Josh Lewsey, Englands fullback under den segerfulla 2003 Rugby World Cup-kampanjen, lärde sig vikten av exakt förberedelse och disciplin för prestanda tidigt i sin karriär med armén. Han tog den kunskapen över till rugby när han började spela professionellt och hans engagemang för grundlig planering hjälpte honom att njuta av en framgångsrik karriär och att bli en långvarig ambassadör för MaxiNutrition.
Från vingen och fullbacken gjorde Lewsey 51 försök och 255 poäng i 186 spel för sin klubb, Wasps, som hjälpte dem att vinna fyra Premierships, två Heineken Cups och en European Challenge Cup. Men hans största framgång kom med England när de vann VM 2003, samtidigt som han uppnådde en personlig höjdpunkt i samma turnering genom att poängera fem gånger i en 111-13-raseri av Uruguay.
Lewsey pratade vid en MaxiNutrition frukost händelse tillsammans med Emma Gardner, chef för näring vid Northampton Saints. Paret delade sina fem bästa tips för att du är helt förberedd för din match.
1 Bränna din kropp
Under de tre dagarna som leder till din match, se till att du lagrar din kropp upp med kolhydrater för att säkerställa att den är väldriven. Gardner säger, "Spelare rekommenderas att öka sina kolhydrater intag i dagarna fram till ett spel för att säkerställa att de har återhämtat sig från träningsveckan och har tillräckliga energibutiker redo för matchen framåt."
Ta in långsamma kolhydrater från en mängd olika källor som havre, brunt ris, sötpotatis, quinoa, grönsaker och frukt, med din sista stora träff som natt före matchen.
2 Vakna din CNS
Lewsey påminner om att vakna tidigt på dagen för en match för att skjuta upp sitt centrala nervsystem som förberedelse för kickoff. Han säger, "Gör några övningar - bara tillräckligt för att vakna upp ditt neurologiska system, kanske några platta utsprints. På det sättet när det gäller spelet har din kropp nyligen upplevt vad du ska fråga om det."
Ställ in två kottar 40 meter från varandra och slutför åtta sprints mellan dem, gå tillbaka till var du startade varje gång. Börja med 50% av din maxhastighet, bygg upp till utplattning och kör i diagonala mönster för att vänja sig vid att ändra riktning från båda fötterna. Neurala aktiveringsövningar i uppvärmningen hjälper till att ditt neuromuskulära system är vaknat och varnat, och de hjälper också till att höja din kroppstemperatur för att förbereda din kropp för motion.
3 Ladda upp din energi
När du har vaknat ditt CNS är det dags att gå tillbaka till sängs. Lewsey rekommenderar att du går och lägger dig, eller åtminstone vilar med fötterna, i en timme för att fylla på dina energibutiker. "Nära kick-off måste du spara all din neurala energi under 80 minuter", säger han. "Jag skulle försöka hitta mig ett tyst hörn i omklädningsrummet och försöka slappna av."
4 Ät en välbalanserad frukost
Det mesta av den energi du behöver för matchen kommer att ha konsumeras under de dagar som leder fram till det, men det är fortfarande viktigt att äta ordentligt på morgonen i matchen. "" Varje matchdag morgon, utan att misslyckas, skulle jag äta ägg, avokado och lite låg-GI-bröd ", säger Lewsey.
"Måltiden innan du spelar är inte dags att experimentera med nya recept och ingredienser", säger Gardner. "Se till att din tarmen är glatt att smälta den här maten på en icke matchad dag först om det inte överensstämmer med dig."
De friska fetterna i avokado, protein från ägget och långsamma kolhydrater i rågbrödet bidrar alla till att hjälpa dig att återhämta sig från dagens sport och är tillräckligt lätta att inte sitta tungt i magen under matchen.
Ingredienser1 avokado 2 medelstora ägg 1 skiva bacon, huggad i små bitar Få blad av färsk basilika 5 körsbärstomater 2 skivor rågbröd Driven av rapsolja
Att göraFörvärm ugnen till 200 ° C / gas 6. Torka oljan i en panna och laga bacon i 5-7 minuter tills den är skarp innan du tar bort den från pannan. Halva avokado och skapa ett stort hål för ägget innan du skär en liten platt bit av botten av varje avokadohalv och placera dem på ett bakplåt. Spricka ett ägg i en skål, häll det sedan en avokadohalv. Upprepa med det andra ägget och andra avokadohalvdelen. Stänk med salt och peppar, baka sedan i ugnen i 20-25 minuter tills ägget är vitt och kokt men äggulan är fortfarande rinnande. Tillsätt tomaten till facket under de senaste 15 minuterna. Avlägsna från ugnen och stänk avokadoerna med bacon och basilika. Servera med rostat brödbröd.
5 Spela på en tom mage
"En lejon jagar inte på full mage," säger Lewsey, och detsamma borde vara sant för en människa som jagar ner bollen. "Se till att du inte har överskattats för att det inte är något värre än att känna slöja och jaga skuggor." Lewsey upprepar att det är dags att bygga upp matchen som är viktigare när man bygger upp glykogenbutikerna. "Jag skulle inte äta för mycket mellan frukost och leka, kanske lite mellanmål, en kopp te, något sött en timme före matchen."
Bristen på mat före en match gör det allt viktigare att tanka din kropp efteråt och hjälpa till med återhämtningsprocessen. Lewsey fortsätter: Du har ett fönster på 10-15 minuter där din kropp fungerar som en svamp, varför proteinskakningar är en bra idé eftersom de snabbt transporterar näring, vilket du snabbt kan följa upp med en näringsrik och balanserad måltid.”
MaxiNutrition är det första rekommenderade sportproteinmärket # 1 med ett starkt arv i rugby. MaxiNutritions produkter innehåller en unik, snabbt utlösande, snabbtverkande formulering med långsam frisättning. För mer information, klicka här.
