Hur man sover bättre

Innehållsförteckning:

Hur man sover bättre
Hur man sover bättre

Video: Hur man sover bättre

Video: Hur man sover bättre
Video: PART 2 | TOP 12 Most HEALTHY Foods To Have In Your KITCHEN 2024, Mars
Anonim

Den som har liggat i sängen lyssnar på rävarna och inbrottstjuvarna som går om sina nattliga aktiviteter, allt som man försöker sova att sjunka, kommer att veta allt om sömnlöshetens kraft. Den här tysta fienden kan lämna dig med ett knäppt sinne och djupa mörka cirklar under dina ögon. Det kan döda din sexdrivning och spika din hunger, och om den lämnas tillräckligt länge kan den till och med döda dig. För vissa är sovrummet en slagfält, eftersom den rutinmässiga rigmarolen för att försöka snälla ditt sinne till att stänga av blir en Everest av en utmaning.

Nästan lika frustrerande eftersom misslyckandet med att somna sig kan vara det välmenande rådet från andra när du avslöjar din svårighet, speciellt om de rekommenderar tvivelaktiga örter för att lösa dina sömnproblem. Sömnproblem kan variera enormt från person till person, så det finns ingen enda lösning som kommer att fungera för alla.

Det finns dock några väletablerade metoder för att locka Sandman till din dörr som är värda att försöka om du har problem i sovrummet. Inte den typen av problem, även om en rådgivning innebär sex. Det är ett löfte. Så läs vidare för de bästa i råd för att bekämpa sömnproblem, och minst en omtale av kön.

Titta inte på klockan

Tanken att få åtta timmars vila har borrats i oss, men att fokusera så nära på att träffa ett exakt nummer med något så lustfullt som sömn kan vara kontraproduktivt.

Att sätta ett tal på hur många timmars sömn vi borde kan få förvärra ångest om att vi inte kan få nog, säger Dr Petra Simic, klinisk chef för Bupa Health Clinics.

"Om du är någon som kämpar för att nicka av, eller om du befinner dig vakna under natten, låt dig inte frestas att kontrollera tiden. Detta ger omedelbart din hjärna att beräkna hur många timmars sömn du har klockat och stimulerar det med ljus, vilket gör det mindre troligt att du somnar igen snabbt."

Prep för sängen innan du slår ner

"På kvällen börjar vi naturligtvis slappna av och känna dig sömniga, oavsett om det är framför TV: n eller någon annanstans", säger Simic. "När vi inser att det är dags för sängen rusa vi för att förbereda oss. Då stimulerar adrenalin våra kroppar och gör det svårare att släppa av."

"Jag skulle uppmuntra människor att göra all nödvändig förberedelse för att gå och lägga sig innan de sätter sig ner för att slappna av. Ta på pyjamasna och borsta tänderna innan du chiller ut. När du känner dig sömnig, ta bara dig rakt till sängs."

Håll din sovtid regelbunden

En välkänd sak du behöver göra för att förbättra din sömn är en vanlig tid för att gå och sova och vakna. Klart kommer livet ofta att komma i vägen för denna goda avsikt - speciellt på helgerna, eller när en särskilt bingeworthy show läggs till Netflix - men om du har en tid du håller dig så mycket som möjligt, kommer din inre klocka att justera och sömn ska komma lättare.

Formulera en avslappnande rutin

Utöver att ställa in en vanlig sängtid skapar en nattlig förebedsrutin också kroppen att förbereda sig för att snooze. Att svika ner med ett varmt bad eller en dusch, en varm mjölkdryck (icke-koffeinfri, uppenbarligen) och en bok eller radio hjälper dig att se dig till drömland.

Få miljön rätt

Ljus, ljud och temperatur är alla faktorer som kan påverka din sömn kraftigt. Rummets temperatur bör ligga mellan 18 ° och 24 ° C, och du vill ha det så tyst och mörkt som möjligt. Blackout gardiner, öronproppar och ögonmask är alla alternativ om du inte kan ändra omvärlden för att passa din sömnbehov.

Ta en skärmbrytning

"Skära tillbaka på skärmen användning på natten är det bästa du kan göra för att förbättra sömnmängden och kvaliteten omedelbart", säger Shawn Stevenson, författare till Sömn smartare: 21 Viktiga strategier för att sova vägen till ett bättre organ, bättre hälsa och större framgång.

"Konsumentelektronik med skärmar som TV, tabletter och telefoner släpper ut ett sömnsugande artificiellt blått ljus som triggar din kropp för att producera mer dagtidshormoner, som kortisol, och producera mindre melatonin, det primära hormonet bakom sömnen."

Spåra vad som hjälper dig att sova bättre

Antingen med gammaldags penna och papper eller med hjälp av en nyfylld sömnspårare (utan skärm - blått ljus är fienden, kom ihåg?), Försök att skriva några noter om vad du gjorde på dagen och hur du sov. Du kan upptäcka mönster som indikerar vad som hjälper och hindrar vila. Till exempel kan du alltid få åtta timmar på dagar där du tränar, men kämpar alltid när du går ut och dricker. Då kan du justera dina dagliga rutiner för att passa din sömn.

Träna regelbundet, men inte sist

Studier har visat att regelbunden träning förbättrar både sömnkvalitet och varaktighet, men försök att hålla dina kraftfulla träningspassar tidigare i dag. Innan du protesterar, är kön uteslutet från det sena natten kraftfulla aktivitetsförbudet, eftersom det, till skillnad från övrig övningsövning, gör dig sömnig. Vi har evolution att tacka för den där. Tack utveckling!

Alkohol är inte ett sömnhjälp

Det kan hända att du släpper ner snabbt på nätterna när du har slagit flaskan, men den övergripande kvaliteten på dina sömnbehov efter att ha kokats. Alkohol störar sömncykler, påverkar andning (det är därför många icke-snorrar blir till buzzsågar efter en natt på plattorna) och har en diuretisk effekt, så du måste gå upp och använda toaletten. Allt lägger till en hemsk natt sömn.

REKOMMENDERAD: En kvart av briterna surrar för att hjälpa dem sova

Ge naps en chans

Du behöver inte begränsa sömn till natten - din naturliga cirkadiska rytmer innebär att din kropp är mottaglig för fördelarna med en tupplur tidigt på eftermiddagen och tidigt på kvällen. Om du tar en 15 till 30 minuters tupplur mellan de naturliga sömnzonerna 1-3 eller 5-7 pm hjälper du dig att få lite sömn i banken och minska trycket på att få alla åtta timmar på natten. Stress är en av de största mördare av en god natts sömn, och det inkluderar stressen att inte kunna somna. Om du kan minska den stressen genom att fånga 40 blinkningar tidigare på dagen kan det hjälpa dig att sova bättre på natten också.

REKOMMENDERAD: Varför du borde fungera nap på jobbet

Rekommenderad: