Hur man värmer upp för en körning och nedkylning efteråt

Innehållsförteckning:

Hur man värmer upp för en körning och nedkylning efteråt
Hur man värmer upp för en körning och nedkylning efteråt

Video: Hur man värmer upp för en körning och nedkylning efteråt

Video: Hur man värmer upp för en körning och nedkylning efteråt
Video: Мигель Анхель Хименес набрал 8 очков меньше номинала и побил небывалый рекорд по количеству выступлений на Европейском туре. 2024, Mars
Anonim

Nästan alla löpare vet att de borde värma upp innan de går och värma efteråt, men sanningen är att många människor kommer att hoppa över en eller båda dessa saker varje gång de tränar. Varför? Generellt, för att spara tid, för att de inte förstår hur viktigt det är och inte vet exakt vad de ska göra.

När du tränar för en händelse som ett maraton, vilket vanligtvis innebär att du kör mellan tre och sex gånger i veckan i flera månader, blir det särskilt viktigt att värma upp och värma upp. Så vi anlitade James Heptonstall, Adidas Runners London kapten, för att förklara varför och hur.

Varför är det viktigt att värma upp och värma upp?

Att förebygga skador är den första stora orsaken, och det är en viktig del att lyckas genom att träna för en händelse som ett maraton.

"En uppvärmning före en session gör att din kropp är beredd att genomföra träningsövningarna du har planerat", säger Heptonstall.

Genom en dynamisk uppvärmning förbereder du dina muskler så att de inte går in i det kalla, vilket gör det mindre troligt att du kommer att dra eller riva dem.

"Med uppvärmningen spolas du ut mjölksyra som har byggt upp från din session och sträcker sig för att anpassa muskelfibrerna för att bibehålla flexibiliteten."

Utöver skadeförebyggande, kommer lite extra arbete i början och slutet av sessionerna också att du får ut det mesta av din träning.

En uppvärmning gör det möjligt för din kropp att få fart på planerade aktiviteter så att du skjuter på alla cylindrar från get-go, säger Heptonstall.

"Uppvärmningen kommer också att hjälpa till att återhämta sig mellan sessionerna och hålla dig i gott skick för att behålla ditt träningsschema och undvika att kompromissa med din träningspassningsnivå."

Hur man värmer upp för en körning

Se till att varje lopp går smidigt med Heptonstalls uppvärmningsplan.

1. Börja med en mild två-minuters jogging.

2. Gör följande dynamiska borrar i ordning över 15m, och kör sedan tillbaka till startpunkten för att återhämta sig.

  • Höga knän: Kör framåt, lyfta knäna tills de är böjda vid 90 ° och din lår är parallell med marken och upprätthåller en upprätt hållning. Gör det två gånger.
  • Heel flicks: Kör medan du blinkar på benen så att dina klackar klämmer fast på din bum och dina knän pekar ner och upprätthåller en upprätt hållning. Gör det två gånger.
  • Walking dynamiska hamsträngsträckor: Gå framåt, håll ditt framben rakt och placera hälen först på marken först. Böj dig över och försök att sopa marken med dina händer när du går. Gör det två gånger.
  • Gående utfall: Steg fram till ett lung, sänka tills båda knäna är böjda vid 90 °. Håll inte lungan - fortsätt framåt i ett lung på motsatt ben.
  • Sumo squats: Med fötterna i ett brett läge och tårna pekade utåt, sänka sig ner i ett knep och omedelbart dyka upp med det med ett litet hopp. Ta ett par steg framåt och upprepa.
  • Höga knän: Som ovan men öka intensiteten.
  • Heel flicks: Som ovan men öka intensiteten.

3. Gör fem sprints (kallade steg) över 50m vid 50%, 60%, 70%, 80% och sedan 90% ansträngning.

Hur man värmer ner efter en körning

Om du är pressad för tiden är det smartare för att avsluta körningen tidigt för att passa in i denna uppvärmning från Heptonstall istället för att gå rakt på duschar.

1. Börja med en mild två-minuters jogning, avspänd med några hoppningsintervaller.

2. Gör följande sträckor i ordning, håll dem i 30 sekunder vardera på varje sida. Stryk varje gång två gånger och försök att öka rörelsemängden på den andra.

  • Axelrotation: Vrid axlarna framåt och bakåt.
  • Deltoidsträcka: Dra en rak arm över ditt bröst och kram med den andra armen.
  • Triceps sträcka: Håll en böjd arm vid armbågen bakom ditt huvud.
  • Quad stretch: Håll din fot mot din glute, håll dina knän ihop.
  • Groin stretch: Sitt ner med solarnas fötter ihop och tryck ut knäna med armbågarna.
  • Glute stretch: Sätt dig ner och placera ett böjt ben över ett rakt ben och krama försiktigt ditt böjda knä med båda armarna mot bröstet.
  • Hamstring stretch: Sitt ner med ett ben rakt och placera fotsålen mot det inre låret på ditt raka ben. Böj sedan från höfterna för att försöka nå dina tår på det raka benet.
  • Kalvsträckning: Hitta ett steg eller krossa, placera bollen på din fot på den och sänka hälen, håll ditt ben rakt.
  • Ankelrotation: Stå på en fot, rotera fotleden på den andra foten i ena riktningen, sedan den andra.

Skulle du ändra din uppvärmning för hastighet eller kullsemester?

Att blanda dina körningar är nyckeln till att förbättra och hålla din träning intressant, och det är också värt att variera dina uppvärmningar och uppvärmningar när du gör olika sessioner, säger Heptonstall.

"Du kan tweak din uppvärmning för att replikera den session du ska göra. Till exempel, sätt några mer steg och högre intensitets uppvärmningsövningar före en hastighetssession. För kullar vill du aktivera glutenna lite mer i uppvärmningen."

"Med uppvärmningen, om det har varit en särskilt hård session, spendera lite längre sträckning och inkorporera lite skumrullararbete. Du kan också använda ett isbad rakt efter några väldigt tuffa sessioner för att hjälpa till med återhämtningen."

Adidas Runners London är en löpande grupp som möter två gånger i veckan i London under hela året.I uppbyggnaden till London Marathon är det också på långa körningar varje lördag. För mer information, kolla in Facebook-gruppen.

Rekommenderad: