Om du inte är fanatisk om att ta hissen och stående lager fortfarande på rulltrappor, gör vi alla en form av uppsteg varje dag när vi klättrar trappor. Men det betyder inte att du bör försumma att göra övningen i dina träningspass. Tvärtom visar det bara hur användbart ett drag är det eftersom det tränar din kropp för att ta itu med de rörelser den behöver utföra varje dag - vilket är den centrala funktionen för funktionell träning.
Steg-ups träffar alla större muskelgrupper i din underkropp. Fyrhjulingarna bära handlingen, men rörelsen fungerar också med dina glutes, hamstrings och kalvar. Det betyder att såväl förbättring av ditt trappklättringsspel, kommer uppgraderingar att förbättra din styrka och motståndskraft för sport som löpning och cykling.
Så här gör du steg-ups
Det finns inte en hel del subtilitet för den här övningen - du behöver bara en bänk eller plattform. Se till att det inte är för högt; strax under knähöjden handlar det om rätt. Stå långt mot bänken med dina armar vid dina sidor. Sätt hela din högra fot på bänken och kör sedan genom ditt högra ben och stå på bänken med båda fötterna. Leds med ditt vänstra ben när du går tillbaka och återgår till startpositionen. Vi föreslår att du växlar benet du leder med om du gör reps för tiden, eller du kan välja att göra alla reps på ett ben och sedan byta om du gör set.
Step-Up Variations
Hantel steg-up
Detta är den vanligaste uppstegsvariationen och en som även till och med nybörjare kommer att kunna utvecklas till mycket snabbt. Att lägga på vikt ökar svårigheten och fördelarna med träningen, och det enklaste sättet att göra det är att hålla hantlarna vid dina sidor medan du utför steg-ups.
Sida steg upp
Steg upp och kör
Återigen kan du göra den här variationen med eller utan hantlar, men vi rekommenderar att du försöker prova den utan vikter första gången. Stå mot bänken och steg upp men istället för att plantera det bakre benet, kör ditt knä upp mot bröstet och steg sedan rakt ner. Denna mer explosiva version av träningen bygger kraft i dina glutes och är speciellt användbar för dem som använder steg-ups för att träna för sport. Du kan till och med gå direkt i ett hopp med dina uppsteg för att maximera de plyometriska fördelarna, men helst inte på en bänk - du behöver en större plattform för att landa säkert.
Barbell steg-up
Mer avancerade stepper-uppers kan öka utmaningen genom att hålla en skivstång på baksidan av axlarna när de utför flytten. Bortsett från skivstången är formen densamma, men med vikten på axelns baksida gör det mycket svårare att köra upp på frambenet.
