Ultramarathon Training 101
Courtesy av Dr Andrew Murray, en ultramarathon champ och Merrell UK ambassadör.
Hur mycket träning behöver du göra?
Det beror på vilken typ av händelse du gör - vissa ultraljud är 30 miles och platta, medan andra är flera hundra miles genom ett bergskedja eller öken. Det bästa tipset är att prata med människor som har gjort samma tävling innan och lära av dem. Den enskilt viktigaste veckans lopp är lång sikt - att springa långt, du måste springa långt i träning.
Hur ska du dela upp din träning?
Personligen gör jag två sessioner av hårda ansträngningar under veckan - vanligtvis en kullsprint och en 30-minuters "eyeballs out". På lördag brukar jag göra en lång sikt som kan vara allt från 15 till 70 miles. Jag tar hela söndagen helt.
Jag gör också lite styrka arbete - press-ups, sit-ups och övningar för att arbeta glutes, hamstrings och quads - två gånger i veckan. När det inte är på återhämtning, långa eller sessionsdagar, ska jag bara gå för en "normal" körning.
Vad är den riktigt viktiga sessionen?
Det beror på. Om mål är mål är det långsiktigt lätt det viktigaste. Om du letar efter en snabb tid, är de långa körningarna och sessionerna med hög intensitet lika viktiga.
Hur blir du snabbare?
Det är ganska enkelt. Ät som en mästare, sov som en mästare och springa snabbare två gånger i veckan i träning.
Se relaterade Incredible Ultra MarathonsHow Dean Karnazes lärde sig att springa som den ursprungliga Ultramarathon ManUltra Running TipsHow To Master Hill Running - Och Varför
Var går de flesta människor fel?
Många tror att snygga prylar och träningsverktyg är svaret. Det finns verkligen ingen ersättning för att träna i din plan - sätt väckarklockan på andra sidan sovrummet om du behöver. Det andra stora problemet är att många människor inte får tillräckligt med sömn - sju timmar plus minst sex dagar i veckan är minst - eller äter suboptimalt. Titta på de kenyanska och etiopiska löparena - de gör grunderna otroligt bra. Ät bra. Tåg. Sova.
Vad gör elitlöpare som alla kan lära av?
Gör de enkla sakerna bra. Bli inte distraherad. Och gör inte ursäkter. Elite löpare är obevekliga. De får träningen klar, och det hjälper till på rasdagen.
Ultramarathon Training Tips
För mer råd om att förbereda oss för att ta itu med en ultra vände vi oss till Tom Craggs, löpande tränare och ambassadör för OOFOS.
Glöm inte att trycka på tempot
Tid på fötterna är verkligen viktigt, men faller inte i fällan att tänka att det handlar om enkla mil. Bygg i en vecko-tempo-körning där du blir van vid att bygga upp tidsblock vid en "kontrollerad obehag" -ansträngning, där du bara kan tala i tre-fyra-ordsbyte.
Under en 45-60 minuters körning, börja med en enkel 5 x 5 minuter vid detta försök med en kort 90-sekunders joggingåterställning, och bygg sedan upp till 6 x 5 minuter, 3 x 10 minuter, en session på 20-, sedan tio-, därefter fem minuters mellanrum, eller till och med 30 minuter kontinuerligt som veckorna utvecklas.
Hit kullarna
Ultras behöver styrka. Du behöver inte se ut som en bodybuilder, men du behöver styrka uthållighet - förmågan att behålla din ansträngning och hållning efter många miles.
Ett sätt att göra detta är att göra ditt tempo går längs en sträcka av kullar. Att bli van vid att springa snabbare upp och nerför är bra för att bygga allsidig styrka.
Gå promenad
Om du kör en längre ultra eller racing i bergen är chansen att du går för sträckningar på tävlingsdagen. Låt inte ditt ego förstöra ett bra lopp genom att inte öva det här i träning - kom på rasdagen kan en effektiv walker komma över dig när du försöker springa om du inte har övat.
Practice power-walking, speciellt vid branta gradienter, lutar framåt något för att mimicera sluttningen av kullen, antingen köra dina armar framåt eller lägga dina händer på dina quads på mycket branta gradienter.
Trä på rätt terräng
Om du kör en 5k eller en ultra skulle jag alltid rekommendera att göra majoriteten av din träningsmiljö på väg, men försök med sträckor att springa på din racerterräng under de sista 60 till 90 minuterna av dina nyckellöpningar.
