Tillväxten i massdeltagande är fritt grund för att springa forskare, för att rekreationslöpare vill göra så bra som möjligt, även om de kanske inte står på podiet i slutet av sin ras som idrottare. Många vill inte ha en tränare, men de flesta vill lära sig och uppskatta hur bäst man kan förbereda sig och konkurrera, och hur man får det bästa de kan från sina kroppar.
Det är här vetenskapen kan hjälpa. Det kan inte vara möjligt att göra en rekreationslöpare till en olympisk mästare, men vetenskapen kan hjälpa alla löpare att få mer av sina prestationer, stoppa dem med att göra vissa misstag och framför allt förbättra deras njutning av sporten. Räckvidden för vetenskap för att påverka löpningen är enorm.
Min bok Running Science: Optimering av träning och prestanda presenterar några av de senaste vetenskapliga fynden som du kan ansöka om din löpning idag för att fungera bättre. Här är en smak av den senaste forskningen och de praktiska träningsidéerna som du hittar i den.
Effektiva löpare får bättre resultat
För att springa måste kroppen producera energi. Detta sker som ett resultat av nedbrytningen av antingen kolhydrat eller fett i musklerna, och för låg och måttlig intensitet kör denna process använder alltid syre. Ungefär en femtedel av luften som vi andas in i våra lungor består av syre, och det transporteras sedan via lungorna för att fästa på hemoglobin i blodet.
Med varje hjärtslag pumpas syrerikt blod från lungorna till träningsmusklerna, där det kombineras med fett eller kolhydrater för att producera energi. Blod som är lågt i syre pumpas bort från musklerna och tillbaka till lungorna.
Mängden energi som behövs för att köra vid en viss hastighet varierar mellan löpare, vilket i sin tur avgör hur mycket syre arbetsmusklerna behöver. Någon som använder mycket energi - kanske som en följd av dålig teknik eller en hög kroppsfettprocent - behöver mer syre och vara mindre effektiv än en löpare som använder mindre energi. Effektiva löpare använder mindre syre, sparar energi och lider mindre trötthet. Detta kallas "löpande ekonomi" och det har en verklig inverkan på prestanda.
En enkel analogi är att tänka på två bilar. Om man behöver mer bränsle än en annan medan man kör i samma hastighet, stoppar den med den högsta bränsleförbrukningen först. På samma sätt kommer en löpare med dålig ekonomi att stanna innan en löpare med bra ekonomi när han kör i samma hastighet. Här är åtta science-backed sätt att bli en effektivare löpare.
Se relaterade 27 Runtips för att hjälpa dig att bli bättre RunnerThe Basics of Running Technique Explained Om du kör, läs detta
8 sätt att förbättra löpande ekonomi
1. Kasta tyngden
Extra vikt - särskilt kroppsfett - kräver mer energi, så löpare med höga kroppsfettnivåer har dålig löpande ekonomi. Intensiv träning med hög intensitet och en balanserad kost hjälper till att flytta den.
2. Ta det främsta knäet rätt
Ett rakt knä kommer att producera motstånd när foten landar på marken. Detta måste övervinnas med extra energi innan framdrivningshastighet genereras.
3. Överrätta inte
Om din fot landar för långt före din kropp orsakar det en bromsning som måste övervinnas innan du går framåt. Undvik detta genom att plantera din fot bara något före kroppen.
4. Håll din bakre fot nedåt
Effektiva löpare med bra löpekonomi tenderar att hålla fötterna nära marken och undvika att slösa energi med hög efterföljning av sitt bakben.
5. stanna rakt
Överdriven rotation vinner energi och gör det svårt att köra effektivt i en rak linje. Rotationen måste stabiliseras med motrörelser, vilket kräver mer energi.
6. Undvik att svänga din fot
Att svänga din bakre fot utåt när det kommer framåt för nästa steg är ett vanligt problem. Ostabiliteten och förlusten av framåtgående fart som skapar kräver ytterligare energi.
7. Luta dig framåt
Avkopplande och lutande något framåt ger optimal kroppsvinkel och förskjutning av tyngdpunkten, vilket minimerar bromskrafterna.
8. Sluta begränsa
Vertikal förskjutning - rör sig uppåt såväl som framåt - använder extra energi och hjälper inte vidarebefordran, så det resulterar i dålig löpande ekonomi.