Intervallträningsöversikt

Innehållsförteckning:

Intervallträningsöversikt
Intervallträningsöversikt

Video: Intervallträningsöversikt

Video: Intervallträningsöversikt
Video: The 5 BIGGEST Fat Loss Mistakes 2024, Mars
Anonim

Intervallträning är vilken övning som helst som innefattar en serie träningstrenor med låg intensitet och hög intensitet, med avstängningsperioder. Intensitetsperioderna är typiskt vid eller nära anaerob träning, medan återhämtningsperioderna innefattar aktivitet med lägre intensitet. Huvudsyftet är att förbättra hastighet och kardiovaskulär träning. Det är dock hög intensitetsintervallträning (HIIT) som hör samman med de mest hälsofördelar, inklusive förbättrad fettförbränning och kardiovaskulär uthållighet.

Sluta starta

"Intensiv träning med hög intensitet innebär att man växlar mellan mycket intensiva träningsövningar och träning med låg intensitet", säger fitnessexpert Marc Perry (builtlean.com). "Sprinting i 30 sekunder, och sedan gå 60 sekunder är en typ av intensivintervallträning."

En typisk HIIT-session kan sträcka sig från några minuter till en halvtimme, som omfattar en rad olika övningar och utrustning, till exempel: spridning, cykling, boxhopp och repning. Perioden av ansträngning och vila kan variera. Atletik tränare Peter Coe satte sin son, dubbel olympisk guldmedaljär Seb Coe, träningssessioner på 200m körningar med bara 30 sekunder vila däremellan. I skarp kontrast föreslår Jamie Timmons, professor i systembiologi vid University of Loughborough, att göra tre uppsättningar av två minuters försiktig pedalering på en träningscykel följt av 20 sekunder med sprintcykelcykel.

Steady gör det?

En vanlig tanke bland nybörjare är att ju mer uthållighetskort du gör, ju mer vikt kommer du att kasta. Om du emellertid utsätter din kropp för regelbundna 30 minuters körning kommer du snabbt till en platå vilket gör att du inte får de maximala fördelarna som kan uppnås genom din kardioträning.

HIIT ger förbättringar i fettförbränning, träningsnivåer och vilande metaboliska förhållanden jämfört med låg intensitet stabil hjärtutbildning, som döms av resultaten av en studie utförd av Jeffrey W. King i East Tennessee State University,

En studie genomförd vid Bowling Green State University, Universitetet i Alabama och University of South Carolina visade att HIIT är optimerad vid ett 2: 1-arbets-förhållande för träning med maximal hastighet i en minut, med 30 sekunder av vila i mellan nästa minuts utbrott. Över en tio minutersperiod skulle detta ge bättre resultat än uthållighetsträning, enligt en studie från American College of Sports Medicine som framhöll att två veckor av HIIT skulle motsvara sex till åtta veckor av traditionella uthållighetstreningar.

Som en extra bonus stimulerar HIIT din produktion av humant tillväxthormon (HGH) med upp till 450%, vilket uppmuntrar kroppen att bygga mer muskler. Så, om du vill gå ner i vikt och bli rippad, det kan inte nekas så korta, intensiva sessioner är mer fördelaktiga än längre som ligger inom din komfortzon. Var noga med att bygga upp intensiteten i dina sessioner gradvis för att undvika skador.