Om du vill bli seriös om styrka behöver du veta din one-rep max (den största mängden vikt du kan lyfta för en enda rep) i de stora dragningarna. Att bygga upp för att testa dina gränser innebär att du gör låga repuppsättningar som ökar din styrka och testar ditt centrala nervsystem på ett sätt som över tiden förbättrar hur du rekryterar muskelfibrer. Det har den glada effekten att hjälpa dig att bli större och starkare. Men innan du börjar, så är våra experters råd om hur du går stor.
Sitta på huk "Syfte att göra varje rep på din squat - uppvärmning eller arbetsställning - samma", säger powerlifter Tom Hamilton. "Ta tag i baren på samma sätt, ta samma antal steg ur hyllan - helst borde det vara tre - och gå igenom samma mentala signaler innan du lyfter. När tyngden blir tung, går du tillbaka till vad du gjort hundra gånger."
Dead Kom ihåg: om du inte skrapar dina skenor, försöker du inte. "Ett enkelt sätt att göra det är att ta tag i baren och sedan dra i dig själv i stället och rulla baren mot dina sken så att tårna ligger bra under den", säger styrka tränare Joel Dowey. "Ta spänningen i baren innan du lyfter och föreställ dig att dra dina axelblad tillbaka och ner i dina fickor för att hålla din rygg tätt."
Bänkpress För en bättre bänk är uppställningen nyckeln. Håll dig i plats med händerna breda för att lämna armarna i en 45 ° vinkel från dina sidor, med underarmarna vertikala medan du trycker på. "Få en hand-off från en spotter om du kan", säger Dowey. "Det här låter dig dra dina axelklingor bakom dig innan du tar baren, vilket ger dig en stabilare bas att trycka på."
Hur man gör det
Följ uppsättningarna, reps och resten instruktioner för varje flytt för att få maximal nytta. Gör varje träning en gång i veckan i fyra veckor, med sikte på att öka mängden du lyfter varje vecka - och se till att du noterar hur mycket du lyfter i varje session för att spåra dina framsteg och hålla dig motiverad. När du kommer till den sista veckan testar du din one-rep max genom att göra en extra single-rep-sats på huvuddraget i träningen.
Träning 1: Back Squat Max
Gör de uppsättningar och reps som beskrivs under de första tre veckorna, sedan för vecka fyra, en extra single-rep back squat set där du lyfter så mycket vikt som möjligt. Om du misslyckas, släpp vikten med ca 5% och ha ett försök.
1 Hantel hopphöjd
Ställer 3 reps 5 Resten 60 sek
Varför Denna explosiva rörelse kommer att aktivera dina snabba muskelfibrer, och starta ditt nervsystem så att du får maximal rekrytering av muskelfibrer. Repräkningen är låg eftersom det handlar om rörelse kvalitet snarare än att utmana dina muskler.
Hur Stå med fötterna axelbredd från varandra, håller en hantel i varje hand. Squat ner, explodera upp för att hoppa så högt som möjligt. Markera mjukt och gå rakt in i nästa rep.
2 Back squat
Ställer 4 reps 5, 4, 3, 2 Resten 3min
Varför Kungen i benen flyttar fungerar hela din underkropp och när du går väldigt tung blir den en hel kroppsrörelse eftersom det rekryterar hela överkroppen för att kontrollera din torso och förhindra att din kropp slungar. Det är en väldigt användbar, funktionell övning, så om din rörlighet tillåter det, skulle du vara klok att göra den till en hörnsten i ditt träningsprogram.
Hur Resta stången på ryggen med fötterna ungefär axelbredd i varandra, tår som pekar ut något. Håll din ryggrad i linje genom att titta på en plats på golvet ungefär två meter framför dig och luta dig sedan bakåt och ner som om du siktade på en stol. Lägre tills din höftkropp är under ditt knä. När du kör tillbaka, håll din vikt på dina klackar.
3 Höj bänkpress
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Att sätta bänken till en lutning betyder att du behöver minska vikten, men det hjälper till att utveckla axelstabilitet.
Hur Ligga på en bänk som ligger vid en 45 ° lutning, håll en bar över bröstet med händerna bara bredare än axelbredd. Sänk baren tills den rör ditt bröst och tryck sedan tillbaka.
4 Höjde hantelpress
Ställer 3 reps 6-8 Resten 60 sek
Varför Detta liknar barbellversionen men det gör att du kan klämma lite mer arbete ut ur dina muskler säkert när du har avslutat den föregående träningen. Det kommer också att utmana de stabiliserande musklerna kring axelförbandet.
Hur Ligga på en bänk som ligger vid en 45 ° lutning, håll en hantel i varje hand med armarna rakt upp. Sänk vikterna till brösthöjd, håll armbågarna nära dina sidor och tryck sedan tillbaka till början.
5 Diamond press-up
Ställer 3 reps 6-8 Resten 60-90sec
Varför Detta är en bedrägligt hård övning. Att flytta händerna nära varandra för att bilda en diamantform kommer att lägga mycket mer tonvikt på dina triceps. Bli inte överraskad om du kämpar för att slå repräkningen om du är ny på den här övningen - bara fokusera på att behålla bra form.
Hur Kom i pressläge, placera händerna nära varandra så att tummen och indexfingrarna berör. Håll din kropp i en rak linje med din bröstkorg, sänk din torso tills bröstet ligger strax ovanför golvet och tryck sedan tillbaka.
Se relaterad träningsplan för sex veckors styrketräning Den bästa frivikts träningsplanen för att bygga styrka7 Viktiga barbellövningar för att bli starkare
Träning 2: Deadlift Max
Gör de uppsättningar och reps som beskrivs under de första tre veckorna, sedan för vecka fyra, en extra single-rep dödliftsserie där du lyfter upp så mycket vikt som möjligt. Om du misslyckas, släpp vikten med ca 5% och ha ett försök.
1 Kettlebell Sumo Deadlift
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Den här versionen av dödliftet är ett bra sätt att borra ett rörmönster som kräver att du engagerar dina hamstrings och gångjärn på höfterna. Du använder en ganska lätt vikt så det kommer inte att utmattning dina muskler innan du kommer till de tunga dödliftssatserna i nästa övning.
Hur Ta en bredare hållning än i en vanlig dödlift, placera kettlebellen mellan dina ben. Starta rörelsen genom att räta ut benen utan att ändra vinkeln på din torso. När dina ben är raka, tryck dina höfter igenom för att räta upp.
2 Deadlift
Ställer 4 reps 5, 4, 3, 2 Resten 3min
Varför Deadlift är utan tvekan den mest effektiva helkroppsstyrkan och muskelbyggaren. Det fokuserar också på din bakre kedja - musklerna på baksidan av din kropp, som ofta hamnar underutbildade men spelar en nyckelroll för att främja bra hållning och hålla dig skadad.
Hur Ställ in så att du tar tag i baren med ett handtag, handarna är bara bredare än axelbredd från varandra. Starta rörelsen genom att ladda dina hamstrings och räta ut dina knän. När baren är förbi knäna kan du räta upp helt.
3 Kettlebell bägare squat
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Om du fokuserar på att röra på armbågarna på knäna, kommer det att bygga den rörlighet du behöver för djuphuggning, liksom flexibilitet i din ljumsk och anklar, vilket gör den till en idealisk uppvärmningsrörelse.
Hur Håll kettlebell med båda händerna framför bröstet och krama med ryggen rakt och bröstet upp. Nedstigning tills dina armbågar rör på dina knä, lägg sedan tyngden på dina klackar när du står upp.
4 Framhöjd
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Att byta baren framför dig flyttar tonvikten till dina fyrhjulingar men gör också flytten säkrare - det är mindre troligt att du springer framåt och skadar din nedre del.
Hur Ta baren ur hyllan så att den vilar på framsidan av axlarna med palmerna uppåt. Squat ner, håll upp bröstet och kör upp genom dina klackar för att stå.
5 bulgariska split squat
Ställer 2 reps 6-8 varje sida Resten 60 sek
Varför Denna variation av squat kommer att rikta din quads - en nyckelmuskelgrupp som är involverad i tunga knep. Det fungerar också dina ben oberoende så att du är lika stark och stabil på båda sidor.
Hur Börja med din ryggfot på en bänk och din fot ca 60 cm framför bänken, håll en hantel i varje hand. Böj på knäet för att sänka sig mot golvet, hålla din torso upprätt och tryck sedan tillbaka till början. Se till att ditt knä är i linje med fotleden och att din fot är tillräckligt långt framåt så att knäet inte färdas framför din mittfot. Fyll i alla reps på ena sidan och växla sedan.
Träning 3: Bench Press Max
Gör de uppsättningar och reps som beskrivs under de första tre veckorna, sedan för vecka fyra, en extra enklare repbänkpress där du lyfter upp så mycket vikt som möjligt. Om du misslyckas, släpp vikten med ca 5% och ha ett försök.
1 Dumbbell bänkpress
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Träningen börjar med hantelversionen av huvudröret för att värma upp målmusklerna och aktivera även de små stabiliserande musklerna kring axelledet, vilket du behöver rekrytera om du vill gå tungt på häftapparaten som kommer upp nästa.
Hur Ligga på en bänk med fötterna på golvet direkt under knäna och håll hantlarna ovanför bröstet. Sänk dem till bröstet, kör sedan fötterna hårt i golvet och skjut hantlarna starkt tillbaka till startpositionen.
2 Bänkpress
Ställer 4 reps 5, 4, 3, 2 Resten 3min
Varför Det är en klassiker av en anledning: en korrekt utförd bänkpress (dina fötter ska pressa in i golvet) kommer att beskatta hela kroppen och låta dig använda tunga vikter för att maximera överkroppsutvecklingen. Se till att din blankett är korrekt för att undvika skador och maximera tillväxten.
Hur Ta tag i baren med händerna lite bredare än axelbredd och kläm dina lats ihop för att skapa en pressplattform innan du tar baren ur racket. Titta på taket, inte stapeln, för att se till att du trycker i samma linje varje gång. Sänk stången till bröstet med sikte på att borsta din T-shirt utan att studsa. Tryck upp kraftigt, pausa överst och gå sedan in i nästa rep.
3 rumänska dödlift
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Detta är ett idealiskt sätt att utveckla den styrka som behövs för att förbättra din dödlift. Det är tekniskt mycket enklare än dödliftet så att du kan gå ganska tungt även när dina muskler är trötta.
Hur Håll en barbell med ett handgrepp precis utanför dina lår. Hängsel på höfterna för att skicka baren längs framsidan av låren, så att baren stannar nära dig genom hela hissen. Sänk ner tills du känner en stark sträcka i dina hamstrings, räta sedan tillbaka, samla dina gluter högst upp på farten.
4 Snatch-grip deadlift
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Eftersom ditt grepp är bredare i detta drag måste du flytta baren genom ett större rörelseområde, vilket ökar tillväxthormonet.
Hur Håll en skivstång med händerna på ungefär dubbelt axelbredd.Skjut genom dina klackar och håll upp bröstet när du kör dina höfter framåt för att lyfta baren.
