När du börjar börja springa kan du känna att du arbetar i absolut maximalt varje steg på vägen, men det tar bara några utflykter för din kropp att anpassa sig och för att du ska lära dig att du har flera hastigheter i din skåp.
Långsamma och stabila körningar är bra för att bygga uthållighet och förbereda dig för den mentala lösningen som behövs för distanshändelser som 10K, halvmaraton och maraton. Men om du vill öka hastigheten över ett avstånd måste du springa snabbt och det bästa sättet att det är intervallträning.
Intervallträning innebär att du går hårt i korta perioder följt av längre återhämtningsperioder där du joggar eller ens går. Att inte belabour punkten, men de hårda perioderna behöver verkligen vara svårt för intervallträning för att ge fördelarna, vilket inkluderar att förbättra din löpande effektivitet och din förmåga att bibehålla högre hastigheter för längre tid, liksom att bränna båtbelastningar av kalorier mycket snabbt. Som regel, om du kommer halvvägs genom din återhämtningsperiod och känner att du kan springa hårt igen, är chansen att du inte pressade dig tillräckligt mycket på föregående intervall.
Du kan göra intervallträning på många olika sätt, så länge du behåller huvudprincipen för växlande högintensivt arbete med återhämtning. Längden på arbetsintervallet bestämmer vilken typ av fördelar du får från sessionen, men är säker på att någon form av intervallträning kommer att göra dig mycket bra. Du hittar en rad intervall sess över olika avstånd för att försöka nedan. Få sprint!
Tabata sprints
Tabata är en speciell favorit för idrottare från Premier League, som är kända för att sätta elitfotbollsspelare genom sina steg med Tabatastil träning upp till fyra gånger i veckan under lågsäsong. Det var ursprungligen utformat för att öka konditionens nivåer på Kinas olympiska nivå skridskoåkningsteam, men dess principer kan tillämpas på praktiskt taget alla slags träningspass. För att hjälpa din löpande prestanda, prova det här:
- 20sek max insats sprint
- 10sek vila
- Upprepa för åtta rundor
Detta uppgår till ungefär fyra minuter av den totala arbetstiden, men låt inte den korta varaktigheten lura dig. Denna metod är en mördare. Utför det ordentligt och du kommer att bli helt gasad i sista omgången - men håll dig kvar och dina träningsnivåer kommer att sväva.
Om du är ny på Tabata, kanske du vill utföra dina maximala ansträngningar på ett spår eller en annan plan yta. När du förbättrar, går du vidare till kullar eller sanddyner.
Se relaterade Hur man körs snabbare - Prova Sprint Utbildning Tio övningar för att göra dig snabbare Runner27 Löptips som hjälper dig att bli bättre.
Köra intervall sessioner för nybörjare
Korta intervaller
Dessa är sprintintervaller på 100m (en kvart varv av ett standardlöpande spår, dvs en rak sektion) till 400m. Syftet med korta intervaller är att öka din hastighet, kraft och förmåga att bibehålla båda dessa. De är bra för att öka spridningshastighet, men fungerar också för maratonlöpare eftersom de kommer att hjälpa dig att upprätthålla din nuvarande maratonhastighet lättare.
Återställningsperioder mellan korta mellanrum bör vara relativt långa - ungefär tre gånger intervallets längd - så att du kan upprätthålla en jämn prestanda. Om du inte har tillräckligt med tid att återhämta sig, kommer du att sakta ner från ett intervall till det andra och träningen blir ett test av ditt utmattningsmotstånd snarare än en hastighets- och kraftbyggare. Återhämtningsperioden kan vara aktiv (jogging) eller passiv (stående eller gå).
träning
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Mellandistansintervaller
Intervaller på 600-1,200m är medellånga, de kan användas för att förbättra aerob kapacitet, laktatgräns och utmattningsresistens, som alla hjälper dig att köra med snabbare hastigheter under längre perioder. Det är inte realistiskt att kunna springa platta ut för detta avstånd, så försök att gå runt 70% av din maximala hastighet. Det är inte en exakt vetenskap, men en allmän regel att följa är om du känner dig själv börjar börja sakta applicera lite mer takt så att du bara är utanför din komfortzon. Idén är fortfarande att köra varje intervall så fort du kan, men det är viktigt att slutföra intervallet istället för att köra dig själv till total utmattning. Vänta tills du har helt andetag innan du börjar ditt nästa intervall.
träning
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Långdistansintervaller
Långa intervall varierar från 1600-3000m i avstånd. Det går inte att bibehålla utflöde för den här tiden och 70% ansträngning kommer också att vara svårt, men bara se till att du ständigt pressar och inte sätter sig i en joggtakt.
På grund av deras längd tar det bara några långa intervall sessioner tills du börjar känna fördelarna. De är särskilt bra för att bygga uthållighet och öka din mjölkgräns (den tid det tar förrän dina muskler börjar verkligen ont). Viloperioder mellan intervaller ska vara så långa som det tar för dig att helt andas och för dina ben (eller andra muskler) för att sluta känna ömhet.
träning
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Pyramidutbildning
Bra för: Burning fat
Pyramid träning innebär gradvis att du ökar längden där du kör hög intensitet innan du kollar och sedan arbetar ner igen.
- 5min uppvärmning
- 30sec hög intensitet, 60sec låg intensitet
- 45sec hög intensitet, 60sec låg intensitet
- 60sec hög intensitet, 60sec låg intensitet
- 90sec hög intensitet, 60sec låg intensitet
- 60sec hög intensitet, 60sec låg intensitet
- 45sec hög intensitet, 60sec låg intensitet
- 30sec hög intensitet, 60sec låg intensitet
- 5 min uppvärmning
Sportspecifik träning
Bra för: Förbättrad matchpassning
Denna intervall session är perfekt för att förbättra din förmåga att springa kort, skarpa sprängningar om och om igen, vilket krävs av många lagsporter, inklusive fotboll och rugby.
- 5min uppvärmning
- 2min måttlig intensitet, 2min låg intensitet
- 30sec hög intensitet, 30sec låg intensitet (upprepa tre gånger)
- 10sec sprint, 90sec låg intensitet (upprepa sex gånger)
- 30sec hög intensitet, 30sec låg intensitet (upprepa tre gånger)
- 2min måttlig intensitet, 2min låg intensitet
- 10sec sprint, 90sec låg intensitet (upprepa sex gånger)
- 5 min uppvärmning
Fartlek Intervals
Bra för: Spicing upp din vanliga körning
Fartlek är svensk för fartspel. Till skillnad från andra former av intervallträning, som har förutbestämda tidsgränser, körs i olika Fartlek-sessioner med olika intensiteter under olika längder. Detta håller din kropp att gissa på vad som kommer nästa, vilket tvingar ditt hjärta, lungor och muskler att arbeta hårdare och leda till förbättrad fitness.
5min uppvärmning … och sedan gå med flödet. Om du ser en lampa, ett träd eller en annan löpare i fjärran, springa hårt tills du kommer till dem innan du minskar din hastighet för att återhämta sig. Siktar sedan på ett annat landmärke och spring snabbt till det. Skönheten i Fartlek-träningen är att du kan göra det så svårt eller enkelt som du vill, och det gör de extremt välbekanta sevärdheterna i din normala körning lite mer givande.
