Hur man behandlar knäskador

Hur man behandlar knäskador
Hur man behandlar knäskador

Video: Hur man behandlar knäskador

Video: Hur man behandlar knäskador
Video: How PARTIAL REPS Can HELP YOU BUILD MUSCLE 2024, Mars
Anonim

Hur knäet fungerarKnäet är en modifierad gångjärnsfog bestående av två delar: patellofemoralfogen, där knäskalet (patella) sitter i ett spår i lårbenet (lårbenet); och den tibiofemorala leden, där lårbenet är förenat med underbenet (tibia) av ett antal ledband och mjuka vävnader. Quadriceps och hamstrings är musklerna som rät och böjer knäet och en obalans mellan eller inom dessa muskler grupper får knä att fungera ineffektivt. Detta kan leda till för stora eller felaktiga rörelser i lederna, vilket kan skada fogets struktur. Emellertid är den stora majoriteten av icke-traumatiska knäskador orsakade av svaghet, täthet och dålig samordning av musklerna och lederna i fotled, fot, höft och nacke. En bra sjukgymnast kommer aldrig att behandla en knäskada utan att ta itu med justeringen av hela benet och ryggen. De kommer också att analysera rörelserna i hela kroppen genom att till exempel utvärdera din körning. Här är de vanliga knäskadorna, hur man undviker dem och hur man åtgärdar dem. Det är viktigt att se en fysioterapeut innan du gör något av de rekommenderade övningarna. Patellofemoral gemensam dysfunktionVad det känns som: Smärta, klick och / eller styvhet under eller runt knäskålen, ofta sämre på kullar eller trappor, kommer gradvis påVanligaste orsaken: Den inre delen av quads (vastus medialis oblique eller VMO) är mindre aktiv än ytterdelen. Som ett resultat dras knäskyddet utåt så att det gnuggar mot benet, irriterar strukturerna runt knäskålen. Denna obalans i quads är ofta ett resultat av svaghet i musklerna i höft och fot som sätter höften och foten i fel position så att knäet inte är i linje, vilket hindrar quads från att fungera effektivt.Hembehandling: För att aktivera din VMO, sitta med din fot på golvet och knä så rakt som möjligt. Känn muskeln på knäets insida precis ovanför knäskäret - det här är VMO. Kontrakt denna muskel genom att trycka ner genom din häl - du kommer att känna att det går under dina fingrar. Upprepa detta tills du har lärt känslan av att aktivera denna muskel. Gör inte detta rörelse i isolation - koppla det med "vägg och boll" för att träna effektiv benjustering och stärka VMO. Det stärker också din gluteus medius och stabiliserar höften - för en guide till hur man gör det, kolla in den här MF-skadafilmen. ITB-friktionssyndromVad det känns som: Skarp smärta och / eller styvhet på knäets utsida, ofta sämre när man går nerför och nerför trappan, ömt att röra, kommer gradvis på, oftast i löpareVanligaste orsaken: Det iliotibiala bandet (ITB), som löper ner på utsidan av låret, blir tätt och gnuggar mot knäets utsida, vilket orsakar inflammation och smärta. Detta beror normalt på dålig inriktning av höften, vilket resulterar i överaktivitet av tensor fasciae latae (TFL), den höftmuskulatur som ITB ansluter till.Hembehandling: Fotställning kan ha stor effekt på detta fodral, så försök att justera ditt skor och / eller bära in sulor. Du kan också göra ITB och TFL release - för en guide till hur du gör det, kolla in den här MF-skivfilen. Patella tendinopatiVad det känns som: Smärta i den nedre mitten av knäskålen, intensivt anbud att röra eller knäla påVanligaste orsaken: Öka din träningstid, hastighet eller motstånd för snabbt, särskilt efter en period av minskad träning. När du känner smärtan kommer skadan att ha pågått under en tid och förmodligen förändrat senans struktur.Hembehandling: Stå på ett steg som håller något för balans (du borde bära tränare för detta). För att behandla ett vänstertänkande tendinopati lyfter du ditt högra ben och sakta sänker dig av steget för att röra din högra tå på golvet nedan. Med det vänstra knäet som fortfarande är böjt, sätt den högra foten tillbaka på steget. Återgå till startpositionen genom att trycka din vikt genom höger ben. Gör 30 reps varje dag. Gör inte detta drag om smärtan kom plötsligt - se till att du ser en fysio istället. Det är också en bra idé att stärka kalvsmusklerna med hälhöjningar. Stå på båda benen och gå upp på spetsarna, se till att dina klackar inte vrider inåt och mer vikt går igenom din storå än din fot.

Lucy Macdonald är en topp london sport och spinal fysioterapeut. Kolla in hennes hemsida för mer om henne.

För mer råd från experter på toppen av träningspasset, få tidningen. Prenumerera nu och vi ger dig Fem frågor för £ 5. Du kan ladda ner en digital version av magan här. Bild som används med hjälp av shutterstock

Rekommenderad: