Ska jag andas genom min näsa eller min mun?
Att få luft i lungorna är avgörande för löpare, eftersom det ger syre som är nödvändigt för energiproduktion. Lufttransporten till och från lungorna är känd som ventilation och styrs av membranet, ett lager av muskel under lungorna och musklerna i ribbburet, kända som intercostals.
Höga luftvolymer kommer in i lungorna under träning och processen blir ineffektiv om det uppstår för mycket motstånd. Forskare har funnit att när ventilationshastigheterna överstiger 40 liter luft per minut (de kan nå upp till 60 vid hög intensitet) är den väg som möter minst motstånd genom munnen. Näsan används men endast när små volymer luft behövs.
Några idrottare har använt näsremsor för att minska motståndet och främja nasal andning, men forskning har visat att dessa remsor har små effekter på ventilationshastigheter eller prestanda eftersom näsan fortfarande erbjuder mer motstånd än munnen till inkommande och utgående luft.
REKOMMENDERAD: 22 Runtips för att hjälpa dig att bli en bättre löpare
Ska jag luta mig in i min körning?
Trunkens kondition under körning är en viktig teknisk aspekt för både förbättrad prestanda (löpande ekonomi) och minimering av skaderisk. Löpare som lutar framåt i större utsträckning är mer ekonomiska (vilket innebär att de löper snabbare för en viss syreanvändning). Den främre mager måste börja vid anklarna, inte midjan och främja inriktningen av kroppen i en rak linje. Forskning tyder på att prestandafördelarna kan hänföras till ökad aktivering av höftförlängarna (hamstrings och gluteals) under körningsfasen av körstilen.
Dessutom minskar risken för skada också en framåtmager. Omkring hälften av skadorna som rapporterats i löpare är knäskador, oftast patellofemoral ledd (PFJ) smärta. I en studie uppvisade skadorfria idrottare som körde med en "ökad stammen" av omkring 14,1 ° mindre PFJ-stress än de som körde vid 7,3 ° och 4 °. Förutom att minska knäspänningen, förlovade den de stora höftsträngsmusklerna.
Underhåll av en frammager - mellan 10 ° och 16 ° anses vara optimal - utan att förlora rak inriktning kräver torsostyrka, varför styrka och rörelseövningar bidrar till att förbättra körprestandan och minska skaderisken.
REKOMMENDERAD: Styrketräning för löpare som hjälper till att minska skador
Kan koffein hjälpa mig att springa bättre?
Tagen före eller under träning är koffein associerad med minskat obehag och ansträngning, ökad vakenhet och kanske till och med en ökning av antalet muskelceller som rekryteras under körning.
Studier har visat att konsumerar 5 mg per kg kroppsvikt 45 till 60 minuter före träning är vanligtvis tillräcklig för att förbättra prestanda i uthållighet och kortare varaktighet med 3-5%. För en 72,5 kg löpare är en koffeindos på 5 mg / kg 363 mg, vilket är cirka fyra espressor eller tre koppar snabbkaffe.
Experimentera med koffein i träning för att bestämma det belopp som ger bäst resultat. De som regelbundet konsumerar koffein kan behöva en större dos än koffein-naiva löpare, som kan kräva endast 2 mg per kg kroppsvikt.
Kan positivt tänkande förbättra prestanda?
Många löpare använder psykologiska tekniker. Till exempel deltar vissa i självtalande, där de pratar med sig själva om hur bra de utövar eller ska utföra.
Forskning tyder också på att bildkvalifikationer kan hjälpa till att hantera trötthet - löpare försöker uppleva känslor av trötthet och se sig hantera framgångsrikt. Imagery skapar en ritning för det mönster av tänkande och beteende som krävs för att hantera en situation, så att när dessa förhållanden uppstår kan idrottaren snabbt och effektivt inleda den lämpliga hanteringsstrategin.
När du börjar lära dig hur du använder psykologiska färdigheter är det bra att använda dem i träning, bli kompetent i teknikerna och sedan tillämpa dem i konkurrens. Forskning visar att människor använder psykologiska färdigheter i konkurrens mer än de gör i träning - så idrottare som är nya på tekniken kan försöka lära sig dessa nya färdigheter samtidigt som de upplever obehagliga känslor förknippade med händelse nerver. Det mentala spelet är utbildbart och från träning kommer det förtroende att du kan lita på det när det spelar roll.
Hur viktigt är det att värma upp?
Löpare och tränare förespråkar generellt en uppvärmning före en tävling eller träning för att "förstå" fysiologiska system, förbättra prestanda och minska skaderisken. Det finns emellertid inga universella kriterier som definierar vad som utgör en uppvärmning - och dessutom är bevisen för att motivera uppvärmning något begränsad.
