När du börjar träna lär du dig att välja vissa uppsättningar och repintervall hjälper dig att nå dina mål snabbare. Men det är bara det första steget att ta kontroll över de viktigaste träningsvariablerna. Om du vill bli större, starkare och smalare än någonsin, finns det tre viktiga träningsprecept som du behöver förstå - och vet hur du kan utnyttja.
Tempo
Vad betyder det? Hastigheten där du gör dina representanter. Detta är ofta onaturligt långsamt för att maximera muskeltillväxten. Tempo spelas ofta in i fyrsiffrig format - till exempel 4021.
Siffrorna refererar i ordning till tiden i sekunder som tagits för den excentriska (sänkning) delen av flytten, pausen i bottenpositionen, den koncentriska delen (lyft) och pausen överst.
Ibland ser du en X, symboliserande explosivitet, som helt enkelt betyder "så fort som möjligt".
Varför borde du oroa dig för det? Det finns några tecken på att tiden under spänning (TUT), eller hur länge dina muskler arbetar under dina uppsättningar, är viktigare än hur många uppsättningar eller reps du gör för hypertrofi. Att göra en tio-rep-uppsättning som varar i 60 sekunder kan vara effektivare än att slita ut 12-15 reps med samma vikt men snabbare.
Tänk på att den totala TUT för varje kroppsdel verkar vara den avgörande faktorn - så om det är bröstdag, inkludera dina dips samt flyg och bänkpressar. Omvänt tyder andra studier på att lyft explosivt kan rekrytera andra svårtillgängliga muskelfibrer, så den udda snabba koncentriska är inte en dålig idé.
Prova detta: Förbättra en långsam uppsättning bänkpressar med chin-ups, med en vikt som gör att du kan göra sex reps av varje, med ett tempo på 4021. Vila i 90 sekunder, och upprepa totalt fyra gånger. Om du aldrig har gjort det tidigare kan du njuta av dagens pump.
Volym
Vad betyder det? De totala uppsättningarna och repsna som utförts under ett träningspass (eller över en vecka). Tio uppsättningar tio reps skulle till exempel betraktas som en hög volym träning, medan tre uppsättningar av fem (eller, om du är en olympisk viktliftare, åtta uppsättningar två) är ganska låg volym.
Det är ofta omvänt med intensiteten - dvs ju lägre volymen är, ju högre intensitet ska vara, och vice versa.
Varför borde du oroa dig för det? Studier tyder på att i allmänhet högre volym är kopplad till förbättring: Om du kämpar för att göra framsteg kan du bara slänga in några få uppsättningar eller reps (eller en annan övning helt). Det kan vara tillräckligt för att ändra det.
"Den knepiga delen är att du behöver hålla arbetet högkvalitativt, säger tränare James Adamson. "Om du gör sex armar övningar men knappast sätter in några ansträngningar under de senaste tre, skulle du vara bättre att strippa saker tillbaka och lägga in mer ansträngning - eller upping tyngden."
Mer volym betyder också att återhämtning är viktigare.
Prova detta: Pumpa upp volymen på squat day med ett träningspass från Man Of Steel tränare Michael Blevins. Sätt 60% av din max i baren och sikta på totalt 100 reps över träningen, gör 20 burpee pull-ups varje gång du rackar baren. Planera inte några trappbaserade aktiviteter efteråt.
Frekvens
Vad betyder det? Hur ofta tränar du i allmänhet, eller hur ofta tränar du en viss kroppsdel. Om du till exempel byter från en fyra dagars ben / axlar / bröst / rygg delas upp till en två dagars träningsplan för hela kroppen, upprepar du faktiskt frekvensen av din träning, trots att du går till gymmet mindre.
Varför borde du oroa dig för det? "Det kan vara det bästa sättet att bryta igenom en platå", säger tränare Geoff Clement of Pure Fitness gym. "Om du har slutat göra vinster på din squat, eller om bröstet inte kommer att växa, kommer det inte att hjälpa till att lägga till en annan session för din släta kroppsdel än att lägga på extra set på en dag."
Erfaren kroppsbyggare använder ofta lägsta frekvensutbildning: de kommer ofta att krossa en enda kroppsdel med högvolym, lågtempoarbete en gång i veckan och sedan låta den återhämta sig i sex dagar innan träningen på nytt. Om du är nybörjare eller mellanhissare kan två eller tre sessioner i veckan vara mer fördelaktiga.
Prova detta: Upp din träningsfrekvens för pull-ups genom att göra dem varje dag. Spela in din bästa all-out-uppsättning, och gör hälften av det fyra till fem gånger hela dagen. Re-test efter två veckor, och se din max förbättring.
