Joe Manganiello - stjärnan av True Blood and magiska Mike och fästman av Modern Family hottie Sofia Vergara - blev inte ett rippat 104 kg monster över natten. Det tog mycket hård graft och en kombination av gamla skolträning och en enkel dietplan att få den kroppen. Nu är han den stolta ägaren till en av de bästa fysikerna i Hollywood med en lyckad karriär att matcha, och med Magic Mike 2 som kommer ut den 1 juli behöver du inte vänta länge om att se honom på den stora skärmen igen.
Alla som har sett True Blood eller Magic Mike vet att skådespelaren är glad att visa sin kropp på skärmen - men det var inte alltid så för Mangianello. Vad som gör hans felfria kroppsbyggnad ännu mer imponerande är att han började livet som en mager, weedy kille. Så, oavsett hur du ser ut nu följer du Manganiellos träningspass och diet tips för att gå igenom din egen beastly transformation. Ingen fullmåne krävs.
DIETEN
Här är en typisk dagsmat för Manganiello. Det är högt i protein och låga kolhydrater och socker är ganska obefintlig. Du behöver inte äta sex gånger om dagen (speciellt om du inte tränar den dagen), men om du i allmänhet följer regeln om att klibba till protein och grönsaker så kommer du att se fett sönderfaller och börjar packa på muskeln på plats.
Måltid 1
Ej tillsatt-sockerproteinstång
Måltid 2
Efter träningshandling protein skaka
Måltid 3
En timme efter skakning efter träning, äggvita, skinka och ost omelett med bacon eller korv, grönsaker och en kopp kaffe.
Måltid 4
En organisk kycklingbröst, fjäril och grillad med lite olivolja och krydda med grönsaksrör: värm 1 msk olivolja och tillsätt 1 hackad rödpeppar, 50 g gröna bönor och 1 msk kapslar och koka i 4 minuter, tillsätt sedan 50 g halverad körsbär tomater och en handfull pittade svarta oliver och laga i 2 minuter, lägg sedan till en handfull hackad spenat och laga mat i 1min. Servera drizzled med 1 msk balsamvinäger.
Måltid 5
En stor filébiff, panskokad med en krossad vitlöksklyfta. Steam en handfull broccolifloretter och en handfull blomkålfloretter och servera med biffen.
Måltid 6
Protein skaka före sängen
ARBETEN
Om du är trött på din flickvän som pratar om vad en bra kropp Joe Manganiello har (eller bara stirrar slack-jawed när han är på skärmen) är det dags att du gjorde något åt det. Du kan börja med denna rutin från Manganiellos egen träningsbok, Evolution, som den stora mannen själv använder för att fylla upp bröstet, axlarna och armarna.
Hur det fungerar
Manganiello är åldersskola när det gäller gymmet, som klarar av testade och testade kroppsbyggnadsklammer, såsom bänkpress, tryckpress och triceps-push-down. Han värmer sig långsamt på bänken och arbetar upp till den tyngsta lasten han kan hantera för två reps, och bakar sig sedan av vikten för högre reps för att få en pump. Därifrån byter han övningar för olika muskelgrupper så att han kan utföra mer arbete på kortare tid. Vid 32 sammanlagda uppsättningar är det mycket arbete - och som den tv-show som gjorde Manganiello berömd, är det inte för squeamish. Men det kommer att lägga hår (eller päls?) På bröstet, och göra det större.
Hur man gör det
Utför bänkpressen som raka uppsättningar. För de parade övningarna, gör en uppsättning flytt A, vila, sedan en uppsättning flytt, B och upprepa paret tills alla uppsättningar är färdiga. Vila 60-90 sekunder efter varje uppsättning i träningen.
1. Bänkpress
Sats 8 Reps 15, 10, 8, 6, 4, 2, 5, 10
Ligga på en platt bänk som håller baren med ett handtag, handar bara bredare än axelbredd. Kör fötterna hårt i golvet och tryck vikterna rakt upp kraftigt och sedan sakta ner dem till startpositionen. Öka vikten i takt med att repsna minskar, och minska sedan vikten på de två sista uppsättningarna.
2A. Höj hantel flye
Sats 4 Reps 10
Ställ in en justerbar bänk i en vinkel mellan 30 och 45 ° och ligga tillbaka på den med en hantel i varje hand. Vänd dina handleder så att dina palmer möter varandra. Böj armarna lite, ta sedan dem upp för att möta ovanför bröstet. Skjut dem ihop på toppen och sakta sakta dem till sidorna.
2B. Hantel tryckpress
Sats 4 Reps 10
Håll hantlar på axelnivå och fäst din abs. Tryck hantlarna upp över huvudet genom att låsa dina armar och sänk dem sedan tillbaka till axelnivån.
3A. Plyo press-up
Sätter 4 reps 8-12
Kom i pressläge med händerna i axelbredd. Sänk ner din kropp tills bröstet är ett par centimeter ovanför golvet och tryck sedan explosivt på så att händerna lämnar golvet och din kropp kommer upp i luften.
3B. Triceps kabel push-down
Sats 4 Reps 8-12
Fäst en lat dragstång (eller en rak stapel) till en kabelstation. Ta tag i baren med händerna på axelbredd och ta in armbågarna i dina sidor. Förläng dina armbågar för att låsa dem ut.
4A. Lateral höjning
Sats 4 Reps 10 Håll en hantel i varje hand på dina sidor. Håll armarna raka, höja vikterna tills de är pralell med golvet.
4B. Overhead triceps förlängning
Sats 4 Reps 10
Fäst ett rephandtag på en kabelstationens övre remskiva och ta en ände med varje hand, håll den bakom huvudet och vänd bort från maskinen. Steg framåt i en förskjuten hållning och dra handtaget över huvudet och håll spänningen i kabeln. När dina armar är raka, spänna dina triceps.
Manganiellos bok Evolution: The Cutting Edge Guide för att bryta ner mentala väggar och bygga kroppen du alltid har önskat'är tillgänglig nu.
