Det är vanligt att känna sig euforisk i omedelbar efterdyning av en bra träning. Du kan vara trött och dränkt i svett, men du har gjort det, och du vet att du blir starkare, snyggare och hälsosammare som ett resultat. Det finns emellertid en annan känsla som du förmodligen inte kommer märka till förrän nästa morgon, när du försöker komma ut ur sängen och möta din kropp med en fördröjd uppstart av muskelsårhet (DOMS).
Om du tar ett halvt helglas i glaset kan du se DOMS som en indikation på ett jobb som är bra gjort med träningen. Du har drivit dina muskler och de bygger nu upp sig för att vara starkare än tidigare. Självklart, om du inte upplever DOMS i de dagar som följer kan du få det för att betyda att du inte har arbetat tillräckligt hårt, men det är absolut inte fallet. Om du värmer upp och sträcker sig ordentligt kan du skada din kropp i gymmet utan att ge dig förkrossande DOMS - om du inte försöker en ny aktivitet, så är DOMS nästan garanterat. Förlåt.
Även om du tar en något positiv bild av DOMS, kommer ingen att hävda att det är en trevlig upplevelse i sig själv, så vi sökte råd om att minska och förebygga smärtan från Ross Preston, hälsovårdsansvarig på Bupa Blackpool Health Klinik.
Vad orsakar DOMS?
"DOMS uppstår när du startar ett nytt träningsprogram eller ökar intensiteten [av din träning]", säger Preston.
"Detta orsakar mikroskopisk skada på dina muskelfibrer, vilket leder till ömhet och styvhet. Övningar som verkligen laddar musklerna i ett längre läge, som rumänska dödliftar, har en tendens att öka dina chanser att bli ont efter träning."
Det är viktigt att komma ihåg att DOMS bara är en tillfällig smärtstation på väg till en starkare dig.
"Låt inte DOMS avbryta ditt träningspass", säger Preston.
"Detta obehag är bara tillfälligt eftersom dina muskler anpassar sig till de nya övningarna och blir starkare. Nästa gång du gör den där verksamheten kommer det att bli mindre skador på dina mikroskopiska muskelfibrer, så du borde inte vara så ont och din återhämtningstid kommer att bli snabbare än första gången."
Vilka är de bästa sätten att förebygga och behandla DOMS?
Du kan läsa Prestons åsikt om flera populära DOMS förebyggande och botemedel nedan, men först några allmänna råd om hur du bygger upp din träning för att minska risken för allvarlig muskelsmärta.
"Det finns ingen beprövad formel för att förhindra DOMS, men du kan minska dess svårighetsgrad genom att gradvis introducera en ny aktivitet eller långsamt öka intensiteten", säger Preston.
"Även om stretching är ett måste efter träning för att minska risken för skada, kommer det inte att förhindra DOMS."
Lyckligtvis, medan DOMS kan vara oundvikliga ibland, det finns behandlingar att prova.
"Det finns några saker du kan göra för att lindra obehaget, som heta / kalla bad, ispåsar, massage, ömtålig akupressur och vila", säger Preston.
"Prova ett par av dessa alternativ för att se vilken som fungerar bäst för dig."
Vanliga DOMS-botemedel och huruvida de fungerar
Internet är överflödigt med påstådda botemedel mot DOMS, men - viska det tyst - du kan inte alltid tro på allt du hittar på internet (om inte det är på Tränare), så vi frågade Preston för hans åsikt om några av de vanligaste DOMS-behandlingarna.
Kompressionskläder
Teorin bakom kompressionshjälp med DOMS verkar giltig, men hittills är den okunnig.
"Det finns inga avgörande bevis för att kompressionskläder kan bota eller förhindra DOMS", säger Preston, som är en downer. Men vänta! Det finns mer.
När dina muskelgrupper arbetar hårt blir de inflammerade till följd av extravätska och vita blodkroppar som rusar till området. Denna inflammation kan orsaka ömhet och täthet i muskelgrupperna. Men människor som bär kompressionskläder kan tycka att deras muskler blir inte så inflamma som de skulle göra om de har på sig löst kläder.
