Missade vår onsdag Lunch Club med fitness guru Jane Wake? Oroa dig inte, du kan läsa alla de råd som hon delade här
Varje vecka hos Mother & Baby tar vi dig till Wednesday Lunch Club - en chans att få strålande råd för dina fertilitets-, graviditets- och föräldrafrågor från en toppexpert. Den här veckan var topp fitnessexpert Jane Wake ombord för att svara på dina frågor. Jane specialiserar sig på pre- och postnatal träning och är en av de mest erkända och kvalificerade experterna inom sitt område. Hon har nyligen gått ihop med kvinnors hälsoexperter Kegel8 för att öka medvetenheten om vikten av bäckenbedsövningar för mamma-till-vara och nya mammor och har hjälpt till att skapa Kegel8Mum. Om du missade chatten, så är det som hände … Vilka ämnen vill du ha i vår onsdag lunchklubb? Låt oss veta i kommentarfältet nedan.
Bröstmuskler efter födseln
Finns det något som kan göras för att hjälpa diastas rectik efter graviditeten? Något jag borde undvika? Och kommer musklerna någonsin att bli normala igen - kopplar de någonsin igen? Jane: Svaret på din fråga är en rungande ja! Absolut kan du göra någonting och ja - medan många muskler inte går helt tillbaka, gör vissa och du kan fortfarande få maximal styrka även med ett litet mellanrum.
Medan många muskler inte går helt tillbaka, gör vissa och du kan ändå få maximal styrka även med ett litet mellanrum
Saken att göra först är att kontrollera din mage eller kontrollera den av din läkare för att kontrollera klyftans bredd. Ligga på golvet och lägg fingrarna med ena hand precis ovanför din navel. Placera din andra hand bakom ditt huvud och utför en curl up. Försök sedan känna klyftan - om det är två eller flera fingrar värda måste du vara mycket försiktig med övningarna och rörelserna du gör. Ingen borde göra krökningar efter graviditeten! Du gör bara det här en gång för att kontrollera din mage. Ligga sedan på ryggen och försök att ansluta till bäckenbotten (PF) genom att ligga med din svansben på golvet med lite ihåligt i din nedre del. Tänk på att du drar ditt skötselben och svansbenet samtidigt som du håller din svans platt mot golvet - som om du hindrar dig att gå på en kissa men försök att tänka på att dra upp mer centralt. Din djupa magmuskler ska komma med din PF som du gör här. För fler övningar ta en titt på övningarna på Kegel8mum informationspaket. Om din lucka är större än tre fingrar i bredd, skulle jag råda dig att få någon professionell hjälp från en sjukgymnast.
Pelvic golv motion
Jag hade min baby för 10 månader sedan. Han var en hög tång och sugleverans. Min episiotomi blev smittad och jag har just börjat träna igen. Jag kämpar speciellt med bäcken golvövningar. Några råd? Jane: Om du sitter ner just nu, sitta framåt lite med en hög ryggrad och dra sedan dina rumpa kinder framifrån under dig och sitta på dina sittande ben. Nu håller du kuskbenet ut och med en lutning framåt, tänk dig att dra alla sidor av bäckenbotten tillsammans och sedan upp inuti dig genom din vagina. Det är en mycket djup känsla som ligger nära din livmoder och känns som att dra upp en tampong inuti dig. Försök att dra upp långsamt, släpp och upprepa tio, tre gånger om dagen varje dag. Fortsätt försöka och jag lovar att du kommer att börja känna det!
Kör efter födseln
Jag har anmält mig till en halv marathon för sommaren men har bara funnit att jag är tre månader gravid. Kan jag fortfarande göra det? Jane: Det här är en knepig som vi vet att vissa idrottare fortfarande kommer att springa medan de är gravida. Att springa medan gravid är bra men bara om du redan är en skicklig löpare. Om du bara har börjat springa så är jag ledsen att svaret är nej. Du måste springa så att du kan behålla din intensitet på måttlig nivå - det vill säga där du kan prata bekvämt. Min andra fråga är att springa i en konkurrensutsatt miljö där du kommer att bli frestad att springa snabbare på grund av andra runt dig. Om jag var du skulle jag byta ditt fokus för en annan maraton händelse - födelse. Ju mer fysiskt passar dig är desto lättare födelse kan vara - men du måste göra rätt övning.
Efterkropps kroppsform
Hur på jorden blir du av med "bakfett"? Det är den enda biten som inte kommer att ändras. Jane: Bakfett är en del av ditt torsofett, ofta de som är mer äppelformade, tenderar att bära mer fett på detta område. Om det är ett problem för dig måste du göra två saker. Först skära ut så mycket socker och bearbetade livsmedel från din kost - bara att säga nej till ohälsosamma mellanmål kan göra en stor skillnad. För det andra börjar du omfamna hälsosam kost och börja flytta så mycket du kan - helst upp till 60 minuter med måttlig till kraftig aktivitet minst fem dagar i veckan. Var konsekvent också. Du måste tänka på aktivitet du kan göra som du tycker om och kan göras som en del av din dag - som att gå snabbt till jobbet eller en rolig / social dansklass. Spela in vad du gör och fortsätt kontrollera att du är på mål i 60 minuter, fem gånger i veckan och du kommer att uppnå ditt mål.
Klipp ut så mycket socker och bearbetade livsmedel från din kost - bara att säga nej till ohälsosamma mellanmål kan göra en enorm skillnad
Pelvic golv under graviditeten
Tyvärr för min okunnighet, men kan du tacka varför jag behöver "träna" min bäckenbotten? Jag är 10 veckor gravid och har ännu inte berättat för alla om min graviditet men vill få clued upp.
Jane: Tänk på bäckenbotten som bäckens bas - om det inte var det, skulle allting och jag menar allt! Jag skulle hålla min nacke ut för att säga att PF är förmodligen den viktigaste muskeln i kroppen. Det hjälper inte bara till att styra stabiliteten genom bäckenet och hålla allt upp, det hjälper också till att kontrollera blåsan och tarmrörelserna och ett starkt bäckenbotten kan göra underverk för ditt sexliv. Både kvinnor och män drabbas mycket av inkontinensproblem - graviditet och förlossning kan ha störst effekt över bäckenbotten och om du inte gör bäckenbottenövningar kan du möta alla slags problem, inte bara det närmaste året utan också för resten av ditt liv.
Motion efter en c-sektion
Jag har nyligen haft en oplanerad c-sektion och nu på väg till en fullständig återhämtning. Vilka övningar kan du rekommendera att stjärnefluga försöker få min mage tillbaka i form? Och hur kan jag minska den låga hängande huden under min navel - innan bikinisäsongen sparkar in? Jane: Det är verkligen viktigt att tänka på din djupa PF- och bukstyrka först. Det hjälper inte bara dig att läka, men hjälper också att plana din mage och hjälpa till med något överhäng! Du måste dock också massera runt ditt ärr. Vävnaden runt din c-sektion är tät och ärr, medan den omgivande muskeln och huden har sträckts ut. Massage kan verkligen bidra till att mjukna vävnaden runt huden och släta linjen från ditt ärr till resten av buken. Jag tycker att vi brukar vara lite bashful om detta ämne, men vill bara försäkra dig om att du är så inte ensam om du har problem. Varje kvinna som har fått ett barn spelar ingen roll om de har haft en c-sektion eller naturlig födelse, måste göra PF-övningar. Den senaste undersökningen från kegel8Mum visade att 50 procent av kvinnorna inte vet hur man gör bäcken golv övningar korrekt. Om du är osäker, låt mig veta, eftersom jag har massor av tricks upp min ärm för att få dig att göra dem rätt så låt mig veta!
Småbarn som passar mig?
Medan jagar efter min 15 månader gamla medan åtta månader gravid är tröttsam, är det i hemlighet gör mig bra och håller mig aktiv? Jag vet också att tunga lyft föreslås mot, men försök att berätta för min 15 månader gamla som vill hämta!
Jane: Ja, att säga en gravid mamma med ett barn för att ta det lugnt är bara löjligt! Graviditeten gör dig redan trött. Så du måste ta reda på det här men att hålla aktiva är verkligen bra för dig. Du behöver bara följa några regler - om du är riktigt trött, se till att du får tillräcklig vila. Om din barn har en eftermiddagsslapp måste du också. För det andra rekommenderas måttlig aktivitet inte kraftig, så om allt du gör är att göra dig huff och puffa efter två sekunder - sakta ner det. För det tredje måste du plocka upp ett litet barn ibland, så gör det rätt. Det här är din kärnstyrka som kommer in. Använd alltid bra hållning och koppla till din kärna. För bra hållning håll alltid din ryggrad lång och tänka på tre områden: 1. Dra upp genom din bäckenbotten 2. Rita din navelknapp tillbaka mot ditt barn / ryggrad 3. Ritar dina axelblad bak och ner Vilka ämnen vill du ha i vår onsdag lunchklubb? Låt oss veta i kommentarfältet nedan.
