Hur man mäter barbell back squat

Innehållsförteckning:

Hur man mäter barbell back squat
Hur man mäter barbell back squat

Video: Hur man mäter barbell back squat

Video: Hur man mäter barbell back squat
Video: Моя работа наблюдать за лесом и здесь происходит что-то странное 2024, Mars
Anonim

Häftklammerbacken är en av de finaste muskelbyggarna där ute, och går i centrum för träningsplaner för pro bodybuilders, powerlifters, olympiska lifters, fotbollsspelare och rugbyspelare. Det finns verkligen ingen anledning att inte inkludera det i ditt program - och ingen anledning att du inte ska skörda samma belöningar.

Fördelarna är oändliga. Squat är en av de primära föreningens övningar, vilket innebär att du använder mer än en gemensam för att utföra träningen. Det lägger en stor belastning på quads, hamstrings och glutes, vilket gör den till en av de mest kända "bang for your buck" -övningarna. Det stärker också lederna, ledband och senor runt knä och höfter.

Medan det är en bra benbyggare, kan squat också öka din prestanda på andra sätt. Bortsett från målmuskelgrupperna kräver backklacken också tillräcklig fotledsstabilitet för att köra genom klackarna, kärnstabilitet för att bibehålla vikten du lyfter och också imponerande axelmobilitet och fällningsaktivering för att hålla barbellen under kontroll.

Eftersom flytten fungerar så mycket av kroppen, gör det brinner en massa massor av kalorier, vilket hjälper dina viktminskningar. Det ökar också din naturliga produktion av testosteron och tillväxthormoner.

Om du är nybörjare, se till att du har rörelsesmönstret och rörelsespiken naglas genom att först integrera ovävda klackar i dina träningspass. Då och endast då ska du gå vidare till viktiga variationer.

Hur man bygger upp till ryggen

Öva genom att utföra kroppsvikten. Håll din kärna tätt och placera fötterna axelbredd i varandra, tårna pekar utåt något. Sänk långsamt din kropp tills dina fyrhjulingar är parallella med golvet (eller till och med lite lägre), hålla bröstet upp och tillbaka rakt.

REKOMMENDERAD: 30-dagars Squat Challenge

När du kan bekvämt utföra flera uppsättningar med 15-20 reps kan du gå vidare till knäböjningar, där du håller en kettlebell eller hantel med båda händerna framför bröstet när du utför flytten. Detta ger ytterligare motstånd och hjälper dig att hålla ryggen rak. När du är nöjd med din prestation här, fortsätter du att lägga till en barbell.

Hur man gör ryggen

Ta baren ur hyllan med den vilande på dina bakre axelmuskler. Ta två stora steg tillbaka och stå med fötterna ungefär axelbredd i varandra, tårna pekar lite ut. Håll din ryggrad i linje genom att titta på en plats på golvet ungefär två meter framför dig, och sedan "sitta" upp och ner som om du siktar på en stol. Nedstigning tills din höftkropp är under ditt knä. Håll din vikt på dina klackar när du kör tillbaka.

Back Squat Form Tips

Image
Image

1. Låt inte hakan falla

Innan du sänker in i trucken, välj en punkt på väggen framför dig och fokusera på den. Fortsätt titta på den punkten när du sänker och kör sedan tillbaka. Detta hjälper dig att undvika att du slipper hakan mot bröstet, vilket uppmuntrar till ohjälpsam rörelse i din övre ryggrad, vilket gör att du bromsar framåt och gör det svårare att slutföra hissen när du har trötthet mot slutet av apparaten. Du kanske också vill undvika att stirra dig i spegeln eftersom det kan vara distraherande.

2. Ta upp bröstet

Om du vill lyfta så mycket vikt som möjligt och minska risken för skador, håll bröstet uppe under hela rörelsen. Om du släpper bröstet, kommer din ryggraden att böjas (böja framåt) och det är inte bra när du har tung belastning på ryggen. En sak som hjälper dig att hålla bröstet på rätt plats tar djupt andetag innan du lyfter och håller luften i dina lungor när du sänker dig. När du börjar stiga från bottenpositionen och är i kontroll över hissen kan du andas ut när du återgår till startpositionen.

3. Skjut armbågarna framåt

Försök att trycka dina armbågar framåt innan du börjar lyfta. Det kan vara lite obekväma, men det hjälper dig att behålla en stark position när du flyttar tyngden. Anledningen till att det hjälper är att när dina armbågar pekar bakåt (i motsats till nedåt) uppmuntrar detta axlarna att rotera internt och gör det svårare att hålla en upprätt neutral ryggrad. Genom att trycka fram dina armbågar framåt kommer du också att hjälpa dig att engagera dina lats - dina stora ryggmuskler - vilket ytterligare stabiliserar din överkropp.

4. Håll knän i linje med tårna

Plantera fötterna ungefär i axelbredd, med tårna ut något på en "tio till två" position. Böj på knä och höfter samtidigt för att sänka din baksida mot marken och när du sänker, håll knäna i linje med tårna. Det spelar ingen roll om knäna går över tårna men du vill undvika att låta dem vända inåt. Du kan sprida knäna något vid hissens botten för att öppna dina höfter och sitta lägre, tryck sedan in dem för att starta uppåtgående rörelse.

5. Klackar platt på golvet

Din vikt bör ligga på dina klackar och mittfoten i hela hissen. Om du går på bollarna på fötterna befinner du dig i en svagare ställning som lägger extra tryck på knäna. En anledning till att människor kämpar för att hålla klackarna ned är att de har täta hamstringar, så sträck dessa muskler genom att hugga ner med ryggen mot en vägg och krama knäna mot bröstet. Det spelar ingen roll om din ryggradskurvor, eftersom du i detta fall inte bär extern belastning. Syftet är att få djup.

Back Squat Assistance Moves

Lägg till dessa övningar till dina träningspassar för att rikta in de viktigaste musklerna som är involverade i en squat så att du kan lyfta mer vikt.

Framhöjd

Image
Image

Hur Ta baren ur hyllan med händerna korsade över bröstet och stödja den över axelns framsida. Squat ner, håll upp bröstet och kör upp genom dina klackar för att stå.

Varför Den främre squat fokuserar insatsen på dina quads (främre lår) och eftersom vikten är framför dig uppmuntrar du dig att hålla bröstet upprätt.

Goblet squat

Image
Image

Hur Håll en kettlebell i båda händerna och kram med ryggen rakt och bröstet upp. Nedstigning tills dina armbågar rör på dina knä, lägg sedan tyngden på dina klackar när du står upp.

Varför Detta är idealiskt för nybörjare eftersom det är ett relativt enkelt sätt att arbeta på ditt djup. Om du använder en lätt vikt behöver du inte oroa dig för mycket om ryggradspositionen och du kan fokusera på att få så låg som möjligt.

Split squat

Image
Image

Hur Börja i en splittring, med en fot framför den andra, håll en streck över axelns baksida. Böj båda benen tills ditt efterföljande knä rör golvet. Dra åt båda benen för att återvända till början och gå rakt in i nästa rep.

Varför Genom att göra detta drag säkerställs att du utvecklar benstyrkan jämnt eftersom du arbetar en sida i taget.

Bulgarsk split squat

Image
Image

Hur Börja med din ryggfot på en bänk med en hantel i varje hand. Böj på knäet för att sänka sig mot golvet, hålla din torso upprätt och tryck sedan tillbaka till början. Gör samma antal reps med varje ben.

Varför Denna variation av squat kommer att rikta din quads - en nyckelmuskelgrupp som är involverad i tunga knep. Det fungerar också dina ben oberoende så att du blir lika stark och stabil på båda sidor.

Hur man uppnår en ny back squat PB

Oavsett din nuvarande lyftnivå har expert Tom Wright råd som kommer att driva dig till en ny PB. Hitta bara den kroppsvikt som du syftar till och använd hans gymnastikvishet för att hjälpa dig att träffa den

1 x kroppsvikt

"Som det första stora riktmärket i huk, vill du komma upp till det så fort som möjligt", säger Wright. "Att lägga till en liten mängd vikt varje vecka hjälper dig att utvecklas. När du slår en platå, lämna ditt ego i din skåp för en enda session och släpp bara vikten med 10% för den veckan. Denna lilla avlastning gör det möjligt för dig att återställa, anpassa och skjuta förbi din stiftpunkt, så att du kan träffa det kroppsviktiga målet."

1,5 x kroppsvikt

"När du närmar dig det här målet kommer nya faktorer att spela som att ha en stark kärna", säger Wright. "De flesta kan piggyback en person, men så snart du slänger en annan på sönder de från mitten. Den styrka du behöver kommer från magen och baksidan, så se till att du tränar dem. Pause squats kommer också att hjälpa till eftersom statiska håller fungerar kärnan är svår att stabilisera kroppen."

2 x kroppsvikt

"Det här är verkligen den stora tiden och att leka med de stora pojkarna och tjejerna du behöver tänka och träna som dem", säger Wright. "En strukturerad träningsplan med beräknade cykler krävs eftersom du arbetar med marginella vinster. Testade och testade program som styrka coach Jim Wendlers 5-3-1 (jimwendler.com) hjälper till att bygga max styrka eftersom du tränar på nivåer som gör det möjligt att överbelasta muskeln men återhämta sig tillräckligt."

Rekommenderad: