Det finns få saker du kan göra i gymmet som ser mer imponerande ut eller mår bättre än att göra en mycket ren. Det är en högteknologisk hiss, men ta det här rådet från Mäns Fitness expert Tom Wright.
"Det är inte en mycket bättre utvecklare av styrka och kraft än den rena", säger Wright, huvudtränare på Movable Muscle. "Explosiv kraft kommer främst från höftkörningen, som är kärnan i alla viktliftningsrörelser. Det lär dig att skapa hela kroppen spänning och arbeta din kropp som en enhet. Det är bra för samordning, timing och strukturell integritet. Som en del av ett styrketräningsprogram, inkludera rengöring eller en variation av rena (se nedan) i dina träningspassar en eller två gånger i veckan."
Movable Muscle är en online-coaching-grupp som tillhandahåller programmering för träningspersonal som vill låsa upp sin fulla idrottspotential.
Stark hållning
"Fotplacering bör ligga vid axelbredd, med jämnt fördelad genom sålen och tårna vända lite ut", säger Wright. "En stor sak som ofta förbises är att engagera latsna. Detta är viktigt för att hålla en tät rygg och upprätthålla en bra kroppsläge när du tar baren ur golvet."
Första dragning
"I det första draget ska dina höfter vara låga och inte komma upp snabbare än dina axlar", säger Wright. "Försök att trycka golvet borta när du kör uppåt. Håll dina armar låsta med dina knogar vända mot golvet. Din armbågar kommer bara att röra utsidan av dina lår. Denna position ändras inte förrän fältet kommer i kontakt med låren."
Andra drag
"Det andra draget är där du kraftigt driver dina höfter framåt", säger Wright. "Kontakt med baren är ett resultat av detta, inte syftet. Denna kraft kommer att överföras till baren men fokusera på höftdriven och inte "bar-bang". Det är vid den här tiden att du drar dina armbågar så högt som möjligt och börjar din droppe i fångsten."
Fånga baren
"En ren bör nära likna en främre hål," säger Wright. "Så snart som baren ligger ovanför höfterna är ditt mål att komma in i främre ställning och fånga vikten med benen. När vikten blivit för tung för att du ska rengöra, måste du förlita dig på din lägre kropp och kärnstyrka eftersom du tar baren mycket lägre. Det är därför de främre knäbanden är så viktiga i något program som innehåller rengöring. Härifrån måste du stå upp i baren så håll dina knän ut, bröst upp och kör som helvete."
Barbana
"När du släpper under baren vill du att övergången ska bli så snabb och smidig som möjligt," säger Wright. "Att hålla baren nära din kropp gör att du kan ta med baren och din axel tillsammans. Din armbågar ska dyka upp och köra framåt och upp för att komma in i rackpositionen. En missad främre rack slutar i en missad hiss nio gånger av tio."
Flyttningsassistans rör sig
Lägg till dessa övningar i dina träningspassar för att rikta in de viktigaste muskelgrupperna så att du kan lyfta en tyngre vikt i dina reningar.
Häng ren
Varför Att göra en hängningsversion av rena gör det enklare och låter dig koncentrera dig på att injicera en kraftfull höftdrivenhet i rörelsen.
Hur Plocka upp baren från golvet som om du gjorde en dödlift. Börja rörelsen genom att böja framåt (gångjärn vid höfterna) för att skicka baren längs framsidan av låren tills den ligger strax ovanför knäna. Skjut dina höfter framåt kraftigt för att höja stången och fånga det som om du utför en vanlig rengöring.
Framhöjd
Varför Den främre squat ger dig benstyrkan du behöver stå upp med baren när du har tagit den.
Hur Resta stången på skuldrorna med dina palmer vända uppåt och dina armbågar höga. Samtidigt böja vid höfterna och midjan för att sänka tills låren är parallella med golvet, ställ dig upp och återgå till början. Håll din vikt på dina klackar och mittfoten under hela rörelsen.
Rengör dra
Varför Detta drag kommer att förbättra din kontroll under första och andra drag och stärka dina hamstrings.
Hur Ställ in som om du skulle göra en ren. Långsamt höja stången från golvet genom att räta ut benen utan att ändra vinkeln på din torso. Håll baren i kontakt med benen och höja den tills den berör dina knän, sätt sedan tillbaka den till golvet och upprepa flytten.
