Sitter du bekvämt? Inte länge till. Men mycket vikt du kan hissa överhead, Z-pressen är en utmaning: det kräver styrka i axlarna och kärnan, plus flexibilitet i dina hamstrings och hip flexors, och det finns ingen möjlighet att fuska. Det kommer också att hålla dina axlar hälsosamma, eftersom du kommer att fokusera på kvalitetsreparationer snarare än att bara hänga upp så mycket vikt som möjligt.
För denna gymutmaning kommer du att gå för så många reps som möjligt med en tom 20kg skivstång på tio minuter - 50-talet, 100 är respektabelt och 150 är imponerande. När du känner att du behöver en paus, håll baren på knäet så att din kärna kvarstår aktiverad. Ja, även viloperioderna är hårt arbete.
Förflyttningen
Uppvärmningen
Värm upp för den här med 30/30 hantelpressen. Börja med ett par dumbbells i axelhöjd, tryck dem overhead i 30 sekunder - tio reps är ett bra mål. Håll nu hantlarna överhuvudtaget i 30 sekunder, tryck sedan i 30 sekunder och håll i 30 sekunder igen. Vila i en minut och gör sedan ytterligare två rundor.
Planen
Lägg till Z-pressen till slutet av en vanlig träningssession en gång i veckan. "Kom ihåg, sternum till lockout på varje rep", säger tränare Pieter Vodden (voddenunltd.com), som sammanställer planen. "Antalet spelar ingen roll så mycket. När axelhälsan är prioriterad är det rörelsekvalitet som verkligen räknas."
Vecka 1
3 reps var 30: e sekund
Vecka 2
4 reps var 30: e sekund
Vecka 3
5 reps var 30: e sekund
Vecka 4
Max reps på 10 minuter