"Det är också trodat att kompressionskläder kan öka blodflödet till musklerna, vilket minskar mängden kreatinkinas, vilket är en kemikalie som bygger upp i dina muskler och orsakar ömhet."
Skumrullning
Goda nyheter för fans av själv-myofascial lättnad: det blir tummen upp för att behandla DOMS.
"Medan dina muskelfibrer reparerar sig efter träning, kan de ofta knyta, minska muskelelasticitet och orsaka ömhet och styvhet", säger Preston.
"Skumrullning, massage och aktiv stretching kan hjälpa till att lindra DOMS obehag."
Se relaterade Hur man använder en skumrulle: Själv-myofascial frisättning förklaras De bästa skumrullarna har kompressionsutrustning?
Smärtstillande balms
Ingen riktig chock här: smärtstillande balm kan verkligen lindra smärta.
"Balmer som Deep Heat eller Tiger Balm ger en kylande känsla på huden, vilket kan hjälpa till att minska sårhet," säger Preston.
"The menthol i balms orsakar kalciumjon att påverka dina neuroner som känner temperaturen och hämmar din hjärna / smärta samband i det området."
Varma / kalla duschar och isbad
Att du utsätter dig för heta, kalla och frysande vattenverk är bra nyheter - det är en billig och enkel lösning. (Så varför känner vi oss så dåliga? …)
"Heta bad gör att dina blodkärl expanderar, fyller dem med blod, medan kallt eller isbad sträcker blodkärlen, tvingar blodet att gå vidare till andra delar av kroppen", säger Preston.
"En kombination av båda (känd som kontrasthydroterapi) spolar näringsämnena som transporteras i blodet mer effektivt och snabbare till dina muskler, vilket påskyndar återhämtningsprocessen."
BCAA-tillägg
Förgrenade aminosyratillskott är inte en DOMS-botemedel, men de kan hjälpa till med smärtan.
"Aminosyror är byggstenar av protein och är väsentliga för muskelreparation och tillväxt", säger Preston.
Din kropp producerar inte naturligt alla de aminosyror som behövs, och de som inte producerar dig måste få från mat eller kosttillskott, inklusive några som är viktiga för muskelreparation.
Tre viktiga aminosyror som behövs för reparation av muskelvävnad är leucin, isoleucin och valin, som finns i BCAA-tillskott. De arbetar genom att hjälpa till att reparera de mikroskopiska rivna muskelfibrerna och förhindra musklerna att bryta ner sig.
"Även om de inte kan hjälpa till att förebygga eller bota DOMS, kan BCAAs hjälpa till att minska sårhet."
Mat
Många livsmedel rapporteras ha DOMS-härdningsegenskaper, men Preston föreslår att det finns tre huvudtyper att se upp för.
"Det är viktigt att äta och vara hydrerade efter träning, eftersom näringsämnena och proteinet kan hjälpa dina muskler att återhämta sig", säger Preston. Här är hans topp tre.
- Kolhydrater. "Carbs producerar insulin, vilket är ett hormon som driver muskeltillväxt i kroppen. Det hjälper också till att ersätta muskel- och leverglykogen som hjälper till att tanka dina energiförsörjningar och hjälper kroppen i återhämtningsprocessen."
- Protein. "Protein är ett näringsämne som är nödvändigt för tillväxt, underhåll och reparation av muskler och kroppsvävnad. Efter en träning hjälper proteinet till att reparera de muskelfibrer som bryts ner under träningen, vilket hjälper till att minska ömhet och återhämtningstid."
- Antioxidanter. "Mat rik på antioxidanter, som bär och körsbär, hjälper till att minska inflammation och därför ömhet - och de räknas som en av dina fem om dagen."
Bupa erbjuder hälsovurderinger som ger kroppen full MOT. För mer information gå till bupa.co.uk/health-assessments
