Om ditt bröst är större och starkare, tillsammans med dina armar, axlar, ben och rygg, är du väl på väg att bygga en ny kropp. Men om du fortfarande kämpar för att flytta det envisa fettet från din mage, kan det vara värt att lägga till några kardio sessioner i ditt veckovisa träningsprogram för att spränga bort det.
Det betyder inte nödvändigtvis en två timmars mild körning men högintensitetskortio, som har liknande fettförbränning, muskelbyggande effekter som viktträning. Här är allt du behöver veta, med svar på några av de vanligaste frågorna om fettförlust.
Fråga: Jag har kört i flera år men jag verkar inte förlora någon vikt. Varför är detta?
Svar: Lågintensiv kardioutbildning, som jogging, är en av de mest populära taktiken för viktminskning men den är långt ifrån en av de bästa. Långvarig, stadig hjärtkardi är inte ett effektivt sätt att bränna fett - om fettförlust är ditt främsta mål, skulle du vara bättre att göra något annat.
Fråga: Varför är inte steady state cardio bäst för fettförlust?
Svar: Långsam kardi kan leda till en ökning av dina nivåer av stresshormonkortisolen på grund av stressen som denna typ av träning sätter på ditt system. Cortisol uppmuntrar lagringen av bukfett, de mycket fetaste flesta män vill förlora och sänker också testosteron, ett hormon som är avgörande för att bygga muskler och bränna fett. Steady-state cardio träning följer ofta med en önskan att äta mycket kolhydrater och inte tillräckligt med protein, vilket också leder till fet lagring.
Fråga: Vilken typ av träning ska jag göra istället?
Svar: Lyft vikter och gör hjärtinträning med hög intensitet. Lyfta vikter hjälper till att främja frisättningen av tillväxthormoner, som bränner fett, och du kommer också att lägga till mer muskler, vilket gör att din kropp brinner mer kalorier, även när du vilar. Högintensitetsintervallträning, eller HIIT, är också bra eftersom den har samma effekt på din kropp som viktträning och stressar inte kroppen för mycket.
Fråga: Vad är HIIT?
Svar: Korta intensiva sprängningar av sprintning, cykling eller någon annan typ av traditionell cardio. Vanligtvis är det en kort period av all-out-ansträngning följt av långsammare perioder som låter dig återhämta sig innan du repeterar mönstret. På samma sätt som tyngdlyftning skapar det en syrekuld som kroppen måste balansera efteråt, vilket som en följd av att bränna mer kalorier och frigöra mer tillväxthormon.
Fråga: Hur skapar jag en HIIT-plan?
Svar: På grund av denna tränings natur och intensitetsnivå vill du inte göra HIIT dagligen. Det kommer snabbt att orsaka överflödig trötthet i nervsystemet, då kommer det att sluta vara effektivt. I stället gör du två eller tre träningspassar i veckan, där efter en noggrann uppvärmning du alternerar mellan 20-30 sekunder av all-out-ansträngning och 46-60 sekunder av återhämtning. Upprepa detta åtta till tolv gånger och sluta med en uppvärmning. HIITs skönhet är att du kan göra någon form av träning som du gillar, cykla, sprinta, simma, stansa, roa etc. När du blir bättre, öka längden på arbetsperioden och minska återhämtningsperioden.
Fråga: Ska jag fortfarande göra långvarig cardio?
Svar: Om du älskar att komma utomhus under lång tid eller cykla, fortsätt definitivt att göra det ibland - fördelarna med din hälsa och humör är obestridliga. Behandling är dock som en återhämtningssession och förväntar dig inte att det ska göra en positiv skillnad för din kroppsbyggnad om fettförlust är ditt huvudmål.
