Squat är en av de finaste övningarna på planeten. Det stimulerar alla större muskler i benen - quads, hamstrings och glutes. När du har behärskat häftigt med båda benen (ingen enkel prestation), split squat och den bulgariska split squat, då single-leg squat är ett sätt att gå vidare.
Att anta en-ben-ställning kan gnista ny muskeltillväxt i det riktade benet, förutom att hjälpa din rörlighet, samordning och kärnstabilitet. Det hjälper också att programmera din kropp för att hålla en rak rygg (neutral ryggrad till de som vet), vilket kommer att ge stora fördelar med andra övningar.
Arbete på ett ben är också något som alla idrottare bör inkludera i sin korsträning. Oavsett om du är en löpare, fotbollsspelare, vandrare eller lacrosse spelare, riskerar du att du spenderar mer tid på ett ben än två - om du inte är en särskilt lat spelare eller gillar att bunnyhoppa dig runt planen. Singelbenet är en särskilt bra en-ben-övning för idrottare, eftersom du efterliknar rörelsens rörelse medan du förstärker dina benmuskler, vilket gör dig snabbare och mer motståndskraftig mot skador.
Hur man gör en enkel ben squat
Stå på en fot med det andra benet utsträckt framför dig. Du kan också hålla båda armarna framför dig för att hjälpa din balans under träningen. Slå långsamt ner så lågt du kan utan att toppla över eller bryta din form. Se till att ditt knä inte går framför tårna när du squat. Pausa längst ner i en sekund, tryck sedan tillbaka upp genom din häl och pressa dina klammer när du flyttar.
Nybörjare bör se till att träffa tio singelbensklättrare på varje ben, mellanliggande idrottare 15 på var och alla du krydda squatters där ute ska skjuta för 20 reps på varje ben.
En-ben-squatvariationer
En-ben rutkorg
Om du hittar ena benklackar tuffa och får ingenstans nära tio reps på varje ben utan att stoppa, gå sedan tillbaka och behärska en-ben-rutan squat först. Få en låda eller en stol - ju lägre det är, desto hårdare kommer boxen att vara - och stå på ett ben som vetter bort från det. Squat ner tills du sitter på lådan och tryck sedan tillbaka.
Singelbenbocken
Det enklaste sättet att göra det enkla benet är svårare att hålla lite vikt medan man utför det. Ta en kettlebell, hantel eller sandbell och håll den mot bröstet i båda händerna. Detta kommer att öka svårigheten, inte bara genom att lägga på vikt utan också genom att göra det svårare att hålla balansen, eftersom dina armar är nära dig snarare än förlängda framför dig. Du kan också använda en skivstång, men om du gör det, vil du sätta ditt non-squatting ben på en bänk för säkerhets- och stabilitetsändamål.