Det har tydligt visat sig att ökningstakten i syreupptagning under en körning accelereras av en uppvärmnings- eller primingövning, vilket kan vara fördelaktigt för mellandistansytan eftersom det ökar oxidationsenergibidraget, vilket potentiellt minskar trötthetshastigheten och höjer körhastigheten som kan bibehållas.
Och ju högre träningens intensitet desto viktigare är en uppvärmning - till exempel sprintprestanda förbättras genom ökad muskeltemperatur.
Omvänt, i en händelse som inte är explosiv, som ett maraton, är prestanda sannolikt begränsad till viss del av tillgången på energi.En uppvärmning har en energikostnad, vilket minskar energiläget under ett maraton, så det är mer meningsfullt för löparen att använda de första kilometerna av händelsen att värma upp.
Tanken att uppvärmning kan förhindra skador är tyvärr inte stödd av en stark bevisbas. Mer forskning behövs.
Kan jag använda mina väskor när jag kör terräng?
Det viktiga inslaget i löparskor är grepp. Bra grepp betyder att du känner dig tryggare när du löper över halt, ojämn mark, vilket i sin tur betyder att din steg är mer avslappnad och naturlig - så du kommer springa fortare.
Bredare luckor mellan klackarna eller tapparna i sulan är bättre för grepp i leriga förhållanden, medan klackvinklar skiljer sig åt för uppförsbacke och nedförsbacke. När din löpande terräng ökar i svårigheter, behöver du en sko med bättre anpassade element. Mer test terräng kräver robusta skor med hårdare yttersulor för bergskydd, och till och med tåskydd.
Självklart, om din terrängkörning inte är mer äventyrlig än några miles på gräset i din lokala park, så kommer dina vanliga löpskor att göra jobbet ganska bra. Det är dock inte lämpligt att bära trailskor på vägarna, eftersom de framträdande klackarna som ger dem sitt grepp snabbt skulle slits bort på hårdare ytor.
Ska jag springa igenom smärtan?
Smärta är din kropps varningssystem men är faktiskt en dålig åtgärd av skada. Nivån av smärta motsvarar inte alltid skadans allvar. Att ha en sömnad kan till exempel vara skrämmande men involverar ingen vävnadsskada.
Ibland kan smärta vara en bra sak. Vi känner till träning som utmanar kroppen nog att generera fördröjd muskelsårhet (DOMS) främjar vävnadsanpassning och förbättrar prestanda. Forskning på ultramarathon löpare föreslår också att du kanske kan springa genom muskelinflammation utan varaktig skada.
Det finns regler som kan hjälpa dig att mäta huruvida du ska grita tänderna eller hoppa i bomullsull. Smärta är inte den enda indikatorn för skada: svullnad, en led som låser eller ger vika och ömhet i benet är alla tecken på att något mer allvarligt kan uppstå.
REKOMMENDERAD: Vanliga löpskador och vad man ska göra om dem
Om din smärta är mer än 5 på en skala av 0-10, är det inte ett klokt val att fortsätta träna. Om det är mindre än 5, kan du prova några strategier för att se om du kan påverka det - minska eller öka hastigheten, ändra gången, lätta ditt steg eller ändra dina skor.
Så det är möjligt att springa igenom en skada - men det beror på skadan. Om du är osäker, få det checkat ut.
Kommer springa hjälpa mig att leva längre?
Många studier har visat att regelbunden motion som körning leder till stora hälsoeffekter. Jämfört med stillasittande individer tenderar löpare att ha lägre kroppsfettprocenter, bättre kolesterolnivåer och lägre blodtryck.
Vi har också sett att lungkapaciteten och förmågan att transportera syre till musklerna förbättras, och hjärtat - kroppens viktigaste muskel - blir effektivare. Muskelmassan ökar, vilket gör många dagliga uppgifter enklare.
Personer som kör också tenderar att få en mer positiv utsikt över livet - de är generellt nöjda med sin kroppsbild, och den vanliga frisättningen av endorfiner, kroppens naturliga opiater, stöder en bättre välbefinnande.
Det är inte möjligt att definitivt säga att löpare kommer att leva längre än icke-löpare, inte minst på grund av problemen med att utföra en sådan studie. Stanford Running Study - genomförd på 500 ämnen - visade dock att löpare hade minskad risk för hjärt-relaterade dödsfall samt minskad risk för dödsfall från vissa cancerformer, neurologiska sjukdomar och infektioner. Det finns alla indikationer på att löpning leder till en bättre livskvalitet och förmågan att behålla vårt oberoende när vi åldras.
Running Science: Revealing Science of Peak Performance, redigerad av John Brewer, är till försäljning nu, RRP £ 20 (Ivy Press), köp på amazon.co.uk
