"Att välja rätt vikt är något som många människor kämpar med men det är så viktigt, för att välja fel vikt kan äventyra dina resultat allvarligt när du tränar främst för ökad muskelmassa", säger Nick Mitchell, grundare av det globala personliga träningsgymnastiet företagets ultimata prestanda. "De mest förnuftiga träningsprogrammen för muskelbyggnad använder en kombination av verktyg för att applicera motstånd, inklusive fria vikter (i form av skenor och hantlar), maskiner och din egen kroppsvikt. Här förklarar vi hur man väljer rätt startvikt för de viktigaste muskelbyggnadsövningarna så att du kan börja märka positiva resultat tidigare."
Kroppsvikt övningar
Att lyfta en betydande andel av din kroppsvikt kommer att vara mer utmanande för vissa människor än andra. Detta beror på skillnader i kroppssammansättning, vilket är ett mått på andelen kroppsfett och mager kroppsmassa (LBM) i kroppen. Ett vanligt missförstånd är att LBM endast refererar till muskel, när det i själva verket beskriver allt i din kropp förutom fett. Så väl som muskler ingår det även organ, ben och hud.
Vi uttrycker generellt kroppssammansättning i form av kroppsfettprocent, t ex 10% kroppsfett. Två personer kan väga samma men har väldigt olika kroppssammansättningar. Till exempel har någon som väger 80 kg med 10% kroppsfett en LBM på 72 kg, medan någon som väger 80 kg med 30% kroppsfett har en LBM på 56 kg.
Trots att det är samma, kommer den smidigare personen nästan säkert att hitta det lättare att utföra övningar som innebär att man lyfter en stor andel av sin kroppsvikt, som höjningstillägget eller splittringen. För att uttrycka det helt, har de mer funktionell vikt och mindre "dödvikt".
Den lilla personen kan dock fortfarande kämpa för att lära sig övningstekniken. Att ha nycklarna till en Ferrari kommer inte ta dig väldigt långt om du inte vet hur man kör! Därför rekommenderar vi att du börjar med endast kroppsvikt för motstånd på några av de mer komplexa övningarna, som vi har listat nedan. När du har uppnått repmålen och är nöjd med din träningsteknik kan du öka utmaningen genom att gå vidare till att använda fria vikter.
- Golv glute bro
- Höftkraft
- Höjning av höftförlängning
- Öka
- Split squats (främre fotförhöjd och bakre fot upphöjda)
- Lunge (omvänd och gå)
- Crunches (golv, gymboll och bakåt)
Frivikt övningar
För vissa övningar är det bara att lyfta bara din kroppsvikt inte utmanande nog. Till exempel kan du träna din pressteknik med bara dina armar för motstånd för att lära sig rörmönstret, men nästan alla kan lyfta åtminstone en liten extra vikt. Faktum är att lägga på vikt kan även göra det lättare att lära sig några övningar eftersom det ger dig något meningsfullt att trycka eller dra mot.
De två huvudtyperna av fria vikter är dumbbells och barbells, och med hjälp av fria vikter ger du fullständig kontroll över rörelsebanan. För gratisvikt övningar, är målet att välja en vikt där du kan utföra en till tre mer reps än målnumret för den första uppsättningen. Så, om du siktar på tio reps, ska du känna att du kan slutföra 11 till 13 på din första uppsättning. Om du bara kan slutföra nio reps eller färre, är tyngden för tung och du måste justera i enlighet därmed. Omvänt, om du kunde ha gjort 14 eller flera reps då är vikten för ljus och du måste öka den.
Antalet reps du kan uppnå i varje uppsättning kommer att minska som musklerna trötthet, varför du inte bör träna till misslyckad punkt i set one. Om din första uppsättning pressar dig till gränsen eller misslyckas med att uppnå repmålet, är du ännu mindre sannolikt att nå målet på nästa uppsättning - och om du försöker göra det kommer du att gå nära att misslyckas i flera uppsättningar, vilket ökar chanserna för teknikuppdelning och risken för skada.
Detta är ett redigerat utdrag ur boken Principles of Muscle Building Program Design: UP Encyclopaedia of Personal Training Volume 1 av Nick Mitchell och Jonathan Taylor. Den är tillgänglig nu på amazon.co.uk
