Hur man använder en HRM för att erövra en OCR

Artikelinnehåll

Alla moderna aktivitetsspårare kan synkroniseras med pulsmätare så att du vet hur snabbt din ticker tickar. Men istället för att bara använda det för att bevisa för din bättre hälsa att du har ett hjärta, använd det när du tränar och ens i vila för att hjälpa dig att få den bästa möjliga formen att ta på en hinderkurs. Synkronisera den med Sonys Lifelog-app på din Sony Xperia ™ Z3 + för att kartlägga din vila, max och genomsnittlig hjärtfrekvens när du tränar för att ge dig en bättre uppfattning om hur din träning förbättras före racedagen. George Rounthwaite, huvudinstruktör hos David Lloyds Orangetheory Fitness, en HRM-baserad fitnessklass, förklarar hur.

Varför ska man använda en HRM hjälpa mig att ta på sig en Tuff Mudder?

Genom att använda en HRM kan du maximera effektiviteten i din träning och göra den väldigt specifik för din Tuff Mudder. Spårning av din hjärtfrekvens låter dig veta vilken träningszon du arbetar med. En måttlig intensitetsnivå (vad vi kan ringa zoner 2-3) är 60-80% av din maxpuls. En hög intensitetsnivå (zoner 4-5) är 80% -100% av din max. När du väl vet hur svårt du måste driva dig till jobbet i dessa zoner, blir du bättre rustad att börja träna för att förbättra din träning. Det innebär också att du inte brinner ut i träning.

Hur kan jag träna min maxpuls?

Vid Orangetheory använder vi två enkla ekvationer. För kvinnor tar vi numret 230 och subtraherar din ålder. För män tar du 225 och subtraherar din ålder. Alla är olika, men det ger en riktigt noggrann uppskattning av din maxpuls.

Vilken träningszon kommer jag att behöva vänja mig vid när jag tar en hård mudder?

I en Tuff Mudder kommer du att spendera tid i alla hjärtfrekvens träningszoner. Mellan hindren kommer du sannolikt att springa i en måttlig till hög intensitet (2-4), och sedan när du träffar hinderet ökar intensiteten kort (4-5). Det är viktigt att du tillåter din kropp att återhämta sig mellan hinder så i ditt träningsfokus på att arbeta i korta brister med hög intensitet, med långa perioder med måttlig intensitet.

Vilken träning kan jag använda för att förbereda min kropp för hög intensitet?

Prova denna 20-minuters träning med hög intensitet:

0.16km löpband kör på max hastighet

10x burpee till overhead presshållande hantlar

upprepa 5 gånger

100m rad (sikta på 20-30s)

10x 180 ° burpee (snurra när du hoppar upp för att avsluta burpee)

upprepa 5 gånger

Vila i 2 minuter och repetera hela träningen. Syfte för 85% -95% av max puls.

Vilken träning kan jag använda för att förbereda min kropp för medellång intensitet på lång sikt mellan hinder?

Här är en 25-minuters måttlig intensitets träning:

Kör / Radblock

1.25km springa

250m rad

1 km körning

500m rad

750m körning

750m rad

500m körning

1.000m rad

Syfte att slutföra så mycket av detta som möjligt. Om du slutför det, springa resten av tiden. Syftar till att upprätthålla 70-90% MHR hela tiden.

Vilken träning kan jag använda för lätt återhämtning på min ledig dag?

Gör det här 30-minuters återhämtnings träningspasset:

3-5km körning

2km rad

Full-body statisk stretch

Fokusera på att behålla 60-80% MHR hela tiden.

Du kan hämta den nya Xperia ™ Z3 + på Carphone Warehouse nu

Ge Oss Din Åsikt