Så du har spenderat månader på träning för en Tuff Mudder. Bra gjort, ditt hårda arbete är säkert att betala på dagen. Men oavsett hur frestande det kan vara att trycka din kropp så hårt som möjligt fram till sista minuten, om du verkligen vill få ut det mesta av din Mudder, är nyckeln att skala tillbaka i stället för att attackera din sista veckans träning.
"Vid den här tiden har du byggt upp styrkan, makt och uthållighet du behöver för att erövra en tuff mudder", säger Luke Chamberlain of Impulse Fitness. "Du borde redan vara beredd på evenemanget, så de sista sju dagarna handlar om att behålla din prestationspotential och undvika skador."
För att göra detta måste du minska intensiteten i din träning. "Detta är att ge din kroppstid fullt ut att återhämta sig från allt det hårda arbete du har infört under de föregående månaderna, men fortfarande vara tillräckligt aktiv för att behålla din rörlighet och flexibilitet", förklarar Chamberlain. "För att börja med behöver du inte göra någon tung tyngdlyftning eller explosiv aktivitet som sannolikt kommer att ge dig DOMS. Istället gör övningsriktiga rörelsebaserade kroppsviktiga övningar som kryp, squats, kaninhopp och lungor. Dessa låga, låga riskflyttningar kommer att behålla den funktionella styrkan du behöver för att göra den över, under eller genom de flesta Tuff Mudder-hinder. Du behöver inte oroa dig för att göra dem för specifika uppsättningar, reps eller tid. Att bara arbeta genom rörelsemönstren hjälper till att behålla din rörlighet och styrka för evenemangsdagen. Definitivt inte krossa dig själv!
"Du bör också fokusera på aktiv återhämtning, inklusive promenader, skumrullning och sträckning, liksom en mild stadig aerobkardi som körning, som alla ökar blodflödet i hela kroppen och höjer din kärntemperatur och hjälper till att lossna någon stram muskelvävnad kvar från tidigare träningspass."
Följ Chamberlains plan att spika din sista veckan av träning. För att du ska få ut det mesta kan du spela in dina framsteg via Lifelog App från Sony, som synkroniseras med SmartBand Talk, SmartWatch 3 och Xperia Z3 + som hjälper dig att övervaka din träning. Användbara funktioner inkluderar en stegräknare som låter dig spåra hur långt du går under dina aktiva återställnings sessioner och en kaloriräknare som ger dig en korrekt indikation av hur svårt du driver dig själv under kroppsviktiga rörelsessessioner (allt över 200 räkningar som överdriver det). Du kan också använda sömnspåraren för att övervaka dina sömncykler under den sista veckan för att säkerställa att du får tillräckligt med vila, vilket är lika viktigt som att minska din träning om du vill utföra ditt bästa på dagen.
Använd allt detta viktiga träningsråd och den exakta planen nedan för att ge dig den bästa möjliga chansen att bli triumferande från din Tuffa Mudder.
TRODIG MUDDER TAPERING TIDBORD
lördag
Slutligt motståndsbaserat träningspass
söndag
Aktiv återhämtning
måndag
Kroppsvikt mobilitetssession
tisdag
Steady state aerob session
onsdag
RESTEN
torsdag
Kroppsvikt mobilitetssession
fredag
Aktiv återhämtning
lördag
TRODIG MUDDER
