte gör det, kommer de att strama över tiden, vilket begränsar rörelsemängden genom dina leder, särskilt dina anklar, höfter, rygg och axlar.
Mobilitet är förmågan att tillämpa styrka genom ett funktionellt rörelseområde. Om detta rörelseområde äventyras kommer det att hindra dig från att träna till din fulla kapacitet. Till exempel, om du överarbetar bröstet med för mycket bänkpressning, dina pectoral muskler kommer att dra åt, vilket minskar axelns rörelseområde. Den resulterande begränsningen av kraften du kan sätta genom fogen kommer att begränsa hur mycket vikt du kan lyfta.
Paus för tanke
Det viktigaste du kan göra för att undvika dessa problem är att värma upp ordentligt. Många killar gör ett par ljusuppsättningar och hoppa rakt in med tunga vikter. Men ett långt bättre sätt att förbereda dina muskler för en session är att bryta varje övning ner i steg och pausa kort mellan varandra. Detta kommer att ge din kropp en chans att anpassa sig till olika muskellängder och spänningar som rörelserna kräver.
Om du bänken trycker pausar du ett par sekunder längst ner i rörelsen och drar verkligen baren in i bröstet och klämar axelbladet bak och ner. Med deadlift, pausa och skapa lite spänning i bottenpositionen genom att trycka fötterna i golvet och gripa baren utan att lyfta den från golvet. För att hugga, sitta i en djup kroppsvikt squat i tre till fem sekunder, och sedan stå upp explosivt. Syfta för fem uppsättningar fem reps för varje drag.
Allt fyllmedel, ingen mördare
Ett annat användbart verktyg är att lägga till "fyllnadsövningar" till viloperioder under dina träningspass. Dessa är vanligtvis sträckor som arbetar motstående muskelgrupper till de som är riktade av hissen, oavsett om det är bänkpress, dödlift eller häftklubba (se rutan "Fill Me Up", vänster).
Det kan tyckas som ett krångel, men det tar tid att lägga till dem i dina sessioner, så att du kan träna oftare och med större intensitet och konsistens, eftersom dina leder inte kommer att begränsas av ett minskat rörelseområde. Och det betyder mer styrka, mer muskeltillväxt och färre skador.
Fyll mig
Dessa fyllnadssträckor ökar din förmåga att öka styrkan och bygga muskler
När du är … bänkpressning - Gymboll Kneeling lat stretch
När du är … deadlifting - Anterior pelvis lunge - Anterior pelvis lunge
När du är … hänger - Kors-kropps glute sträcka
