Fotografi: Christopher Griffith
En liten plastpåse fylld med mörkbrun, organisk material kom fram till min tröskel idag. Nej, jag gjorde inte omedelbart bultar ner på gatan i jakten på några skadliga tonåringar. Istället tog jag en närmare titt och fann att väskan faktiskt innehöll något annat helt: döda syrsor. Jag visste Alex Drysdale, grundare av Crik Nutrition, var ivrig efter att jag kunde prova sin flaggskeppsprodukt. Jag hade bara inte förväntat det så snart - han hade skickat det över natten från sitt kontor i Winnipeg, Kanada.
Drysdale, en tidigare kommunikations tekniker som slutade sitt jobb 2015 för att betala in på proteinboomen, svär att dessa frestande morsor "är laddade med näringsämnen eftersom de är gjorda av hela krossad cricket - du äter exoskeletten och alla organen. "Jag försöker att inte bilda cricketmuts när jag öppnar påsen och tar en whiff. Överraskande är lukten söt och nutty.
Jag känner mig modig, jag skakar en sked i min mun. Jämfört med grusiga och bittera vassla och sojapulver sorterar dessa saker direkt på min tunga och smakar som mandel och honung.
Crik är bara den senaste formen av protein jag har ätit nyligen. De andra inkluderar proteininfunderad granola, proteinpannkakor, högproteinska grekiska yoghurt och ett stort antal pulver - vassla, soja, ärter, hampa och nu cricket.
Proteinindustrin skördar cirka 8 miljarder pund årligen över hela världen, en siffra som är mer än fyrdubbel sedan 2005. Vissa avfärdar detta som bara en annan flyktig matkaka, resultatet av en koppling till några populära proteinhaltiga dieter som Paleo. Några experter hävdar att vi äter för mycket protein. Men jag är glad att rapportera, forskare som studerar protein insisterar på annat sätt.
För rekordet rekommenderar den amerikanska rekommenderade kosttillskottet (RDA) bara 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt (ca 0,8 g per kilo), medan NHS föreslår ungefär samma mängd - 0,75 g per kilo.
"Det är utformat för att den genomsnittliga personen bara ska existera - häng ut, titta på TV, gör vad som helst", säger Dr Mike Nelson, en motionfysiolog och grundare av Extreme Human Performance, ett fitnesscoachingföretag som förespråkar en protein med hög proteinhalt. "Men om du inte är den genomsnittliga personen, och du tränar mer intensivt, kommer du behöva mer protein."
Vid 160 lb (72,7 kg) sätter USA RDA mig på 58 g per dag, vilket knappast är mer än en kruka med grekisk yoghurt vid frukost och ett litet kycklingbröst till lunch, med nollprotein till middag. Men på grundval av senaste fynd rekommenderar nutrition forskare nu minst 0,68 g per kilo (1,5 g / kg) och upp till 0,75 g (1,65 g / kg) om du gör intensivviktsträning - flera dagar i veckan - och vill ha att bulk upp snabbt.
Det skulle sätta mitt rekommenderade intag på 120g om dagen, uppdelad i fyra portioner, förbrukad ungefär fyra timmar från varandra. Dr Stuart Phillips, professor i kinesiologi vid McMaster University i Kanada, som studerar hur proteinet stöder muskel tillväxt, berättar för mig att eftersom jag tränar fem eller sex dagar i veckan, bör 110g om dagen vara riklig. Jag stöter på mitt intag i följd, nästan dubblerar det.
Två veckor senare har jag tappat 5lb (2.3kg) - det mesta av min mage. Jag lyfter mer tyngd för bröstkorg och tryckpressar. Men den djupaste förändringen är i återhämtning. De dunklande quads och kalvar jag skulle lida efter långa körningar? Borta. Och när jag överbelastar mina muskler medan du lyfter, håller ömheten i timmar i stället för dagar.
