Steg 1: Ta tillbaka din hjärna
Nyckeln till varaktiga förbättringar? Ta hand om din hjärna. Dr Steve Peters, konsultpsykiatriker till Team GB-cykling och fotbollslaget i England, beskriver konflikten mellan din känslomässigt drivna, primitiva del av din hjärna (det limbiska systemet) och den mer rationella prefrontale cortex som kamp mellan mänsklig och chimpans. Om du stymied av inre turbulens, paranoia eller worst case scenario, det är chimpansen tar över.
"Nyckelfrågan är, vill jag ha dessa tankar, känslor eller beteenden jag upplever?" Frågar Peters i sin bok The Chimp Paradox. "Om svaret är" Nej ", är chimpansen ansvarig." Så här sätter du honom tillbaka i hans bur.
Steg 2: Bygg din grund
Oavsett ditt mål, att ställa in rätt fundament på plats kommer att smula dina andra planer. "Styrketräning är nyckeln till allt", säger tränare och före detta världsklassförare Ruben Tabares, vars kundlista innehåller David Haye och Tinie Tempah. "Det ger dig resultat som varar. Om du gör intensiv träning kontinuerligt blir du skadad. '
Tabares recept? Börja långsamt. "Om du aldrig har tränat tidigare, börja med att göra high-rep kroppsviktiga rörelser och arbeta med Thera-Bands för att stärka dina senor och ligament", säger Tabares. "Gå sedan mer. Därefter lägger du till styrketräning - låga reps, hög vikt - och lite jogging. Slutligen kan du gå vidare till lite intensivt arbete. Men du behöver inte mycket - när jag tävlade skulle jag göra sju månader med lågsäsong och sedan fyra till sex veckor av högintensivt arbete. "Du vill arbeta med din kärna för att skapa en grund för allt annat och det är vad rörelserna till höger gör.
Steg 3: Lär dig att lära dig
Lär en man att fiska … och han kommer att kunna fiska. Lär dig själv principerna om "kompetenshackning" - den nya heta trenden bland självförbättrare, där livslångt att uppnå färdigheter kan bemästras i rekordtid - och du kommer att kunna hämta inte bara fiske utan någon skicklighet du gillar.
"När det gäller inlärning finns det alltid ett sätt att förbättra", säger kompetenshackande fältledare Dan McLaughlin, en fotograf utan konkurrensutsatt atletisk erfarenhet som för närvarande är halvvägs genom ett försök att logga in 10.000 timmars egen träningspraxis på väg till PGA Tour. "Det är ofta inte det första tillvägagångssättet du tar - det är en period av utforskning som leder till ett genombrott. Det bästa sättet att få dessa genombrott är att inte vara rädd för att misslyckas och vara kreativ i ditt förhållningssätt.
De goda nyheterna? Du behöver inte ägna en så stor del av ditt liv till det område du vill förbättra: du behöver bara fortsätta försöka olika saker för att skaffa sig nya färdigheter - oavsett vad de är.
Steg 4: Fixa någon diet
Låt oss tjäna lite sanning: ingen diet är ett ersättare för enkel, hållbar och ren äta. "Det är lätt att förenkla hälsosam kost till en fem sekunders tonhöjd, men slogans får inte jobbet, säger Precision Nutritions näringsämnare Brian St Pierre. "Du behöver en ram för att lära dig att konsekvent äta bra och få de resultat du vill ha. På så sätt kan du, om du följer en Paleo-diet, lära dig att äta Paleo bättre. Om du är en vegan, kan du lära dig att göra det bättre också."
Steg två är att hantera din delkontroll (se rutan, höger). Steg tre? Bedöm och justera, säger St Pierre. När du lagar mat, bör du justera delstorlekarna upp eller ner, beroende på din kropp, mål och resultat. Du kan inte veta exakt hur din kropp kommer att reagera i förväg, så håll dig flexibel. Fortsätt att justera dina delar baserat på din hunger, fullhet, övergripande aktivitetsnivå och framsteg mot dina mål. '
