Hur nacken fungerar Nacken är en del av ryggraden, så det fungerar på ett mycket liknande sätt baksidan. Den består av samma strukturer som ryggraden på nedre delen: skivor, ryggradsben, fasettfogar, fascia och så vidare. De är emellertid mindre och en annan form. Nerverna som lämnar genom små hål mellan varje ryggrad i nacken bära sensorisk och motorisk information till fingertopparna och huvudet. Om de blir irriterad eller skadad kan de orsaka smärta, nedsatt känsla, stift och nålar eller svaghet i armarna och huvudet. Det är därför migrän och huvudvärk ofta lindras genom att behandla nacken. Om du upplever smärta, svåra eller långvariga tappar och nålar, svaghet eller domningar i nacken / armarna / händerna / huvudet måste du se en sjukgymnast eller en läkare för att du inte ska göra några skador innan du följer något av de råd eller övningar nedan. Vanliga orsaker till nacksmärta Hållställning i sittande och träning Den vanligaste orsaken till nacksmärtor som jag ser är att hålla nacken i fel position vid sittande och träning. Tyngdkraftseffekten på huvudet är att den rör sig ner och framåt, bort från kroppen. Som ett resultat måste huvudet vridas uppåt för att kunna se fram emot. Detta sätter en kombination av skjuvnings- och kompressionskrafter genom halsens strukturer, vilket orsakar skador, smärta och eventuellt svaghet. Detta förvärras av träningsstammen, under vilken huvudet ofta rör sig längre fram och lutas upp. Om du har tillbringat år med huvudet i fel position är det ofta omöjligt att rätta det utan hjälp - och självkorrigering kan göra det sämre. En fysioterapeut kan ta dig igenom hållarkorrigeringen nedan. Hur man korrigerar nackstället
- Ligga på ryggen med en liten kudde under huvudet. Lägg handen försiktigt över halsen. Dessa muskler som du kan känna med din hand borde vara helt avslappnad eftersom de muskler du behöver använda är djupa inuti nacken och kan inte palperas. Förläng försiktigt tillbaka nacken och låt din haka väga mycket. Om du kan känna att musklerna blir spända under din hand använder du inte rätt muskler så sluta omedelbart. Du borde använda mindre än 20% av din maximala insats och allt du borde känna är en liten ökning i spänningen djup i nacken och absolut ingen smärta. Fortsätt inte om du har ont, tappar och nålar eller andra symtom.
- Nu gör du samma sittande. Titta själv om du kan hålla den nya positionen i två minuter minst fyra gånger om dagen - gör det när du får chans tills det blir ditt undermedvetna normala.
- När du tränar, försök alltid att hålla nackens baksida långsträckt och din haka väldigt lätt inlagd.
Felaktig axelställning sittande och träning Nacken delar många muskler med axeln och därför har axelns ställning en direkt effekt på nacken.
Hur rätt axelställning
- Den vanligaste felaktiga positionen är att axelbladet hålls för långt framåt och nedåt, vilket lägger för stor belastning genom nacken. Men bara att dra tillbaka det kommer inte att sortera ut det och kan göra det värre. Du måste försiktigt lyfta axlarna uppåt och sedan väldigt lite bakåt och nedåt i en utåtvänd vridning. Du måste sedan träna axeln för att hålla sig i den här positionen när du tränar.
- Att träna musklerna som håller din axel i den här positionen, ligger på din mage med hakan ihop och dina armar ut mot sidorna vid 90˚. Flytta axlarna mot öronen och flytta sedan dina axelblad mot din ryggrad. Lyft dina handleder och sedan dina armbågar, håll dina axelklingor ihop, sänk sedan allt. Gör inte detta om du har någon smärta.
Torisk ryggradsstivhet Om din bröstkorgsdel - delen av ryggen strax under nacken - är stel, är det ofta överflödig rörelse i nacken som orsakar belastning och skada. Därför är mobilisering av din bröstkorg ryggrad viktigt för att behandla nacksmärtor. Thoracic förlängning Rul upp en stor handduk så att den bildar en korvform som du kan placera under ditt huvud och hela vägen ner i ryggen till botten. Ljug bara på handduken så här med knäna och höfterna böjda och dina fötter platt på golvet. Se till att hakan är inkopplad i något och handflatorna är vända uppåt. Ligga så här i fem till tio minuter varje dag.
Lucy Macdonald är en privat fysioterapeut med klinik i London, hon gör också hembesök i London och Surrey. För mer info huvud till lucymacdonald.co.uk För mer råd från experter på toppen av träningspasset, få tidningen. Prenumerera nu och vi ger dig Fem frågor för £ 5. Du kan ladda ner en digital version av magan här. Bild som används med hjälp av shutterstock