Nu längtar jag på protein som ett läkemedel. Jag äter det på morgonen och före sängen. Jag äter allt från omelett till lax till pulveriserade insekter som ser ut som skit. Och här är saken: Jag har aldrig känt mig bättre.
När jag förmedlar min erfarenhet till Dr Robert Wolfe, en av de tidiga pionjärerna i proteinvetenskap och nu direktör för Centrum för översättningsforskning i åldrande och livslängd vid University of Arkansas, är han inte förvånad. "När man tittar på forskningen är det omöjligt att inte bli imponerad av fördelarna med en högre andel protein än RDA i kosten", säger han. Ät mer protein, säger han och "i stort sett kommer du att bli montör. Det är verkligheten."
Vad är "tillräckligt" protein - och vad är för mycket?
Trots allt vi vet om sambandet mellan protein och muskel tillväxt (protein betyder effektivt aminosyrorna från livsmedel som våra kroppar kräver för att vara hälsosamma och starka men inte producera), var det inte förrän nyligen att forskare började bestämma just hur mycket protein ska vi äta, vilka typer (djur eller växt), när (morgon eller kväll) och hur mycket.
"På 1980-talet brukade vi tänka att om du genomsnittligt bestämde ditt rekommenderade proteinintag över en vecka, var du okej", säger dr Nancy Rodriguez, en professor i näringsämnen vid University of Connecticut. "Men snabb framåt tio år eller mer, och vi insåg att det inte handlade om att ha protein varannan eller tre dagar. Du borde äta det varje dag och fördela den bland måltider och snacks."
I årtionden följde dietister och tränare i allmänhet RDA. Men Dr Donald Layman, en näringslärare vid University of Illinois, misstänkte att detta nummer kan vara för lågt.Layman hade undersökt hur människor metaboliserat aminosyror och huruvida det fanns en tröskelmängd som krävdes för att utlösa proteinsyntesen, den biologiska mekanismen som skapar muskelmassa.
Under 1999 genomförde Layman experiment på råttor och fann att en specifik mängd av den essentiella aminosyraleucinen, som ingår i allt protein, är nödvändigt för att starta syntes. Leucin ensam kan inte skapa muskel - du behöver alla nio väsentliga aminosyror att göra det - men det är katalysatorn som tänder processen. "Till dess att du får tillräckligt med leucin, kommer proteinsyntesen inte att köras på 100%," förklarar Layman.
När han extrapolerade hans data till människor bestämde han sig för att för någon som jag skulle optimera träningspasstillväxten, skulle jag konsumera minst 30 g protein per måltid, vilket ger 2,5 g leucin. Därför skulle ett vassle- eller sojabaserat proteinskaka med en halv gryta yoghurt tillsättas göra tricket, liksom en 110g T-benbiff.
Men vad händer om jag äter mer än det? Skulle man sluka, säg 90g protein i ett enda sittande (ca 350g lax) tredubbla muskeltillväxt? Ingen kände till svaret tills Dr Doug Paddon-Jones, en näringslärare och ämnesomsättning vid University of Texas, rådfrågades med Layman för en studie.
År 2009 upptog Paddon-Jones en grupp volontärer, inklusive åtta män i början av 30-talet, alla väger ca 80 kg och matade dem vardera en 4 oz (113 g) biff som gav 30 g protein. Fem timmar senare tog han blodprover och muskelbiopsier från volontärerna. "Det var en 50% förbättring av muskelproteinsyntesen", säger Paddon-Jones.
När han upprepade testet men rampade upp måltiden, så småningom tredubblat proteinintag, förblev syntesen densamma. "Det tyder på att någonstans runt 30g [per måltid för en 80kg man] det finns en takeffekt för din förmåga att använda proteinrika livsmedel för att bygga och reparera muskler", säger Paddon-Jones.
