När du blir en vanlig löpare blir du mycket väl bekant med delar av kroppen som du kanske inte visste existerade innan du började dunka trottoarerna.
Plantar fascia - det band av vävnad som bildar bågen under foten - är ett sådant område, och det iliotibiella bandet (IT-bandet) är ett annat. Anledningen till att löpare känner till delarna är att båda är irriterande benägna att skada. För när något på din kropp börjar skada, kan du vara säker på att du ska försöka hitta allt om det.
För all information om IT-bandsyndrom, inklusive tips om hur man förhindrar att problemet någonsin uppstått, pratade vi till Rebecca Christenson, en specialiserad fysioterapeut på puresportsmed.com.
Vad är IT-band syndrom?
IT-bandet går ner på utsidan av låret och sträcker sig från bäckenet till strax under knäet och spelar en viktig roll för att stabilisera knäet under körning. Enligt Christenson finns det två huvudteorier om vilket IT-bandsyndrom som är: en friktionsskada eller en kompressionskada.
"Det var ursprungligen tänkt att det här bandet kan röra sig framåt och bakåt när knäet böjer och rätnar sig. Under det kan det vara möjligt att orsaka ett friktionsområde, vilket kan vara vad vi tyckte om som ITB-friktionssyndrom. Men då tittade vi på några studier, det fanns frågor om huruvida IT-bandet flyttar exakt så."
"En annan teori är att det kan finnas en del kompression som skapas runt knäets laterala sida [knäets yttre del], runt tibia [skenben] och även lårbenet.
Hur som helst säger Christenson, "det handlar i huvudsak om eventuell vävnadsirritation som kan vara inflammation".
Vad är symtomen?
Som med de flesta löpande skador är primärt symptom smärta.
"Det är vanligt att ha smärta på knätens utsida", säger Christenson. "Det skulle inte verkligen orsaka smärta någon annanstans.
Du kan ha sameksisterande problem men om du inte har smärta på knäets utsida genom knäledningen, har du förmodligen inte ITB-syndrom.
"Ibland kommer det att stoppa någon i mitten av loppet, men smärtan kan slå två eller tre timmar senare. Du står upp och finner att du inte kan riktigt räta på ditt knä, eller att du vill hålla det rakt."
Vad orsakar IT-band syndrom?
"Det är definitivt klassificerat som en överanvändningsskada", säger Christenson. "Träningsbelastning - progressionen av det, såväl som intensitet och volym - är relevant."
Din löpande biomekanik kan också spela en stor roll för att orsaka IT-bandsyndrom.
"En av de största sakerna - som leder till möjligheten till kompressionsteorin - är ökad vinkel på höftadduktion, eller vad du skulle kalla hip drop. Det är när du kör och det andra benet faller ner i förhållande till det viktbärande benet, ditt bäcken faller mot det viktbärande benet."
Hur förhindrar du IT-band syndrom?
Att hålla flikar på din arbetsbelastning och lägga till några styrksessioner är dina första steg för att minska risken för att utveckla IT-bandsyndrom.
"Jag skulle säkert säga att det är användbart att ha två styrksessioner i veckan," säger Christenson, "och har alltid minst en ledig dag, helst mer än så.
"Vad du planerar att göra nästa vecka borde relatera till vad du har gjort under de föregående tre veckorna. Du måste ta hänsyn till din senaste träning samt din mer långvariga träning."
REKOMMENDERAD: Styrketräning för löpare som hjälper till att minska skador
Hur behandlar du IT-bandsyndrom?
IT band syndrom är inte en skada som försöker springa igenom.
"Tyvärr kräver det ofta att det är dags att springa," säger Christenson. "Tre till sex veckor är inte ovanligt."
"Jag har haft patienter som inte har följt råd och har gått tillbaka tidigare. Problemet är att du ofta kan må bra gå ganska snabbt. Du kan få smärta att gå i två eller tre dagar och då kanske du mår bra och bestämmer dig för att springa en vecka senare. Enligt min erfarenhet fungerar det inte ofta. Även om du känner dig bra, kräver det ofta en längre tidsperiod för att minska den irritationen."
Medan du vilar bör du ta dig tid att undersöka din träningsbelastning och din löpande biomekanik. Och när du kommer tillbaka till löpning är det viktigt att bygga upp gradvis, istället för att gå rakt in i träningsbelastningen som du hade före skadan.
Kan skumrullehjälp?
Dåliga nyheter för fans av själv-myofascial release: det är nog inte den tonik som krävs för ditt IT-band syndrom.
"Jag skulle vilja säga andelen patienter där en hård ITB är huvuddrivrutinen för deras symptom är otroligt låg - mindre än 5%", säger Christenson. Eftersom en skumrulle släpper ut täthet kommer det inte att vara till stor nytta.
Faktum är att överanvändning av skumrullen kan ha en negativ effekt.
Ibland har jag patienter som massivt överanvänder det och orsakar irritation högre upp i IT-bandet, säger Christenson.
Hur arbetar du med din biomekanik?
Det är knepigt att lösa några problem med biomekanik utan en expert på plats, men styrketräning i gymmet kan hjälpa, speciellt om du gör det på ett ben.
"Många människor kommer till gymmet och gör benpressar och kanske squats men de är aldrig på ett ben", säger Christenson.
"Enkeltben övningar som riktar sig till glutes och quads, förmodligen med viss motstånd, är ganska viktiga om du är en löpare."
Pröva enkla benkorgar för att börja och kolla din biomekanik med en spegel.
"Du letar efter bra anpassning", säger Christenson. "Bredvid du vill ha bäckenet att vara jämn, och du vill att ditt knä ska vara över din fot snarare än att avvika inåt eller utåt."
REKOMMENDERAD: 6 saker jag lärde mig att få min körning analyserad på Saucony Stride Lab
Om du är orolig för din biomekanik är det bäst att se en expert?
"Jag tycker att det är verkligen svårt att självhantera", säger Christenson. "Om du inte vet vad du börjar med är det svårt att fixa."
På plussidan, om du stämmer överens med din styrketräning för att stödja din körning, kan din dåliga biomekanik aldrig komma ikapp med dig.
"Även någon med dålig biomekanik," säger Christenson, "om de är förnuftiga med sin träning och de är starka tror jag att de kan komma undan med mycket."
