20: Din återhämtning blir aldrig bättre, men det betyder inte att du ska driva din tur
Problemet
Dåliga livsstilsval. Vid denna ålder är du mycket mer benägna att binge-drink, enligt Office of National Statistics 2010 General Lifestyle Survey, som fann att 16% av männen i början av 20-talet konsumerade mer än 12 enheter alkohol i ett sittande vid minst en gång i veckan - den högsta i vilken åldersgrupp som helst. För att göra saken värre är du också mycket mer benägna att äta skräpmat och mycket mindre sannolikt att få en god natts sömn efter en kväll på demonsåsen.
Uppsidan
Återhämtning. "I din 20-tal är din förmåga att återhämta sig hög, så i en utsträckning kan du komma undan med dåliga livsstilsval", säger Chris Burgess, chef för personlig tränare vid University of Bath. Denna kapacitet för återhämtning innebär att din kropp kan klara av frekvent träning i hög volym, vilket ger dig gott om utrymme för att motverka effekterna av ditt sociala liv i gymmet.
Receptet
Hög volym gym sessioner. "Fördelen med att arbeta med högre volym är att du ska bränna mer energi, vilket kommer att bidra till att kompensera lite kaloriintag, säger Burgess. "Jag skulle rekommendera att göra tre träningsövningar varje vecka, med två muskelbyggande sessioner och en energiutarmning med högre reps."
Detta kommer också att bidra till att stärka din bindväv och dina leder. "Jag har sett många killar i slutet av 20-talet, som har tillbringat år på att lyfta galna vikter, utveckla överpräglade axlar, rotator-manschettskador och problem med bakre ryggen", säger Burgess. "Om du tar egot ur det och koncentrerar dig intelligent på att använda högt volymarbete, kan du stärka din kropp mot dessa skador och pröva den för att lyfta tungare belastningar och uppfylla din styrka potential i dina 30-tal."
30: Styrka årtiondet. Träning intelligent nu kommer att stå dig bra för de kommande åren
Problemet
Fysisk nedgång. En studie vid University of Michigan fann en gradvis men oundviklig nedgång börjar infalla under din tidiga 30-talet. "Du kan börja förlora din fart, din förmåga att återhämta sig, även din flexibilitet", säger Jack Lovett, styrketräning på Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). Lyckligtvis finns det en nyckelutbildningsattribut som arbetar till din fördel under denna årtionden - styrka.
Uppsidan
Den berömda "pappa styrka". "Du kommer att bli starkare på 30-talet än du var på 20-talet, säger Lovett," och även om du måste minska volymen på dina träningspass och vila mer, kan du med rätt träning ge stora styrka vinster. Om jag tränade någon i 20-talet skulle jag kunna ägna mig tid på att arbeta med hastighet eller explosivitet, men med någon i 30-talet skulle jag fokusera på maximal styrka.
Receptet
Maximal träning. "För killar på 30-talet skulle jag i allmänhet rekommendera tre träningspassar i veckan, med två övre kroppssessioner och en underkropp," säger Lovett. "Att fokusera på en hel session på din övre eller undre kropp gör att du kan få mycket mer ut av det, eftersom du kan passa mycket assistansarbete. Plus för killar på 30-talet hjälper det också med återhämtning, för att du" jobbar inte hela din kropp tre gånger i veckan.
40-talet: Hemligheten att räcka undan en livskris Ät smart, för dina hormons skull
Problemet
Testosteronnivåer. När du blir äldre upplever din kropp en droppe i testosteron - cirka 1% varje år, enligt Mayo Clinic-undersökningen - vilket har en betydande inverkan på din kropps förmåga att bygga muskler, för att inte tala om din libido.
Uppsidan
Pengar. När du når dina 40-tal, är du mer sannolikt att tjäna ett anständigt liv och ha lite disponibel inkomst att leka med. Sätt det till god användning och försök att motverka dina flaggande testosteronnivåer genom att behandla dig själv med mat av hög kvalitet, testosteron.
Receptet
Äta rätt. "Vissa näringsämnen kan bidra till att öka testosteronnivåerna, säger Aaron Deere, en funktionell medicinskonsult vid KX Gym London. "Att äta gott om magert protein hjälper till att säkerställa att din kropp är i rätt skick för testosteronproduktion.
Att få tillräckligt med B-vitaminer och zink är också viktigt, medan mycket fiber hjälper till att reglera könshormonbindande globulin, vilket påverkar mängden ledigt testosteron tillgängligt i kroppen. Vår 40-tals måltidsplan (höger) innehåller gott om testosteron -boosting mat för att hjälpa dig att kämpa tillbaka mot fars tid.
50: Det här är inte åldern att sluta på träning - med smart träning, du kommer att överträffa män hälften av din ålder
Problemet
Skador. När du blir äldre blir risken att bli skadad under träningen ökad. "Dina axlar, rygg och knän blir allt mer benägna att skada, och dessa skador tar längre tid att läka", säger Graeme Marsh, chef för Foundry Studios. "Regelbundna pauser från tung lastning blir viktiga för att dina leder ska kunna återhämta sig ordentligt."
Uppsidan
Erfarenhet. När du når dina 50-tal kommer du att ha upp till tre decennier av träningsteknik för att hjälpa dig att träna smart. Plus dina mål kommer sannolikt att förändras. "Klienterna jag tränar som är på 50-talet brukar ha mer allmänna fitnessmål", säger Marsh."Absolut styrka tenderar att vara mindre viktig än allsidig träning, och flexibilitet och rörelse prioriteras över storlek och styrka."
Receptet
Smarta sessioner. "För de flesta killar på 50-talet är det bara nödvändigt att träna två gånger i veckan", säger Marsh. "Jag skulle inte rekommendera att arbeta med procenthissar eftersom de kräver maxprovning, men jag skulle arbeta med gradvis ökande vikter och söka förbättringar där det är möjligt - bara inte hela tiden. Killar på 50-talet kan fortfarande utvecklas och bygga muskler, det blir bara en långsammare process. Jag skulle inte rekommendera maximal arbete, arbeta till misslyckande eller högintensiv träning med tunga excentriker, tvingade reps eller drop sets, eftersom risken för skada är för hög för att motivera de potentiella fördelarna.