Det talet kommer att stiga och falla proportionellt: Om du är 105 kg, så kommer ditt proteinprotein per måltid att stiga till 40 g. Och det finns andra faktorer som kan trycka det numret ännu högre, till exempel gener. Beviljas, om du konsumerar mer protein än det, finns det fortfarande några extra näringsmässiga fördelar - tack vare aminosyrorna och mikronäringsämnena i en varierad proteindie (kött, baljväxter, skaldjur, soja) - men muskelproteinsyntesen faller ut fällt.
För mycket protein i en enda måltid är som att fylla din bils 60-liters tank med 100 liter bensin: på samma sätt som mycket av bränslet skulle vara bortkastat, spyar ut på trottoaren, överflödigt protein hamnar i din urin. "Du har ingen lagringsplats för protein," förklarar Phillips. "Du kan inte packa bort den för vidare användning."
Paddon-Jones säger ett stort problem att du rackar upp extra kalorier. "Det största problemet med överkonsumenterande protein är att du kommer att bli fet. Det finns en övre gräns när det gäller vad din kropp kan hantera på en gång. Du kan äta mer, men det gör inte dina muskler mycket bra."
Är en typ av protein bättre än en annan?
Resultatet: att växa ny muskel och bli större samtidigt som man vidtar en kaloridiet, hela, djurbaserade källor är att föredra, speciellt kött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeri.
År 2015 orsakade en världshälsoorganisationsrapport (WHO) köttätare panik eftersom det märkt köttet en cancerframkallande och klumpig bacon med tobak i kategorin högrisk. Oroa dig inte. För det första studerar WHO undersökta människor som konsumerar en massa kött varje dag. Dessa människor är också ofta överviktiga och stillasittande. Så ger kött dig cancer? Eller får du det från att vara fet och lat? Svaret är nästan säkert sistnämnden, vilket innebär att om du passar och tränar regelbundet, kommer en blygsam servering (ca 110g) några gånger i veckan av nötkött, fläsk eller bacon inte att riskera din hälsa.
"Jag tror inte att du kan bli den bästa idrottaren du kan vara utan kött", säger dr Luc van Loon, en fysiologiprofessor vid Maastricht University i Nederländerna och tillade att han gynnar hela djurmat som nötkött eftersom de smälts långsamt - en biff kan ta 24 timmar för kroppen att bearbeta - så det ger en stabil proteinförsörjning hela dagen.
Om du är vegetarian eller vegan, är bönor och tofu acceptabla alternativ. Men kom ihåg: djurkött packar upp till tre gånger så mycket protein som vegetabilisk mat som baljväxter och nötter. Så med tofu, till exempel, måste du äta mycket mer av det för att få samma protein som du skulle äta på en stark filet mignon eller en 3-äggost omelett. Vissa växtbaserade proteiner är också höga kolhydrater, som, om de inte brinner lätt, hamnar som feta. (Kriker är ca 70 viktprocent protein.)
Tyvärr för vegetarianer bygger det växtbaserade sojaproteinet inte muskler så fort som animaliskt protein eller vassle. "Soja är ungefär 60% lika effektiv som vassle", säger Layman. "Och om du använder en liten mängd, säg 12-15g, får du inga muskelbyggande effekter."
Om du går på proteinpulvervägen, föreslår forskare att du väljer vassle, som härrör från konjölk. För en 2015-studie i Journal of Food SciencePhillips analyserade vassle, soja och rispulver och fann att vassle hade högsta leucininnehållet i de tre. "Och när vi pratar om återbildande muskler, är nyckeln protein högre i leucin", säger han. "Baserat på vårt arbete, vassla toppar listan."
Whey rankar också först i sin förmåga att mata muskler snabbare än någon annan proteintyp. "Whey protein absorberas verkligen snabbt i blodet, inom 15 till 20 minuter, säger Paddon-Jones. Träna hårt och din kropp brinner lagrade kolhydrater och fett för att producera glukos för energi. Men till skillnad från fett finns det ingen proteincache att knacka för att göra muskler. Och som Van Loon påpekar, "när du kombinerar motion med protein, får du ett synergistiskt svar - muskelproteinsyntesen fördubblas." Därför är experter älskling av vassle. Den snabba absorptionen förbättrar ombyggnadsgraden jämfört med andra proteinkällor.
