Hur man uppgraderar träningspass

Din session handlar om mer än de rörelser du gör, vikterna du lyfter, och även de uppsättningar och reps du skjuter dig igenom. Några tweaks kan göra skillnaden mellan en session som är en total washout och en där du huggar ut ett nytt personligt bästa - och de är inte ens komplicerade. MF har konsulterat experterna för att få reda på hur du kan finjustera de vanligaste träningstyperna, så allt du behöver göra är att välja ditt gift och göra nödvändiga justeringar. Vi behöver inte tacka oss - vi gör bara vårt jobb.

Styrka

Att flytta någonsin högre antal i dödlift, bänk och squat är inte bara för powerlifters - det är också fokus för NFL linebackers och otaliga hjältarom hjältar. Syftet med att lyfta mer vikt ger ett tydligt fokus på din planering och det kommer också att betala muskulära utdelningar.

Problemet

Om du trycker för hårt, för fort riskerar du att stalla i dina vinster. Och gör ingenting annat än att hamra de stora hissarna med extra uppsättningar, reps eller träning är ett recept på skada.

Fixen

Genom att "spänna" ditt nervsystem och spela tricks på din kropp kan du bryta igenom gränserna och se en ökning av styrkan i ett enda träningspass. Styrka och konditionering coach Anthony Shaw förklarar hur.

"Du kommer att avfyra ditt centrala nervsystem med post-aktivering potentiering, eller PAP. Detta har två fördelar. För det första bränner den upp dina snabba muskelfibrer. För det andra avkänner det ditt Golgi-senorgan, ett sensoriskt organ i dina muskelfibrer som begränsar mängden din kropp kommer att lyfta som en mekanism för att förebygga skador. Tricket är att använda två övningar som är biomekaniskt lika, så med kula kastar och bänkpressar kommer att fungera, men kraftreningar och bänkar kommer inte att. "

"Ditt första alternativ är att göra ett tungt" partiellt "drag före ditt huvuddrag: säg en rack dra före en deadlift, eller en mycket tung quarter-squat innan en full squat. Gör tre uppsättningar av tre med 85-100% av din one-rep max i partiell rörelse och vänta sedan fyra minuter innan du börjar ditt huvuddrag. '

Alternativ två är att göra en styrka övning omedelbart följt av en kraft flyttning. Till exempel väger squats med hoppa squats, eller bänkpressar med klap press-ups. Du skulle göra tre till fem reps av din styrka flytta på 75-90% av din max, och omedelbart gå in i tre till fem reps av din kraft flytta. Vila i tre minuter, upprepa sedan två gånger. '

"Alternativ tre är att göra några uppsättningar av ett kraftförflyttning före ditt huvudstyrka arbete. Så du kan göra tre uppsättningar av tre till fem reps av breda hopp innan en squat träning, eller kettlebell swings före deadlifting. Lämna fyra minuter innan din styrka fungerar. '

cardio

Teorin

Oavsett om du är en 10K löpare eller en vanlig lyftare är konditionering avgörande. Intervaller tillåter dig att uppnå stora förbättringar i minsta tid - förutsatt att du gör dem ordentligt.

Problemet

Att lägga till avstånd eller påskynda kommer säkert att ge fördelar, men det är långt ifrån det mest effektiva sättet att få dem.

Fixen

Högintensitetsintervallträning (HIIT) lovar hjärtfel i rekordtid när det görs korrekt. Trainer Dan Forbes förklarar hur man sparar både tid och lungkraft.

"Förstå att varje session är en stress på din kropp. Beslut om målet för din session: Är det en hög dag, där du kör din träning eller en återställningsdag? Oavsett vad det är, åta sig och hålla fast vid det. Det värsta att göra är att starta en återställningsdag och tryck lite för hårt. Du kommer att undergräva din återhämtning men kommer inte att gå tillräckligt hårt för att förbättra träningen, så att du inte kan nå någonting. "

Att använda en hjärtfrekvensmätare är ett av de bästa sätten att övervaka intensiteten. Om du inte har en, använd frekvensen av uppfattad utmaning, där 0 inte alls är någon ansträngning och 10 är hur fort du skulle springa om ditt liv berodde på det.

