Det finns inga två sätt att cykla upp på en kulle är en strävan som alltid kommer att medföra några fysiska svårigheter. Gravity sätta dessa regler för länge sedan. Men kullar och berg utgör grunden för många människors kärlek till sporten med cykling - de är stora, fruktansvärda, episka utmaningar, och när de övervinnas, gör känslan av prestation varje droppe svett som används för att komma till toppen värt det.
Om du tycker att det går för hårt, rädda inte - vi har anlitat experter för att hjälpa dig att få bättre av de topografiska monster utan några andra stormakter än lite smart träning och förberedelse. Så vad behöver du för att komma ihåg nästa gång vägen går upp?
Vilken gearing ska jag använda på kullar?
"Om du upptäcker att du inte kan komma in i en tillräckligt låg växel för väldigt branta stigningar, gör lite undersökning av växeln på din cykel", säger Matt Green, en procyklist och tränare (procoaching.us). "Kontrollera de främre kedjestorlekarna - ju mindre är den minsta främre kedjan och desto större är den största bakre kuggen, desto lättare blir det att klättra på stigar."
Rätt växel gör det möjligt att hitta rätt kadens - i grunden pedalomvandlingar per minut - vilket är särskilt viktigt vid stigningar. "Det handlar om kadens," säger Green. "Om 90-100 varv per minut är optimal." En högre kadens innebär större pedal effektivitet, så du vill hitta den söta fläcken: ett redskap som ger både hög kadens och hastighet.
Hur ska jag ta fart på en klättring?
"Det kan låta grundläggande, men en bra takt är huruvida du kan prata, säger Green. "Om du känner att du kan uttala några meningar, men du är för andfådd för att hålla en hel konversation, det är en bra takt för att åka upp i bergen. Om du bara kan mäta det udda ordet, indikerar du att du går för hårt."
Det gäller främst långa stigningar - om en lutning är tillräckligt kort kan det vara mer effektivt att lägga hårdare ansträngningar, vilket gör att du går upp och över stigningen snabbt och håller fart i nedstigningen. Som James Bowtell, rasbrytare och grundare av "luxury cycling experience" -leverantören Velusso (velusso.co.uk), säger "Vissa stigningar är för branta till takt - du behöver helt enkelt komma över dem. Men på grundare, längre klättringar är stimulering nyckeln."
REKOMMENDERAD: Hur man cyklar snabbare längre
Är det bättre att stanna i sadeln eller stå vid klättring?
"Att vara ute av sadeln ger dig extra vridmoment (rotationskraft) på pedalerna, säger Green. "Du behöver mycket vridmoment för korta, branta stigningar, eller du kommer helt enkelt att falla av. När du går upp längre, stagnera gradienterna, stanna i sadeln och koncentrera dig på det kadensmålet på 90-100 rpm."
"Hjärtfrekvens och syreupptagning är högre när man går ut ur sadeln vid högre hastigheter på en grundgradient, och det är mindre effektivt", säger Bowtell. "För maximal effektivitet, rida i sadeln på grundare kullar och ut av det på brantare gradienter."
Vad ska jag göra om jag börjar kämpa halvvägs?
"Om du börjar kämpa betyder det att du har byggt upp för mycket mjölksyra och din kropp kan inte längre metabolisera allt, säger Green. "Det betyder att du behöver mer syre i ditt system och du måste minska din intensitet ett tag. Skift ner några växlar, och var bara tålmodig tills du har tagit andan."
Bowtell förenklar detta ytterligare. "Steg av gasen," säger han, "och berätta för dig själv, allt kommer att bli bra."
Hur ska jag placera mina händer när de åker uppåt på en cykel?
"Du behöver inte oroa dig för aerodynamik när du rider uppåt, eftersom hastigheten inte är viktig, så det här kollar ner till det som känns mest bekvämt, säger Green. "Att hålla händerna på kåpan eller på toppen av staplarna är båda bra idéer men."
Varför är det så? Effektivitet, igen. "Placera dina händer på huven öppnar bröstet och lungorna, och det gör det också lätt att stå upp ur sadeln om gradienten ändras plötsligt, säger Bowtell. "Händerna på toppen kommer att hjälpa till att lätta på trycket från ryggen. Men för stil: på droppar och ut ur sadeln - som den stora Marco 'The Pirate' Pantani."
Hur kan jag träna för att bli bättre i backarna?
"Du måste öka din förmåga att arbeta aerobiskt", säger Green. "Om jag coachade en ryttare att klättra, skulle vi göra fem tre minuters mellanrum där de arbetar vid ca 95-100% av deras tröskelkraft och två 20-minutersintervall vid 87-91% av deras tröskelkraft, varje vecka."
Om du inte har en effektmätare eller hjärtfrekvensmätare för att mäta tröskelvärdet betyder det i huvudsak fem tre minuters intervall på nära maximalt, sedan 20-minutersintervaller i en takt som du nästan kan hålla under hela tiden. Du behöver inte kullar för dessa sessioner, men du kommer känna effekterna när du kör dem eftersom du ökar ditt förhållande mellan vikt och vikt (hur mycket kraft du producerar för hur mycket du väger).
"För en Tour de France-ryttare är den här siffran helt nyckeln", säger Bowtell. "Chris Froomes viktförhållande, till exempel, är ca 6,3 watt / kg när han klättrar i full kapacitet."
Så att förlora lite vikt hjälper också?
"Slow och smart viktminskning är avgörande," säger Green. "En månadslängd krasch diet kommer att bryta ner din kropp och sinne av bränsle. Din hjärna är det som motiverar dig att träna och om du svälter det av mat kommer allt att lida - inte bara din förmåga att träna."
En sak du inte bör göra är att minska ditt intag av fetter, vilket Green kallar "de mest missförstådda av livsmedelsgrupperna". "Öka din konsumtion av friska fetter och minska kolhydratintaget, och du bör börja se lite viktminskning", berättar han.
Bowtell rekommenderar "en hälsosam diet med ett minimum av socker- och förädlade livsmedel" för att minska kroppsfett och påfrestningar att du också måste behålla muskelmassan. "För att göra detta, ta 1,5 g protein per kg kroppsvikt varje dag, vilket är 120 g protein för någon som väger 80 kg. Detta kommer att komplettera minskningen av kroppsfett och förbättra dina klättringstider."
REKOMMENDERAD: Högproteinmatar
Finns det någon mental förberedelse jag kan göra för att hjälpa?
"Det är förmodligen den viktigaste komponenten i någon tur," säger Green. "Det finns inget annat omedelbart sätt att öka din potentiella prestanda före en klättring - förutom kanske en kopp kaffe - förutom att visualisera det." Så hur gör du det? "Stäng dina ögon och springa genom klättringen i ditt sinne. Känn gradienterna, känn vägytan genom styren, känna temperaturen i luften och bränna dina lungor. Kemikalier som dopamin, serotonin och endorfiner släpps och de pryder dig, vilket gör att du är redo att utföra ditt bästa."
REKOMMENDERAT: Hur man cyklar snabbare enligt ny bok Cykelvetenskap
Så att Descend Better
- Gör dig redo att släppa: Håll dina händer på dropparna. Detta sänker tyngdpunkten och håller dig stabilare.
- Använd hela vägen: Använd vägens bredd till din fördel. Kom in i körfältets utsida och hör genom toppen för att bära din hastighet.
- Bli inte övertygad: Bara för att du har spikat några hörn, det ger dig inte en pedalversion av Valentino Rossi.
- Inte pedal i hörn: Håll ditt yttre ben nere. Du vill inte trampa runt ett hörn och slå det på vägen och knacka av dig.