Det spelar ingen roll när jag tar protein?
Timing är allting. När musklerna samlas under hård träning blir cellerna mer anaeroba och proteinsyntesen stängs av. Så chugging en protein smoothie strax innan du träffar gymmet eller när du tränar är meningslös - och några studier tyder på att det kan vara kontraproduktivt, vilket hindrar musklernas förmåga att växa.
Å andra sidan har forskare mätt de största vinsterna i lean muskeltillväxt hos idrottsmän som konsumerar vassleprotein 30 till 90 minuter efter träning. "Det är då du får det största priset för pengarna, för att maskinen är inställd på att syntetisera musklerna", säger Rodriguez.
När vi masserar upp som svar på motståndsträning beror det på att det finns en netto vinst av ny muskelväxt. Övningar bryter ner dina muskler, som svarar genom att bygga upp sig större och starkare - en process som protein förstärker. Men som andra forskare trodde Van Loon en gång att det bara hände när vi var vakna.
För några år sedan mötte han några kollegor i en bar och "efter alltför många öl", som han säger ", tänkte vi," Vad händer om vi ger människor protein under sömnen? "" Forskare hade aldrig funderat om protein kan metaboliseras på natten eller, om det skulle kunna, om muskelsyntes skulle inträffa.
När du äter protein skickas aminosyrorna till olika vävnader - muskel, orgel, ben - där de är vana vid reparation och ombyggnad av celler. Men för att bestämma vad som händer på natten, var Van Loon tvungen att fastställa exakt var och när den här processen.
Så vid en universitets djurforskningsanläggning i Nederländerna riggade han en Holstein-ko med intravenös slang och pumpade i 30 000 kronor av kemiska föreningar som kallas spårämnen som tillåter forskare att följa dem genom hela kroppen. Från mjölken avledde Van Loon ett proteintillskott som han kunde ge till humana testpersoner och sedan spåra aminosyrorna genom hela kroppen. "Jag kunde se matsmältningen och absorptionen, hur mycket protein kommer tillgängligt i cirkulationen och hur mycket av vad du äter landar i muskeln över några timmar", förklarar han.
Därefter genomförde han två separata protein-och-sömnstudier, som rekryterade friska, aktiva manliga personer i deras tidiga 20-tal. I det första försöket utövade männen på kvällen, då hälften tog ett proteintillskott före sänggåendet, medan resten fick en placebo. Van Loon fann att proteinet effektivt smältes och absorberades medan männen sov och muskelåterbyggnad var också högre.
I nästa studie hade han ämnena lyftviktar i tre månader på kvällarna, med hälften att ta ett proteintillskott före sänggåendet och den andra hälften av placebo. Han hittade gruppen som konsumerade protein före sömn hade en större ökning av muskelmassa och styrka.
Baserat på hans första resultat rekommenderar Van Loon en "fjärde måltid" av protein cirka 30 minuter före sänggåendet - det skulle vara ungefär 30g för en kille min storlek. Men behåll kalorier till ett minimum, eftersom du inte kommer att bränna bort dem medan du sover.
Bra val är grekisk yoghurt, stallost eller en protein smoothie, förutsatt att du minimerar de söta fyllmedel som bär och juice. "Protein före sömnen ger dig ett större fönstret möjlighet att underlätta muskelåterhämtning, säger Van Loon. "Det visar sig att nattetid är en oanvänd period när du kan stimulera det adaptiva svaret på motion."
Hur får jag allt detta protein?
För att bekämpa detta bestämde jag mig för att blanda upp saker. Några gånger i veckan spenderar jag nu på pricy skaldjur (ofta tonfisk eller hälleflundra, bland proteinkonerna av fisk), och för smoothies går jag med ekologisk gräsmatad vassla eller Crik-pulver - det bästa av kosttillskotten, men på ungefär £ 3 för en 32g servering av protein, den dyraste. För det första beror jag på proteinbaserade grunder som yoghurt, ägg, jordnötssmör och ost.
