Hur man använder de tre stora hissarna för att bli stark, bygg muskler eller bränn fett

Innehållsförteckning:

Hur man använder de tre stora hissarna för att bli stark, bygg muskler eller bränn fett
Hur man använder de tre stora hissarna för att bli stark, bygg muskler eller bränn fett

Video: Hur man använder de tre stora hissarna för att bli stark, bygg muskler eller bränn fett

Video: Hur man använder de tre stora hissarna för att bli stark, bygg muskler eller bränn fett
Video: Bitcoin (BTC) - Análise de fim de tarde, 13/06/2023! #BTC #bitcoin #XRP #ripple #ETH #Ethereum #BNB 2024, Mars
Anonim

Behöver jag olika rörelser beroende på mitt primära träningsmål?

Övningarna som ska utgöra varje träningspass förändras inte riktigt om du tränar för mer styrka, ökad muskelmassa (hypertrofi) eller fettförlust. I alla tre scenarierna borde de tre stora hissarna (barbell squat, deadlift och bänkpressen), liksom några få andra, inklusive overheadpressen och böjda raden, funna. Vad ändras är dock hur länge du vilar mellan uppsättningar, och därmed vikten du har i fältet.

Hur bygger jag styrka och muskelstorlek?

För att bygga styrka behöver du lyfta upp 80% av din one-rep max. Att lyfta denna tunga innebär att du bara kan göra några reps och du måste vila längre mellan uppsättningar så att dina muskler och centrala nervsystemet kan återhämta sig. Detta kan vara tre till fem minuter.

När du lyfter för mer muskelmassa kommer du att lyfta lättare - 60-80% av din one-rep max - men gör flera reps och håll vila perioder under tre minuter för att maximera skadorna på dina muskelfibrer, för det här orsakar dina muskler att växa större.

Vad sägs om de stora hissarna och fettförlusten?

För att minska kroppsfett vill du hålla din viloperiod mellan uppsättningar och olika övningar så korta som möjligt - under en minut - för att höja din hjärtfrekvens och bygga upp en syrehålighet som din kropp måste betala efter träning. Detta ökar din ämnesomsättning i timmar efter att man lyftt för att bränna mer kalorier. Med sådana korta viloperioder måste du minska vikten på baren så att du kan lyfta säkert, särskilt mot slutet av din session när du börjar bli trött.

Hur utför jag de stora hissarna?

När du tränar för styrka är din bästa satsning att göra raka uppsättningar. Genom att göra ett steg i taget kan du verkligen fokusera på att maximera din produktion. För hypertrofi kan du göra raka uppsättningar, eller koppla två rör sig ihop - till exempel bänkpressen och den böjda raden - i en superset.

Se relaterade Hur man mästar barbellbacken SquatHow To Deadlift7 Essential Barbell-övningar för att bli starkare

Vad är en bättre stor liftinriktning för fettförlust?

Ett bra alternativ är ett barbellkomplex, där du gör en mängd olika bar flyttar tillbaka till baksidan i en krets. Det kommer att fungera alla dina stora muskelgrupper såväl som ditt hjärta och lungor för att bränna maximala kalorier på kort tid. Prova fyra uppsättningar av tio reps av de fem fem rörelserna, vila i två minuter efter träning fem.

  1. Dead
  2. Framhöjd
  3. Övertryckspress
  4. Bockad rad
  5. Rumänska dödlift

Hur inför jag hjälpmedel?

För förstärkningsvinster kan du använda assistansflyttningarna som en del av din uppvärmning, eller efter huvudlyften för att arbeta med dina svagheter. För hypertrofi kan du fokusera på specifika kroppsdelar för att orsaka maximal muskelskada. Till exempel, för ett större bröst, kan du göra bänkpressen, då höjdes hantelpressen i en superset med lutande hantel. Fokusera på viktiga kroppsdelar varje session och slog dem hårt. För fettförlust kommer en väl genomförd kretsstil-session att räcka för att få din kropp att brinna fett.

Rekommenderad: