När du försöker bygga en imponerande six-pack är det frestande att gynna de drag du känner väl. Det är därför de flesta gymnastiksalen är fyllda med människor som gör sit-ups och crunches. Men forskning publicerad i Journal of Strength And Conditioning Research upptäckte att isometrisk abs rörelser - plankor och andra där du har en position att arbeta med din kärna - kan aktivera upp till 100% av dina kärnmuskelfibrer, medan den klassiska crunchen bara träffar cirka två tredjedelar. Prova dessa tre plankvariationer, inklusive sidplankstjärnan (bild ovan) för att skulptera en solid sex-pack snabbare.
Planka
Varför Den klassiska isometriska hållaren, planken fungerar hela kärnan eftersom alla dessa nyckelmuskler måste vara helt spända för att hålla kroppen stabil.
Hur Börja på dina armbågar, vilket borde vara direkt under dina axlar och dina tips. Höj dina höfter och fäst din abs och gluter, så din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Behåll denna position utan att låta dina höfter sakta.
progression Börja med att göra uppsättningar med 15-30 sekunder, och försök att öka varaktigheten något varje gång du gör det. När du kan hålla varann en minut, gör rörelsen hårdare genom att hålla en fot av marken, eller genom att höja båda fötterna på en låda eller, för en ännu hårdare rörelse, en gymboll.
Expert tips Att visualisera dina absmuskler som sträcker sig före en uppsättning kommer att rekrytera mer muskelfibrer, så att du arbetar kärnan mer effektivt enligt International Journal of Sports Physiology and Performance.
Sidoskiva
Varför Sidoplattor lägger en större arbetsbelastning på dina snedställningar (sidobelopp), liksom de djupare liggande musklerna i din kärna.
Hur Börja på din sida, med din vikt på en armbåge och ben tillsammans. Placera din andra arm mot benet. Lyft upp dina höfter och engagera dig med din abs-imagine, dra din navelknäppning in mot din ryggrad - och håll den här positionen utan någon höftsåg.
progression Börja med att göra 15 sekunder på varje sida, så varje sida plank set håller 30 sekunder. Sedan öka gradvis varaktigheten till en minut. Vid denna punkt gör rörelsen svårare genom att vila din armbåge, eller till och med båda fötterna, på en gymboll.
Se relaterade Den slutgiltiga guiden för att få en sex-pack De bästa Abs-övningarna för alla nivåer av Gym-GoerAbs träning för gym: kretsar för övre Abs, lägre Abs och Obliques och Core
Sida plank stjärna
Varför En av de svåraste isometriska hållen, sidplankstjärnan kräver din kärna att hålla din kropp inte bara rak utan också stabil, när du höjer ett ben och en arm.
Hur Börja med ena handen och en fot på golvet. Höj dina höfter, håll kärnan böjd och höja sedan din övre arm och ben så högt som möjligt för att bilda en stjärnform. Håll den här positionen utan att falla över.
progression Börja med att göra uppsättningar med 15 sekunder på varje sida, så öka gradvis tiden du spenderar i hållplatsen och arbeta lika mycket på varje sida. När du kan hålla den i en minut, antingen flytta armarna och benet upp och ner under kontroll under varaktigheten av uppsättningen eller håll en hantel i din övre hand.
