När du har anmält dig för att köra en långväga tävling eller händelse, som jag just gjort med 2017 Virgin London Marathon för Parkinsons UK, är det frestande att fokusera alla dina ansträngningar på din träningsplan. Och det är meningslöst om du är en tidtabell eller en erfaren proff, för att du inte får tillräckligt med tränings miles i dina ben innan tävlingsdagen gör det svårt - om inte omöjligt - att komma till målstrecket med ett leende på din ansikte. Trots allt ska händelser vara roliga.
Men när du kommer en mycket nära sekund i dina tankar bör du vara maten du äter och när du ska ge dina muskler den energi och näringsämnen som behövs för att träna hårt och återhämta sig snabbt. Så om du har anmält dig för ett uthållighetshändelse men inte fått en andra tanke på dina näringsbehov, är det dags att göra det.
För att få en bättre uppfattning om vad jag - och du - behöver veta för att bränna träning effektivt, pratade jag med elitlöpare och tränare Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). Han betonar att näring bör vara en viktig del av din träningsplan under hela din förberedelse, inte något du bara tänker på timmar före tävlingsdagen. Och han är snabb att påpeka, det betyder inte bara att man får skålar av pasta, ris och andra kolhydrater.
"När du tränar för långdistansuthållighetshändelser som London Marathon vill du att din kropp ska bli en mager, smutsig brännmaskin", säger han. "Det beror på att din kropp bara kan lagra tillräckligt med energi, i form av glykogen, för att bränna de första 20 milen av en körning. Efter denna punkt måste du antingen ta på sig extra kalorier i form av geler eller drycker, eller lita på kroppens fettbutiker för extra energi."
Vad det betyder, förklarar han, det är en bra idé att inte använda energi geler eller energidrycker under din träning, så att din kropp blir mer skicklig vid att tappa in i fettceller för att frigöra energin som lagras där, som då kan användas att driva dig genom de sista få milen till mållinjen.
Kör hungrig
Renee McGregor, en prestation och klinisk dietist och författare till Training Food (rneemcgregor.com), går vidare genom att föreslå att du gör din kortare träning på en helt tom mage.
"Jag rekommenderar att du kör i fastat tillstånd för långsamma till måttliga körningar på upp till 90 minuter, vilket betyder att du inte äter i de två timmarna innan du går ut eller kör först före frukost", säger hon.
"Det förbättrar din kropps förmåga att tappa in i fettbutiker för bränsle, vilket gör dig till en effektivare löpare, och hjälper dig att gå ner i vikt. Om du är ny att springa måste du dock träna i fullt fastat tillstånd, eftersom det kan undertrycka ditt immunförsvar om du inte ger kroppen tid att ordentligt justera."
Medan du kör i fastat tillstånd kan du erbjuda många betydande prestanda, betyder det att tanken fylls på omedelbart efter att din körning blir oerhört viktig. "Din eftermiddagsmål kommer att hjälpa till med återhämtning, så om du går fort, är det viktigt att äta en riktig måltid som innehåller kolhydrater för energiutbyte och en bra källa till protein för muskelreparation så snart som möjligt", säger McGregor.
Om du gör en mycket lång träning, eller bara inte kan kalla energin att gå och springa utan att äta först, väljer du den bästa formen av kolhydrater kommer att gå långt för att hjälpa dig att utföra bättre än någonsin.
"För varje körning som varar mer än 90 minuter, kan vissa lätt smältbara kolhydrater - en smoothie, banan på toast eller gröt med honung - om en timme eller två innan du börjar förbättra prestanda", säger McGregor. "Du bör också se till att du äter tillräckligt många kolhydrater under de sista 24 timmarna före körningen så att dina muskels glykogaffärer fylls. Detta är viktigt för längre och mer intensiva körningar så att din kropp har allt det lättanvända bränslet som det behöver utföra konsekvent bra för hela sessionen."
REKOMMENDERAD: Vad du ska äta innan en körning
Kom ihåg, ju snabbare du får din för- och efter-träningslösning, sorterad desto bättre blir dina sessioner. Och ju mer bra kvalitet du kan få under ditt bälte före tävlingsdagen, desto mer kommer du njuta av tävlingen när pistolen avfyras.
Joe Warner är redaktionschef för Men's Fitness magazine och kör 2017 Virgin Marathon för Parkinson's UK. Du kan följa sin utbildning på Twitter och sponsra honom. Läs mer om Parkinsons UK.
