Enkel näring, enkla träningsredskap och snabba träningsövningar hjälper alla till att minska risken för skada när du tränar för och slutligen hanterar din OCR. Här är de nio nyckelstegen du borde ta för att ge dig den bästa chansen att korsa målstrecket i ett, smärtfritt stycke.
1. Träna med munnen full
Vad du äter under träning är lika viktigt som vad du lägger i din kropp för att bränna det innan och fylla på det efter. "Jag är ett stort fan av träningsprodukter," säger nutritionist och styrka coach Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). Att få tillräckligt med näringsämnen i muskeln under träningspasset kommer att garantera snabbare återhämtning vilket innebär att du kan träna oftare. Ett förhållande mellan 1: 3 och 1: 3 kommer att bibehålla ditt träningspass och hjälpa dig att återställa så snabbt som möjligt. Använd en träningsskaka för träning och protein och karb barer för själva loppet. Mängden som används är mycket beroende av träningens intensitet och varaktighet. Så få som 30g karbohydrater är tillräckliga för en 60-minuters träning. Skala upp i enlighet därmed."
2. Sova på den
Hemligheten din fysi ville aldrig att du skulle veta är ute: sömn är skadad fiende av skador. Ny amerikansk forskning har visat att om du får mindre än åtta timmar per natt ökar du risken för skador med 1,7 gånger som de får mer ögonblick. Det bästa sättet att se till att du träffar din kvot är att spåra den. SmartWatch 3 från Sony kan spåra din sömn och genom att ladda ner Sonys Lifelog-app kan du se ditt sömnbeteende på din Xperia ™ Z3 +. Du kan ställa in ett larm som vibrerar och tar dig upp på morgonen så att du inte saknar träningspasset.
SmartWatch 3, från 189,99 kr
https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/
3. Undvik splinter helvete
Som försvagande som en vanlig söm kan shintsplintar släckas när som helst - om du inte tar försiktighetsåtgärder. "Medial tibial stress syndrom, även känt som shin splints, hänför sig i första hand till smärta som härrör från den inre aspekten av shinbone orsakad av en abrupt ökning i träningsvolymen som inte ger bentiden att anpassa sig", säger physio David Wynne (westlondonphysio.co.uk). "Om du börjar öka din körfrekvens, gör så gradvis. Löpare som ökar sin veckoavstånd med mer än 30% har en högre risk för skada än de som ökar den med 10%. När du först upptäcker din basnivå av uthållighet - till exempel vid din första körning - öka bara din totala veckotid eller avstånd med 10% per vecka och öka inte både hastighet och avstånd samtidigt. 'Använd SmartWatch 3 och Xperia Z3 + från Sony för att övervaka din träningsvolym och se till att du inte tar upp din veckotakt för fort.
Din träning är inte färdig när du har lyft den sista repen eller sparkat av dina löparskor. Att få din post träning näring rätt kommer att se till att ditt hårda arbete inte ångras genom en långsam återhämtning. "En ideal efter-race måltid måste innehålla protein och kolhydrater," säger Dasani. "Om du är absolut svältande, ta en skaka eller en banan för att riva dig över, men ditt huvudfokus bör få en god måltid ner dig. Jag är en stor fan av en efter träningsmål baserad på kalkon och antingen vitt ris eller sötpotatis. Dessa livsmedel är lätta att smälta och har minimal belastning på magen, vilket innebär att du absorberar näringsämnena snabbare och återhämtar sig snabbare. Det finns ingen rush att få denna måltid i antingen som glykogenuppfyllning kan inträffa timmar efter träning. Ät stort och njut av det.
5. Klä för att komprimera
Släpper in något snyggt men inte nödvändigtvis bekvämare under och speciellt efter träningen, vilket är ett enkelt sätt att minska din skaderisk och dramatiskt mindre smärtsam än att stryka ut knutar med en skumrulle (även om detta uppmuntras också). Att bära kompressionsbyxor, strumpor eller leggningar under och efter träning eller körning i underkroppen kan hjälpa till att förhindra hamstringstammar och uppmuntra till snabbare återhämtning från fördröjd startmuskelhet, säger Wynne.
2XU Men's Elite Compression Tights, 110x2xx.se
https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html
6. Ingen förspänning, allt vinst
Hoppa på osäkra hinder och köra runt ojämn terräng terräng kan spela kaos med dina anklar. "Lateral sprains är den vanligaste fotledskada du kommer att möta", säger physio Simon Rice (puresportsmed.com). Du kan dock vidta försiktighetsåtgärder för att minska risken. "Kalvstyrka och proprioceptiva balansövningar kan vara effektiva för att minska riskerna. Innan träningen värm upp fotledet runt ankeln med en Bosu-boll. Stå på den mjuka sidan av det på ett ben med dina ögon stängda och hoppa sedan på och av det. Gör tio humle på varje fot tre gånger. Fokusera på att göra en mjuk, tyst landning. '
7. Sätt tillbaka din rygg i den
Gluten är den första muskelgruppen du borde fokusera på för att skydda din kropp när du slänger den över, under och genom de farliga hinder som du kommer att stöta på. Och skönheten är, genom att göra mini band clam övningar (där du öppnar dina ben, efterliknar öppningen av ett skal), kan du göra det ligga ner. "Svaga eller underaktiva gluter kan orsaka felinriktning mellan höfterna, knänna och fotrorna, vilket leder till risk för skada, särskilt för knä och fotled," säger Andy Wiseman, tidigare professionell fotbollsspelare och nuvarande S & C-tränare (Six3Nine.com)."Genom att hålla gluten aktiverade och redo för handling kan du minska dina risker för skada och fungera bättre." Ligga på din sida, linda banden runt dina ben precis ovanför knäna. Håll huvudet på armen och böj på höften 45 °. Böj dina knän 90 ° och håll fötterna i kontakt hela tiden. Håll ditt nedre ben nere, öppna långsamt dina knän tills ditt knä nästan pekar rakt upp och sänk det sedan till början. Gör tre uppsättningar tio på varje sida, med fokus på ett långsamt och kontrollerat tempo.
8. Hoppa över löpare knä
Undvik det fruktade gisselet av iliotibialbandfriktionssyndrom, även känt som löparens knä med några effektiva kroppsrörelser. "IT-bandet är ett tjockt lager av vävnad som löper längs ytan på låren", säger Wynne. "Om dina glutes och quads är svaga kan ditt IT-band gnugga mot en liten vätskesäck på utsidan av ditt knä, vilket orsakar smärta och inflammation." Stärka dessa muskler med enkelbensglute broar, uppsteg och lungor. Gör tre uppsättningar av 15 reps, bygga upp till fyra uppsättningar av åtta reps med tyngre vikter. '
9 Fick mineralerna?
Vitamin och mineraltillskott är inte bara användbara för att hålla dig hälsosam, de är lika viktiga för att du också får dig fri från skador. "För någon seriös hjälp med återhämtning få händerna på ett gott magnesiumtillskott att ha med denna måltid, säger Dasani. 'Alternativt, ha ett varmt bad efter träning med några magnesiumsaltflingor i badkaret. Detta kommer att minska sårhet, fylla i förlorade mineraler, lugna nervsystemet och hjälpa till med återhämtningen."
Ta reda på mer om Xperia Z3 + från Sony och dess fördelar för dina Tuff Mudder-förberedelser
