Squat är härledd av de som känner som övningskongen - en fullbyggande styrka som är ryggraden för de mest allvarliga träningsprogrammen. Bland seriösa gymgäster är vad du squat anses vara mycket viktigare än vad du bänkar, men det är också en av de tuffaste dragningarna för att få rätt.
Hur lågt kan du gå?
För att se vad din squat kanske saknas, kolla på någon olympisk viktliftare. De kommer vanligtvis att knäppa "röv till gräs", eller så lågt som möjligt. Detta hjälper dem att få en snatch eller ren, men bygger också stor styrka i glutes, quads och hamstrings.
Du kanske inte vill gå så lågt, eftersom det minskar den vikt du kan hantera. Men kom ihåg att för en knäböj för att vara värd för namnet måste dina hamstrings ta kontakt med dina kalvsmuskler vid den lägsta punkten i rörelsen.
Kom också ihåg att bröstet borde ligga upprätt i häftet. Ett vanligt misstag med ryggkvoten lutar framåt tills bröstet nästan berör dina lår, och då sätter du på din rygg.
Det absoluta minsta djupet som du kan komma undan med är kraftöverföringsversionen, ibland kallad "sumo" squat. Detta är utformat för att flytta maxvikten samtidigt som du håller konkurrens-juridisk och innebär att du tar en bredare hållning, men ändå får höftkroppen under knäet.
Känner du knep?
Vad ska du göra om du inte klarar av en vanlig backkorg? En lösning är att minska vikten - det finns ingen skam att hoppa på något annat än stången - men om du har varit otrolig för en stund kanske du saknar höften och fotledets flexibilitet som behövs för att knäböja alls.
Lösningen är att hålla fast vid ensidiga övningar som splittring, som i grunden innebär att man bor i "botten" -positionen hos ett lung. Nästa steg upp är bägaren squat - håll en hantel i båda händerna som en bägare, sedan squat tills dina armbågar rör på knäens insida. Detta fungerar inte bara som en mild viktad sträcka om du håller den, det är också omöjligt att göra medan du lutar framåt så det uppmuntrar till god form.
Nästa steg upp är den främre squat. Många styrka tränare kommer att berätta för dig att det här är den enda squat du behöver och det är verkligen svårare att bli fel än ryggen. För en riktig utmaning, värm upp med en overhead squat, håller en bar eller broomstick i ett brett grepp fullt utsträckt över ditt huvud. Detta tar rörlighet för hela kroppen och det är ett bra test av kärnstyrka.
Gjorde alla dessa? Därefter slår du ryggen och ser dina ben växa.
Går ner
Squat bättre genom att göra denna uppvärmning tre gånger i veckan
Dörrhandtag squat
Håll ett dörrhandtag och squat så lågt som möjligt, hålla bröstet uppe. Gör fem uppsättningar av tre reps.
Wall squat
Vänd mot en vägg, med tårna så nära det som möjligt och händerna ut till sidorna. Squat som om du sitter på en stol. Gör fem uppsättningar av tre reps.
Goblet squat
Håll en vikt framför dig, squat så låg som möjligt. Pausa längst ner för att känna sträckan. Gör två uppsättningar fem reps.
