Så CrossFit Open är över i ytterligare ett år, och de återstående idrottarna är nu förberedda för Regionals - och i sista hand för CrossFit Games själva. Men har du vad som krävs för att skaffa 250 000 dollar på grundpriset 2015? Här är vad det ska ta:
Få riktigt stark
Detta är inte förhandlingsbart. Enligt Ute Crossfit - två-timmars lagspelare, ledt av 2009 silvermedalj individuell målare Tommy Hackenbruck, behöver du en 260kg dödlift, 160kg bänkpress och 185kg framhäfta för att stå chansen att slå på podiet. Inte ens nära dem? Då får du förmodligen ditt bästa resultat från ett styrkt fokuserat program som Jim Wendlers 5/3/1, som arbetar på fyra stora hissar i veckan. Kasta en konditionsdag en gång i veckan så att din kardio inte går igenom golvet. Med det spikade kan du gå vidare till …
Lär dig de olympiska hissarna
Du kommer ingenstans utan dem. Ute Crossfits rekommendation är en 125kg snatch och en 160kg ren och jerk-tung, med tanke på att manliga podiet finishare 2013 hade en genomsnittlig vikt på 90kg. Du vill få en kvalificerad tränare för att lära dig dem. När du har gjort det, överväga US Weightlifting coach Glenn Pendlays "Supertotal" -program - utformat för att låta dig arbeta på de grundläggande liftarna och de olympiska hissarna varje vecka. Du squats och bänken måndag, lyfter olympiska tisdag på tisdag, framkants- och axelpress på torsdag och gör olympiska hissar - tillsammans med enstaka dödlift - på lördag. Självklart behöver du fortfarande hitta tid för …
Lär dig CrossFit "färdigheter"
Förutom tung lyftning är det nästan garanterat att några färdigheter kommer att komma upp: utan att behärska dem kommer du inte att stå chans. På ett minimalt minimum måste du lära dig effektiva muskler (på en stång och ringar), stränga ihop dubbel-unders med ett rep, kunna handstand gå 30 meter åt gången och göra handstand pressups, fjärils pullups och en-legged pistol squats. De goda nyheterna? Eftersom det här är "färdighetsarbete", kan du införliva det i dina uppvärmningar eller göra det efter dina stora hissar. Nu är du redo att …
Öva de "namngade" träningarna
Det är en rimlig insats att några av dessa kommer att komma upp - och även om de inte gör det kommer du att dra nytta av den metaboliska konditioneringen (eller "metcon") -effekten som de tillhandahåller. Åtminstone syfta till att slutföra "Fran" - det är 21-15-9 reps av thrusters och pullups - på under två minuter 30 sekunder och "Diane" - 21-15-9 reps av 110kg deadlifts och handstand pressups - in mindre än sju minuter. Oroa dig inte, du kommer dit.
Försumma inte cardio
Vanligtvis är minst en av helgens händelser en lång slog - år 2014 var det en halvmaraton på en Concept 2-roddmaskin. För att bygga kardio utan att förstöra din styrka, försök långa, långsamma, lågintensiva körningar, rader och simmar. Och nu är allt du behöver göra …
Gör allt under en helg
År 2013 var idrottare skyldiga att göra 11 träningspassar över fem dagar. Vinnare Rich Froning gör fyra eller fem träningar varje dag. Om du inte kan hantera det - för att du har ett jobb eller inte har Froning's Wolverine-liknande återhämtningsförmåga - överväga att bara göra en eller två av ovanstående, skala upp sakerna lite och skörda träningsbelöningarna.
