Dr Stacy Sims första utvecklade sporthydrering blandar i sitt kök för att stödja sin egen träning. Sedan dess har hon tillbringat ett decennium som arbetar med idrottare för att förbättra deras prestanda. Hon säger att styrka och kraft i gymmet kan påverkas negativt av dålig hydrering.
Att vara törstig bör ställa in dina alarmklockor ringer. Det är ett tecken på att du har förlorat 2% av ditt kroppsvatten, vilket kan innebära 2,5% av din kroppsvikt, 11% av din aeroba effekt och 45% av din kapacitet för intensiv anaerob träning.
Att ha låga nivåer av vatten i ditt blod resulterar i låg blodvolym och dålig cirkulation, vilket innebär att musklerna trötthet tidigare. Dehydrering påverkar ditt centrala nervsystem också, saktar neuromuskulär signalering och reaktionstid, så din kraft störtar. Och det försämrar din förmåga att svettas, så din hud och kärntemperatur stiger. När de passerar 39˚C kan kontraktilproteinerna i dina muskler skadas, vilket minskar din styrka.
Vanligt misslyckande
Det finns två stora misstag som människor gör med hydrering. Den första är att dricka mycket vanligt vatten. Många kunder säger att de dricker två liter om dagen men kissar hela tiden och är fortfarande törstiga. Det beror på att vanligt vatten inte hydratiseras effektivt. Det finns inget vanligt vatten i kroppen - det är en lösning av elektrolyter, glukos och aminosyror. Om du dricker stora volymer, producerar din kropp mer utspädd urin för att bli av med överskottet.
Den andra är att förlita sig på typiska sportdrycker. Dessa brukar ha fel osmolalitet - balansen mellan vatten och elektrolyter - för att främja vätskeabsorption. Faktum är att de flesta främjar fluidförlust från kroppen.
Tydlig lösning
Målet är att bibehålla blodvolymen för tillräcklig muskelblodflöde. Se till att du är välhydrerad före träning genom att äta mat med högt vatteninnehåll [se ruta] och nypa en funktionell hydreringsdryck mellan uppsättningar för att fördröja trötthet.
Välj en drink som har 3-4 g kolhydrater per 100 ml. Det bör innehålla glukos och sackaros (två sockerarter är bättre än en för vätskeabsorption) men inte fruktos, vilket kan störa din mage. Det är också en bra idé att lägga till natrium och kalium eftersom de ger stöd för högintensiv träning.
Men den enklaste omedelbara lösningen är att lägga till ett dash bordssalt - ungefär en sextonde av 1tsp - till varje 500 ml vatten för att öka absorptionen. Det är bättre i din drink än på dina marker.