Till frukost gör jag en pott av fettfri grekisk yoghurt blandad med blåbär kefir, en matsked jordnötssmör och en tesked honung.Jag följer mitt sena morgon träning med en vassle smoothie, med hjälp av den försedda skopan för att få rätt mängd protein, sedan sötnos det med vilken frukt jag råkar ha - och det är lunch. Middag varierar, men huvudrätten är nästan alltid en högproteinhela mat, som fläsk eller lax, och före sängen kan jag snacka på en skål med ost som toppas med skivad kyckling eller kalkonbröst.
Jag lär mig också om ett stort protein nej-nej: sprit. Både Phillips och Paddon-Jones berättar en berättelse som delas mellan proteingeeks, vilket innebär ett lag av australiensiska fotbollsspelare. Under lågsäsong träffades de varje fredag i ett gym för viktträning. Därefter skulle de dricka på en närliggande pub. "Ingen blev starkare under lågsäsong", säger Paddon-Jones. En tränare med bråket om sprit ändrade sin träning till tisdagar - en mindre bekväm kväll för att få öl in - "och de lägger på massor av muskelmassa och styrka. Alkohol stängde ner proteinsyntesen."
Under 2013 ledde Phillips det första någonsin experimentet för att testa teorin. Han samlade åtta män i åldrarna 21-26 och lade dem genom en träningsrutin som inkluderade viktliftning, cykling och intensivintervallträning. Efter träningen gav han dem varje 50 g protein över en fyra timmarsperiod och fick dem krossade. Under de följande åtta timmarna tog han vävnadsbiopsier från sina quad muskler. Resultatet: Muskelproteinsyntesen hade sjunkit med 24% jämfört med sin kontrollgrupp, som fick protein men ingen sprit.
"Åtta vodkaer slog definitivt upp musklernas förmåga att använda protein", säger han. "Alkohol påverkar din förmåga att regenerera och reparera muskler och göra det klart för en efterföljande träning. Om du är en idrottsman som regelbundet konsumerar mer än en eller två drycker rekommenderas inte en dag."
Finns det några risker att äta mer protein?
Efter två veckor har jag inte bara gått i vikt - främst på grund av att protein får mig att känna sig fylligare, vilket hindrar mig från att snacka och på grund av proteins termiska effekter, så bränner jag faktiskt kalorier medan jag smälter det - jag mår också bra. Men jag märker något annat som följer med min nya diet: jag är alltid törstig. Som det visar sig är proteinet hygroskopiskt, vilket innebär att det lockar vatten som en magnet lockar strykfiltrering. "Om du växlar till högprotein borde du dricka 50% mer vatten än du dricker förut," säger Layman. Men det får mig att undra: förutom dehydrering, vilka andra potentiella risker kan protein utgöra?
Low-carb dieter, som Atkins, som blev populär på 90-talet, predikade allt-du-kan-äta protein. Med Atkins kan du fylla på biff och ägg så länge du begränsar kolhydraterna - konsumera tillräckligt med protein och du kommer vara för fylld att äta något annat. (I motsats därtill omfattar Paleo-kosten rätt protein, för det överlägsna näringsvärdet. Det försvinner emellertid, för att det inte föreskriver hur mycket protein man ska äta eller när man ska äta den. Den avvisar också mejeri - även grekisk yoghurt, vilket nytt forskning har identifierat som ett superlativt protein.)
På höjden av Atkins-rasen uppstod rapporter om hälsoproblem, den allvarligaste njurinsufficiensen. Jag frågar Phillips huruvida jag borde vara orolig, och jag hörs nej. Eftersom många av Atkins dieters var överviktiga, förklarar han, de var också "verging on type 2 diabetes", en sjukdom som kan inkludera njurdysfunktion. "Men när den cirkulära logiken gick, ledde det höga proteinet till njurfel i första hand, och det finns inga bevis på det."
