Förbättra din vägkörning med dessa två cykelrulleövningar

Innehållsförteckning:

Förbättra din vägkörning med dessa två cykelrulleövningar
Förbättra din vägkörning med dessa två cykelrulleövningar

Video: Förbättra din vägkörning med dessa två cykelrulleövningar

Video: Förbättra din vägkörning med dessa två cykelrulleövningar
Video: Riding a vintage steel road bike at Eroica Britannia | How much fun can you have on a retro bike? 2024, Mars
Anonim

Den svåraste delen av cykelträning inomhus, förutom kedsomheten, försöker att replikera hur man faktiskt rider utomhus. Förutsatt att de långa sessionerna som spenderas borta inuti byggs mot utmärkning på vägarna, vill du efterlikna situationen du kommer att möta när du är ute.

Rullar har en distinkt fördel gentemot turbomotorer eller inomhuscyklar i detta avseende. Att rida rullarna kan vara en lite skrämmande affär första gången du försöker, men det kommer att förbättra din pedalteknik, cykelhantering och balans.

Nedan hittar du två sessioner Wiggle High 5 lagledare Rochelle Gilmore använder men först, se den här videon som förklarar hur man använder rullar framgångsrikt - det vill säga utan att falla och skada dig själv.

Pre-Race Roller Warm-Up

Du vill aldrig starta en snabb cykeldriven, så använd den här 20-minuters rullen varmt för att du ska vara försedd med eld på alla cylindrar i startlinjen.

  • Börja med en fem minuters uppvärmning vid 80-90 varv / min i 53/16 eller 53/17 - dvs den största kedjan på framsidan och ungefär mitt på kassetten på baksidan.
  • Rid i en minut vid 115 rpm i 53/23 - den största kedjan på framsidan och nästan toppen av kassetten bak.
  • Sedan varje minut, släpp växeln med en. Så tillbringa nästa minut i 53/21 (skift ner en till ett lite hårdare redskap) och så vidare tills den tionde en minuts bristning är i 53/12 (detta är ditt hårdaste redskap), som alltid rider vid 115 rpm.
  • Värm ner i fem minuter vid 75-80 rpm i ett enkelt redskap.

Roller Sprint Session

Vid något tillfälle i nästan varje körrute kommer du att vilja öka hastigheten - oavsett om det ska brista mot en sportivs mål eller att skryta din vän på ett Strava-segment. Denna 30-minuters sprängning på rullarna hjälper till att bygga den hastighet som krävs.

  • Börja med tio minuter att släppa igenom växlarna som i uppvärmningssessionen ovan. Håll pedalen vid 100 rpm hela tiden. Tillbringa första minuten i 39/23 (39 är den lilla kedjan ringen på framsidan) och den tionde minuten i 39/12 (minsta kedja på framsidan och minsta nedre kugghjul på kassetten bak).
  • I den 10: e och 11: e minuten, kör bara lätt och andas djupt.
  • På 12: e minut: 1 x 6 sekunder max sprint.
  • På 13: e minuten: 1 x 10 sekunder max sprint.
  • På 14: e minuten: 1 x 15 sekunder max sprint.
  • Rid lätt i två minuter.
  • På 16: e minuten: 1 x 6 sekunder max sprint.
  • På 17: e minuten: 1 x 10 sekunder max sprint.
  • På den 18: e minuten: 1 x 15 sekunder max sprint.
  • Rid lätt i två minuter igen.
  • På 20: e minuten: 1 x 6 sekunder max sprint.
  • På 21: e minut: 1 x 10 sekunder max sprint.
  • På 22: a minuten: 1 x 15 sekunder max sprint.
  • Rid lätt och återhämta tills du träffar 30 minuter.

Online cykel återförsäljare wiggle.com sponsrar Wiggle High 5.

Rekommenderad: