I pantheon av stora ab övningar kanske bara sit-ups placeras högre än benhöjningar, och med god anledning. De är enkla, effektiva och lätta att variera för att hålla dem utmanande även när du blir en ledare med lägre lemmar.
Benupphöjningar är ett utmärkt sätt att rikta sig till dina bukmuskler, som kan lämnas korta förändringar av traditionella sit-ups. De ökar också styrkan och flexibiliteten i dina höfter och rygg, traditionella problemområden för personer som spenderar mycket tid vid ett skrivbord.
Om du är villig att stärka din kärna och öka flexibiliteten i din mitten, finns det några bättre ställen att börja.
REKOMMENDERAD: Kärnövningar
Hur man gör ben höjningar
Börja med att ligga på golvet eller en matta. Tyvärr blir det hårdare härifrån. Lägg platt med dina armar vid dina sidor och ben sträckt ut bredvid varandra och höja sedan dessa ben. Även om du inte kan hålla dem helt styva, behåll dina ben så raka som möjligt, och lyft dem tills de pekar på taket eller så nära som du kan få. Se till att tårna är spetsiga.
Sänk sedan ned dem igen, var försiktig så att dina rörelser mäts. Returen ska vara i samma takt som du tog upp dina ben. Sänk dem tills de svävar precis ovanför marken och höja dem sedan igen. Skjut för tre uppsättningar av 10 reps, eller helt enkelt göra så många höjningar som möjligt, "hålla takten stabil," på en viss tid som en del av en krets.
Om du kämpar för att göra 10 traditionella benstillningar kan du göra rörelsen lite enklare genom att böja benen i rät vinkel när du lyfter. När dina lår är vinkelräta mot din kropp, försök och räta benen för att peka på taket.
Ett bra sätt att se till att du håller dina rörelser stadigt och testa dina förhöjningsförmågor är att ställa in en metronom som går och göra träningen i takt med takt. Vid 50 bpm ska du lyfta på ett slag och sänka på den andra. Prova och håll fast i takt i en minut, vila i 30 sekunder och göra det igen.
Benhöjningsvariationer
Medicinsk bollbenhöjning
Lägg till en extra utmaning för din abs, höfter och adduktörer (insidan av dina lår) genom att gripa en medicinboll mellan dina fötter.
Hängande benhöjning
Häng av en dragkrok med din kropp rak. Håll dina ben så raka som möjligt, använd din nedre abs för att höja dem tills de är parallella med marken. Det här är en som ska fungera.