Den andra myten är att högt proteinintag är dåligt för dina ben. Teorin brukade vara den proteinrika matvaran nudged din kropps pH-balans mot högre surhet och för mycket syra skulle läcka mineraler inklusive kalcium från ben och leda till osteoporos.
Men, säger Rodriguez, "vi inser att äta tillräckligt med protein, tillsammans med kalcium, är bra för dina ben, inte illa för dem". Nuvarande forskning tyder på att protein faktiskt ökar bentätheten genom att förbättra kaloriabsorptionen. I en studie 2008 i American Journal Of Clinical Nutrition, Skrev Layman, "högre protein dieter är förknippade med större benmassa och färre frakturer när kalciumintag är tillräcklig."
Det finns fortfarande en fråga som inte kan förbises: hur kommer det att konsumera 100 g eller mer protein varje dag i åratal påverka långvarig muskelhälsa? "Vi kan inte svara det ganska," säger Layman. Vi vet att män i mitten av 40-talet kommer att upptäcka att deras muskler börjar krympa naturligt. "När vi blir äldre är vi mindre effektiva för att göra protein till muskler", säger Layman. Detta har lett nutritionists att anta att äldre vuxna behöver mindre protein. Efter att ha dokumenterat vilket högproteinintag gör det för yngre män utmanar forskare nu detta antagande och planerar att genomföra longitudinella studier för att spåra män och deras muskler under en livstid.
Det skulle vara bra att veta detta - men det plötsliga hoppet i styrka och återhämtning som jag upplever efter att ha ignorerat RDA och fördubblat mitt proteinintag är skäl nog att uppmuntra mig att hålla fast vid det på lång sikt. Ta med syrsor.
Din Protein Power Calculator
Vad, när och hur mycket att äta, i fyra enkla steg
Steg 1: Vilka typer?
Blanda det: nötkött, fläsk, kyckling, skaldjur, tofu, jämn hampfrön, som har mer protein i vikt än någon annan veggiekälla.Variety är inte bara roligare, det matar också muskler med en bra medley av mikronäringsämnen och aminosyror. Om du vill ha det bästa värdet väljer du mat som rankar högst av protein-till-vikt-förhållande: det betyder mager nötkött, tonfisk, kycklingbröst och vassle.
Steg 2: När?
Det finns ett tröskelvärde för protein, vilket innebär att dina muskler kan använda den endast i små satser, enligt forskning. Låt oss säga att din vikt sätter ditt ideala proteinintag på 140g per dag. Du ska dela upp ditt dagliga intag i fyra portioner. Det är 35g per måltid: frukost, lunch, middag och ett fjärde mellanmål precis före sängen. Också - och det här är viktigt - minst en av dessa måltider borde genast följa ett träningspass (se steg 4).
Steg 3: Hur mycket?
Undvik NHS-rekommendationerna, vilket tyder på 0,75 g protein per dag, per kilo kroppsvikt. Vid 75 kg är det till exempel 56,25 g, ungefär vad du får från ett stort kycklingbröst. Det räcker inte för att stödja proteinsyntesen du vill ha. Öka den till minst 112,5 g eller 1,5 g per kg. Om du ofta är i gymmet och försöker lägga till massa är upp till 2 g per kg kroppsvikt ok.
Steg 4: Något annat?
Vid 90% protein, vassla slår alla andra tillskott - och till och med hela livsmedel som biff och lax - i protein densitet och snabb matsmältning. Så parning en vassle smoothie med träning är en no-brainer. Blanda 35-40g pulver med bär, banan, honung och mjölk, och ha det 30-90 minuter efter träning. I detta efterbildningsfönster suger din kropp upp protein som en svamp och omvandlar den till ny muskel nästan dubbelt så fort som andra gånger.