"Om du gör HIIT, se till att intensiteten är hög. Kör i intensitet 9-10 i 20-30 sekunder, vila sedan i två till fyra minuter eller tills din hjärtfrekvens sjunker till 120-130bpm vilket betyder att du har återhämtat sig tillräckligt för en annan all-out-ansträngning. Resten är avgörande för att den ger dig möjlighet att återgå till en tillräckligt hög intensitet för att se fördelar.

'Slutligen, använd inte HIIT som tillägg. Det är mer grueling än en tung viktsession, så planera det som ett träningspass i sig själv. Gör en uppvärmning, sex till åtta maxintensitetsintervaller, vissa rörelseövningar och kalla det en dag. Återhämta sedan. '

Övre / nedre-split

Teorin

Ett bra alternativ för mellanliggande praktikanter, den övre / nedre delen är nästa steg upp från att göra total kropps träning. Det gör att olika delar av din kropp återhämtar sig, samtidigt som du lär dig att flytta som en enhet.

Problemet

Denna typ av träning kan vara ansträngande, och att överdriva saker på ett och samma drag kan leda till skada.

Fixen

Hemligheten med en bra session är att förbereda din kropp för vad den ska gå igenom. Chris Burgess, chef PT vid University of Bath, tar dig igenom det.

"Börja med lite myofascial frisättningsarbete.Skumrullning är mycket effektiv, men arbetet med en tennisboll är bättre eftersom det är mer specifikt. Rulla den på din pec för övre kroppssessioner och fötterna för underkroppen - de är kopplade till resten av din bakre kedja. '

"En bra uppvärmning fungerar hela din kropp. Fokusera på ljusa, snabba rörelser som fungerar hela kroppen. Lunges, press-ups och lättmedicinsk bollslam kommer att få dig mer fysiskt och mentalt redo att utföra än en fem minuters cross-trainer session. '

"Om du inte har en tränare måste du ta ansvar för din egen session. Ta 60-90 sekunder mellan uppsättningar för att spela in så mycket information som möjligt. Notera vad som var en kamp, ​​och var du kan förbättra. "

"Efter din session, gör några väldigt lätta hjälpförflyttningar. Ett undervärderat alternativ är extern rotation för rotatorkuffen. Ta ett motståndsband och håll din övre arm mot din sida, vrid din underarm bort från dig. '

Classic split

Teorin

Splitting din träning i en kroppsdel ​​eller två varje dag - som bak och biceps, bröst och triceps eller axlar och ben - gör att du kan ge maximal mikrotrauma till dina muskelfibrer innan du ger dem en vecka att växa starkare.

Problemet

Om du bara slänger ihop ett halvt dussin biceps rör sig, är allt du kan uppnå, oförmågan att lyfta dina armar i slutet av sessionen - det kommer inte att leda till tillväxt. För att se förbättringar måste du driva dina gränser både fysiskt och mentalt.

Fixen

Tom Eastham, Fitness Första personlig tränare av året, förklarar hur visualisering och intensitet kan hjälpa dig att bryta dina gränser.

"Sinnet är där allt börjar.Femton eller 30 minuter före din session, tänk på din första hiss, visualisera dig själv i ögonblicket. På vägen till gymmet, få ljudspåret till träningspasset i dina öron och ta några BCAAs. Gå in i träningen. "

"Håll intensiteten hög under träningen.Ignorera din telefon och gym-TV. Koncentrera sig på varje rep du gör - känna sammandragningen i muskeln längst upp och längst ner i din bicepskrulle.

"Prova något nytt varje gång du tränar. Ett bra alternativ är en "finisher" - säg tre uppsättningar, 60 sekunder, så många reps som möjligt. Att arbeta i tid istället för reps är ett bra sätt att se till att din kropp aldrig anpassar sig. "

Variera uppsättningarna, reps och tempo. Att bara gå igenom rörelserna varje gång kommer inte göra något för dig. Tempo är den glömda variabeln. Tvinga dig att räkna ner långsamt på varje rep och se skillnaden i ditt träningspass.

Ge Oss Din Åsikt