Förbättra din axelmobilitet med dessa fyra övningar

Innehållsförteckning:

Förbättra din axelmobilitet med dessa fyra övningar
Förbättra din axelmobilitet med dessa fyra övningar

Video: Förbättra din axelmobilitet med dessa fyra övningar

Video: Förbättra din axelmobilitet med dessa fyra övningar
Video: DO NOT BUY adidas PUREBOOST 22 before you know about these 3 CONS! 2024, Mars
Anonim

När var senast du tänkt på din axelmobilitet? Förmodligen aldrig, om du inte har haft problem med dina axlar.

Men problem kan stryk när som helst om du försummar dina axlar, och det tar bara fem minuter att arbeta med din rörlighet före eller efter träning. För råd om några övningar du kan prova, anlitade vi Stephen Price, medgrundare av BodySPace. Innan du försöker de rörelserna är det dock värt att checka in på dina axlar.

Shoulder Range of Motion Test

Priset har ett effektivt test som hjälper dig att ta reda på hur mobil dina axlar är. Ligga ner med ryggen på golvet eller stå med ryggen mot en vägg. Ställ in genom att försöka räta ut - håll in din revbenskåpa och fäst din buk för att bibehålla en neutral bäcken, ryggrad och ryggläge. Andas ut helt. Sedan, med dina armar raka, ta upp och försök att ta med båda armarna i öronen.

"Om dina armar kan ligga rakt mot golvet eller väggen med ribbburet kvar stilla eller du lägger dig ner i ryggen är din rörlighet väldigt bra. Men om det finns kompensationsrörelse från din ryggkorg eller ryggrad för att räta ut dina armar, så är det lämpligt att undvika vertikal pressning och dra rörelser och arbeta på axelns rörlighet."

Axelmobilitetsborrar

Förutsatt att du värmer upp överkroppen före varje träning, försök att glida dessa fem rörelser in i din rutin för att förbättra rörligheten på dina axlar.

Thoracic Spine Roll-Out Med Axel Flexion

Ligga över en skumrulle som är vinkelrätt mot din ryggrad och precis under dina axelblad. Placera en skivstång på marken ovanför huvudet. Nå för barbell, gör en Y-form med dina armar. Håll dina armbågar raka. Placera dina fötter platt på golvet och håll dina höfter i luften. Andas långsamt och sänk ner dina höfter mot golvet.

"Du borde känna att övre rygg sträcker sig och sträcker sig i bröstets framsida. Paus i fem sekunder, lyft sedan dina höfter och flytta rullen något närmare axlarna. Sänk dina höfter och pausa igen i fem sekunder. Utför med rullen på flera ställen på din övre del."

Downward Dog

Börja i ett knäläge på en matta med händerna direkt under dina axlar, sprida fingrarna brett. Tucka dina tår under och sätt i din abs när du trycker din kropp upp ur mattan så att endast dina händer och fötter kommer i kontakt med marken.

"Pressa genom dina händer, försiktigt flytta bröstet mot dina lår och dina klackar mot golvet. Koppla av huvudet och nacken och ta ett djupt andetag. Visualisera dig själv att bilda en rak linje från dina armar till din svansben medan du håller knäna böjda. Håll i en minut och fokusera på känslan i dina lats och bakre axlar."

Lossa Pecs och Lats

Täta muskler kan ofta vara den skyldige bakom dålig axelmobilitet. Mjukt vävnadsarbete med en tennisboll, golfboll eller skumrulle kan hjälpa till att lindra spänningen och förbättra den totala rörligheten.

För att rikta in pecsna, smörg en tennisboll mellan ditt övre bröst och en vägg. Placera tryck på bollen och rulla långsamt bollen över din pecs. För latsna ligger de sidled över en skumrulle. Långsamt rulla din kropp upp och ner i rullen så det masserar dina bakre axel- och latmuskler.

"När du hittar en känslig punkt, sluta och applicera direkt tryck tills täthet och smärta sakta sönderfaller. Var noga med att slå på båda sidor."

Sfinxposition med främre räckvidd

Svaghet i serratus anterior - en muskel involverad i att stabilisera ditt axelblad och dess rörelse - kan göra det svårt att höja armen under axelböjningen. Förbättring av denna muskels styrka kan kraftigt förbättra rörelseområdet i dina axlar.

Ligga på magen och placera dina armbågar och underarmar på marken för att ställa upp överkroppen. Från detta läge skjuter du bröstet bort från marken, skjuter upp dina axelklingor från varandra och sträcker huvudet uppåt. Håll den här positionen och nå en arm framåt.

"Fokusera på att hålla axelbladet i den positionen och hålla en neutral torso-position medan du når framåt. Håll räckhållen i en minut, sätt sedan tillbaka armen till startpositionen och återställ axelbladet. Byt sedan sidor."

BodySPace är det nya fitness-, nutrition- och wellness-erbjudandet från Stephen Price och David Higgins

Rekommenderad: