Du behöver inte vara den stolta ägaren av en bägare för att dra av den här effektiva nedre kroppen, men det kräver en kettlebell.
Flyttet, uppfunnet av amerikansk styrka och konditionskonservat Dan John för att hjälpa människor att behärska det rätta rörmönstret i kullstångsbacken, är så kallad eftersom du håller en kettlebell vid handtaget med båda händerna på hakhöjd, precis som du skulle håll en stor bägare precis innan du tar en stor smula.
Det kanske låter lite komiskt, men det är en seriös övning om du vill behärska din form före att göra tyngre sammansatta lyftar, till exempel back squats, fronthuggor och deadlifts.
Det är också en mycket effektiv övning för att bränna fett, för att du kan göra ett stort antal reps i en uppsättning (helst mot slutet av vikten träning) för att få din hjärtfrekvens hög och öka energi- och syreförbrukningen så att din kropp tvingas bränna mer kalorier under återvinningsprocessen.
Det finns också andra fördelar. Att hålla vikten i den höjden bidrar till att du håller rätt position medan du hakar, vilket minimerar risken för en smärtsam ryggskada som kan hålla dig i sidled i flera månader.
Goblet squat kommer också att förbättra flexibiliteten runt höfterna, liksom din lägre kroppsstyrka och balans. Kort sagt, det finns mycket att tycka om om bägaren. Läs vidare för tips och råd om hur man införlivar denna kraftfulla benövning i ditt träningsarsenal.
Hur man gör en bägare squat
Inställningen för bägarehalsen är nyckeln, eftersom det gör det mycket svårt för din form att gå fel under själva träningen. Stå med fötterna placerade bara en tad bredare än dina axlar. Håll tyngd mot bröstet, med dina armbågar tucked in som om du håller en bägare - som vi alla gör från tid till annan.
Om du använder en hantel, håll den vertikalt. Om det är en kettlebell, ta tag i "hornen" - sidan av handtaget. Om du inte har något, få något du kan hålla mot bröstet.
När du squat håller du armbågarna inuti knäna, och dina fotklackar är platta på marken. Gå så lågt som möjligt i den här positionen, kom sedan tillbaka, tryck genom dina klackar. Håll dina rörelser mätta och din abs tätade när du rör dig.
Syfte för tio till tolv reps i tre till fem uppsättningar, tre till fem gånger i veckan. Du kan antingen lägga till goblet squats i din normala träningsrutin eller arbeta genom dina uppsättningar som en fristående träning. När du är bekväm med tekniken kan du bygga upp utmaningen med tyngre vikter, eller göra fler representanter om du skjuter för uthållighet över muskelmassan.
REKOMMENDERAD: Kettlebell Workout Guide
Vanliga misstag
När man försöker de flesta drag för första gången kan det vara lätt att falla i några enkla formfel som snart kan bli stora problem, både när det gäller ökad skaderisk och inte i högsta grad beskattar målmusklerna. Goblet squat är inget undantag. Här är några av de vanligaste misstagen och hur man undviker dem.
Faller framåt
Bägaren squat, liksom alla squat variationer, kräver att du alltid håller bröstet upp för att hålla tyngdpunkten över dina fötter. Börja med att stå högt med bröstet upp och fokusera på att behålla denna kroppsposition.
Faller bakåt
Nyckeln till att undvika detta är att hålla dina lats - de stora musklerna på baksidan av din torso - strama i varje rep för att hålla kroppen balanserad och stabil. Gör det genom att låta någon stå bakom dig som försöker kittla dina armhålor så att du drar in armbågarna mot dina sidor.
Wobbling
Säkerställ att du startar varje rep med din abs och nacken tätt och spänd. Detta kommer att hålla din torso stabilare och hjälpa till att skapa en mjukare och kontrollerad rep. Fokusera på att klämma och spänna dina gluter på toppen av varje rep också.
Spindelvävvariationer
Långsam, paus och puls
Det vanligaste sättet att göra knivhuggare hårdare är att öka vikten på kettlebellen du håller, men om du bara har en vikt tillgänglig finns det flera andra sätt att öka intensiteten.
Börja med att sakta ner nedstigningens hastighet - räkna till tre eller till och med fem när du sänker, se till att du inte når botten av din squat innan du slutar räkna. Kör sedan tillbaka snabbt.
Att pausa under rörelsen är också ett bra sätt att öka utmaningen. Du kan göra det här längst ner i rörelsen, hålla häftet i några sekunder innan du trycker på, eller sänker i steg, pausar två eller tre gånger på vägen ner som en hiss som stoppar på olika våningar.
Och om du verkligen vill känna bränna i dina ben under din squat-session, lägg till pulser längst ner i rörelsen. Tryck upp något och sänk sedan igen fem till tio gånger, var noga med att hålla ryggen rak medan du pulserar. Kör sedan tillbaka till startpositionen.
Goblet squat med motstånd band
Vik ett motståndsband runt dina fötter eller sken och rör benen ifrån varandra tills bandet är stramt innan du sitter fast. Under hela rörelsen måste du arbeta mot bandet för att stoppa benen kollapsar in, och detta förstärker de yttre gluten och låren. Detta kommer i sin tur att bidra till att dina ben inte gräver in under alla dina framtida squats, även när det inte finns något band involverat.
