I strävan efter ett större och bredare bröst är bänkpressen prioriterad i de flesta träningsprogram. Men arbetsbelastningen som bröstet måste hantera när man trycker på är alltid begränsat, speciellt om man har svagare triceps eller axlar. Kort sagt, om du vill ha ett större bröst måste du isolera dina bröstmuskler. Ange lutningsflöjten. Det riktar sig inte bara mot bröstet, det tvingar också en stor sträcka över dina pecs och gör det möjligt för dem att röra sig genom ett större rörelseområde, vilka alla är viktiga faktorer för ökad muskeltillväxt. Med hjälp av kettlebells håller tyngden på utsidan av dina handleder, så att du kan hålla samma vinkel i armbågarna genom att arbeta bröstet ännu hårdare.
REKOMMENDERAD: The Perfect Pecs Workout
Hur man gör det
Ligga på en lutningsbänk som håller en kettlebell i varje hand ovanför dina axlar, palms vända mot. Plantera dina fötter på golvet, fäst dina gluter och kärna och håll upp bröstet. Bibehålla en liten böj i armbågarna, sänk dina händer ut till sidorna, håll dina handleder starka och palmerna inför, tills du känner en signifikant sträcka över bröstet. Krama bröstet för att höja kettlebells tillbaka till början. Börja med en lättvikt tills du mäter rörmönstret och öka motståndet när du blir starkare.
REKOMMENDERAD: Kettlebell Workout Guide
När du har gjort huvudröret, lägg till dessa tre övningar för en fyra-stegs krets som kommer att lägga magert muskel i ditt bröst och biceps också. Gör 12 reps av varje drag, vila i 30 sekunder mellan hissar, och gör totalt tre kretsar.
Höj kettlebell biceps curl
Stanna sittande på lutningsbänken med en kettlebell i varje hand, armarna raka och palmerna vända framåt. Håll din rygg mot bänken, bröstet upp och dina armbågar bakom bänken, krulla vikterna upp till axelhöjd, håll palmerna vända framåt. Långsamt vända flytten till början.
Häll kettlebellpress
Stanna sittande, hålla vikterna i varje hand i axelhöjd, palmer vända mot. Håll ryggen mot bänken och bröstet upp, tryck kettlebells direkt ovanpå tills dina armar är helt raka, rotera dina handleder som du går till slutet med palmer vända bort. Långsamt vända flytten till början.
Sittad kettlebell hammare curl
Stanna sittande på lutningsbänken med en kettlebell i varje hand, armarna raka och palmerna vända mot. Håll din rygg mot bänken, bröstet upp och dina armbågar bakom bänken, krulla vikterna upp till axelhöjd, håll palmerna mot varandra. Långsamt vända flytten till början.
